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原来习惯养成真有秘诀 1个黄金法则 胜过100次咬牙坚持

镜子物语:若说人生有捷径,把努力变成习惯,就是真正的一劳永逸。

清晨,我从睡梦中醒来,天色还没见亮。我用手摸索到枕头边上的小闹钟,按亮背景灯,闹钟显示,当前时间是4:28。我设置的闹铃是4点半,但每天都会提前几分钟自然醒。我穿衣起床,洗脸时感到神清气爽。

知道我这个早起习惯的朋友都跟我说过类似的话,他们说,你真有毅力,换成我肯定不行,早起实在太痛苦了,我连3天都坚持不下去。但我觉得这不是毅力的问题。因为动用毅力意味着克服痛苦,没有人能在痛苦中一直坚持下去。我只是形成了习惯,是习惯让早起变得毫不费力。

好习惯是个特别棒的东西,比如早睡早起、锻炼身体、健康饮食、读书学习,它让你总是自然而然在做“对”的事情,而不需要耗费一丝意志力。但对于究竟怎样才能养成一个好习惯,我们的认识却很肤浅。一个普遍观点是:坚持21天就能养成一个习惯。而事实上,坚持了21天以上最后以失败告终的案例比比皆是。我们只有深入了解习惯在大脑中的产生、运作机制,才能找到习惯养成、改变的“金钥匙”。

01习惯形成,少不了这三步

对于习惯究竟是怎么形成的这个问题,科学家们做过大量研究,其中麻省理工学院大脑与认知科学系的一项实验,让我们看到了大脑中错错综复杂的奥秘。

科学家将一只大脑中植入电极的老鼠放在一个T型的迷宫中,用一个隔板把老鼠隔在迷宫的一端,并在另一端摆了一块巧克力。隔板打开时会发出很大的咔哒声。老鼠听到这个声音,看到隔板消失了,就会在迷宫里游荡一阵,循着巧克力的味道四处寻找,最终发现了迷宫里的奖励。

科学家不断重复这个实验,观察老鼠大脑的思维活动。当老鼠走了几百次后,变化出现了。它们的思维活动开始减弱,行动路线越来越自动化。不到一周,老鼠已经将在迷宫中快速通过的路线变成了自身的一部分,几乎都不需要去思考。

这个过程发生在大脑的基底核,被称为“组块化”,是大脑在进化过程中发展出来的一种“省力”的方式,是习惯形成的基础。我们每天的生活靠的就是这些行为组块,有些很简单——你在把牙刷放进嘴里之前会习惯性地抹牙膏上去;有一些很复杂,比如刚学会开车时,你是全神贯注的,熟悉了之后,你每次把车开上街几乎都不用去细想。

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,比如老鼠实验中的“咔哒”声;第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的;第三步则是奖赏,能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。随着这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化,习惯就形成了。

02培养好习惯,要先制造“渴求感”

在习惯形成的三步回路中,诱因是“奖赏”,对奖赏的渴望,驱动了习惯的形成

剑桥大学神经科学教授沃夫曼·舒尔茨进行了20多年的实验,极大地更新了我们对暗示、奖赏和习惯之间相互作用的认识。他说:“我们脑子里没有被编排进让我们看到一盒甜甜圈就禁不住想吃的东西,但是,一旦大脑知道甜甜圈里有香甜的糖和其他碳水化合物,它就会对糖产生非常高的预期。大脑会将我们推向盒子。然后,如果我们不吃甜甜圈,就会感到失望。”

这解释了为什么习惯如此强大:如果我们把暗示和特定的奖赏关联起来,大脑中就出现了潜意识的神经性渴求,这让习惯回路继续运转。吸烟者单是看到香烟,就足够让大脑产生对尼古丁渴求的冲动。智能手机在收到新信息发生振动时,大脑就会开始预期打开新信息时产生的短暂分心。这种预期如果未能得到满足,渴求就会一直增长,直到不经思考就拿起烟,或点开信息为止。

了解了习惯的形成机制,我们就可以尝试着用“暗示+奖励”组合来培养自己的好习惯。比如你想在每天早上起来晨跑,那你就得选择一个简单的暗示,比如吃早餐前系好跑鞋的鞋带,或者每次一醒来就去健身房;制定一个清晰的奖赏,比如每次跑步后来一杯奶昔,或者记录你跑的英里数来获得成就感。

暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续,你需要把这种组合重复一段时间。到底需要重复多长时间呢?答案是:只有当你的大脑开始预期奖赏,渴求奶昔的香甜或内心的成就感时,你才会自觉地在每天早上系好跑鞋鞋带。而最终这种渴求会让你每天更想去跑步。比如我每天早起,闹钟、生物钟是暗示,而我对神清气爽之感,对掌控时间之感的内在渴望就是奖励机制。

03这个黄金法则,能改变任何坏习惯

习惯的力量非常强大,能让人的大脑依赖它们,同时将逻辑等其他一切排除在外。这也是为什么,坏习惯一旦养成,就极为难改。懒惰、贪食、抽烟喝酒、强迫症、上网成瘾、丢三落四……很多人在与坏习惯的斗争中,用尽了洪荒之力,却依然无法彻底摆脱。

我们到底该怎么做?查尔斯·都希格在《习惯的力量》一书中指出,坏习惯是永远无都不可能被根除掉的。但我们可以用好习惯来屏蔽坏习惯,通过调整习惯的各个部分来重塑习惯。他给我们提供了一个“黄金法则”:要改变习惯,你必须留住旧习惯回路中的暗示,提供旧习惯回路中的奖赏,但要插入一个新的惯常行为。“如果暗示和奖赏不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的。”

