返岗复工后，生活节奏加快，加之疫情期间积压的大量工作，很多小伙伴表示不适应，坐在办公桌前，肩膀酸痛。
在家带孩子的王阿姨也有着类似于苦命工作996们的肩痛困扰。
别急！
肩膀疼其实不可怕，骨科医生为你讲解：肩膀疼到底是怎么一回事？肩膀痛都是冻结肩吗？医护人员真人带练“十步肩部健身操”，教你运动预防，科学康复！
肩膀疼是怎么回事？
这个毛病叫“冻结肩”，这个名字大家可能不太熟悉，但它的另外一个家喻户晓名称你一定知道，那就是“肩周炎”，症状是患者无明显诱因出现的肩关节活动范围受限，故名思议，就跟肩关节被冰冻了一样的感觉，动弹不得，疼痛难忍。所以“冻结肩”最典型的表现就是肩部疼痛，昼轻夜重，肩关节各个方向的主动被动活动均受限，外旋受限最为明显。“冻结肩”的原因目前还不清楚，但是可以肯定的是这个病的发生不但与炎症相关（关节内滑膜发炎伴新生血管形成），还与纤维化相关（关节囊增厚、僵硬、粘连）。
肩膀痛都是冻结肩吗？
有一部分人肩膀疼，但他们真正的病因是可能是“肩袖损伤”。那么，冻结肩跟肩袖损伤这两者有什么区别呢？
这两种病总的来说，冻结肩是关节囊出现炎症，肩袖损伤是肌腱出现问题。但两者有时候不好区别，都有疼痛活动受限。以下有几个鉴别点：
1、冻结肩一般五十岁左右最好发，肩袖损伤更常见于60岁以上人群。
2、一般来说，冻结肩是主动活动和被动活动都受限，肩袖损伤一般是主动活动受限，被动活动早期不受限，这是很重要的一个鉴别点。当然肩袖损伤晚期(一般几个月不治疗)可能继发冻结肩也出现被动活动受限。
3、肩袖损伤往往伴随胳膊外展力量减弱，而冻结肩肩外展力量是正常的。
4、做核磁共振，核磁可以显示肩袖损伤，而冻结肩的核磁共振结果有可能是正常的。