查尔斯·都希格列举了这样一个案例。一个叫曼蒂的24岁大学生,从小就养成了咬指甲的习惯,一直咬到指头出血才会停止。她曾发誓从现在开始用意志力战胜习惯,但都失败了,后来她只能向心理医生寻求帮助。

医师让曼蒂描述咬指甲的原因,她想不出来。但当他们聊下去时,就发现她咬指甲是因为无聊。当开始上课或看电视时,她会感到指尖有些不自在,于是就开始咬指甲。而当她咬完所有的指甲时,就会感到一种强烈的充实感。这就是这个习惯的奖赏:她渴望得到实质的刺激。

医师让曼蒂回家做一件事:随身带一张索引卡,每当指尖的紧张感出现的时候,就在卡片上打个钩。一周后,曼蒂带回来的卡上打了28个钩。她已经意识到,做记号的意识已经超越了她咬指甲的习惯。这次医师告诉曼蒂,每当她感到指尖不自在时,就立即将手插进口袋里或腿下,使自己没法将手指伸进嘴里。之后她要再找一些能迅速获得实质性刺激的事情来做,比如说摩擦手臂,或在桌子上敲指关节,只要能迅速产生实质性反应的事都行。

事情的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了。按照医师的建议练习一个月以后,曼蒂咬指甲的习惯没再发生,一个习惯代替了另一个习惯。

习惯训练的发明者之一南森·阿兹林说:“改变习惯看起来似乎应该更复杂,但事实上,大脑是可以接受重新编排的。你需要做的仅仅是刻意为之。”这个刻意为之的关键,就是找出习惯的暗示和奖励分别是什么,做到这点,改变习惯就成功了一半。

比如,你想戒掉工作时吃东西的习惯,那你就要想想:奖赏是消除饥饿感,还是让自己不再觉得无聊?如果你只是想放松一下,那你能轻易找到替代的惯常行为,比如说快步走,或上网浏览3分钟,这能提供同等的休息机会,而不会让你变胖。

如果你想戒烟,就问问自己:吸烟是因为喜欢尼古丁,因为能获得强烈的刺激,还是因为它是你日常生活固定的一部分,是社交方式的一种?超过1/3对已经戒烟者的研究发现,找出他们与香烟相关的暗示和奖赏,然后选择具有相同回报的惯常行为来替代,更可能让他们成功戒烟。比如说吃一片尼古清、做几组快速的俯卧撑,甚至仅仅花几分钟伸展放松一下,都能达到这个效果。

04加入这个因素,让习惯保持永久

大多数情况下,如果你找到了暗示和奖赏,就能够改变惯常行为。但当某些巨大的压力来临时,旧习惯也可能会复发

在美国,有一个非常知名的机构——匿名戒酒互助社。这个机构通过每天组织酗酒者们举办“见面会”,让与会者讲述自己的故事,以及建立集会和陪伴制度等方式,帮助酗酒者发现引发酗酒行为的暗示与奖赏,改变惯常行为,目前已经帮助1000万人成功戒酒。

有一个美国人约翰,也曾经通过“匿名戒酒互助社”成功戒酒,之后就离开了互助社,不再参加活动。但两年后的一天,他被告知,自己的母亲得了癌症,并且已经接近晚期了。约翰挂电话后的第一件事就是去酒吧。接下来的两年,他喝得比以前更醉,妻子也因此离开了他。他的状态糟糕透了。

现实中类似的案例有很多。如果习惯替代法很有效,为什么在关键时刻似乎失效了?研究人员在深入了解案例后认识到,对有些习惯来说,如果想它永久持续,你需要把习惯替代法跟另一个关键因素相结合,这个关键因素就是:信念。而树立信念,我们可以依靠团队的力量。约翰酒瘾复发后,又回到了互助社,并再次成功戒酒,对此他说:“当我重新回到他们当中时,我开始乐意去相信某些力量。”

酒精研究小组的资深科学家李·安·卡什库塔斯在分析匿名戒酒互助社模式时说,“分享经历的确具有某种强大的力量。当人们独自一人时,很可能怀疑自己是否有能力改变自己,但当他们聚在一起时,大家就会说服他们将疑虑搁置在一边。所以,是社群创造了信念。”哈佛研究中心的心理学家托德·希瑟顿也曾说,“当我们看到别人眼中的自己改变时,这种感觉更真切。”

为了永久改变习惯,人们必须相信改变是可能的。要做到这一点,最好的方法是加入一个与你有着共同信念的团体。哪怕这个团体只有两个人,也会有同样的效果。一位男士曾这样讲述自己的经历:“当我努力克服自己的害羞时,我觉得那不是我,而是另外一个人。但通过和新团体交往,我感觉自己的表现不再是演戏,我开始相信,自己并不容易害羞,到最后,我真的没再害羞。”

综上所述,一个好习惯的养成,不仅仅靠毅力靠坚持,还要设计好“习惯回路”;依靠“黄金法则”,任何坏习惯都可以用好习惯来替代,并且,团队的力量能够让好习惯变得根深蒂固。如果现在的你,也正被一些坏习惯困扰着,那么这套方法一定能帮你找到更好的路。

责任编辑: 王和   来源:七棱镜 转载请注明作者、出处並保持完整。

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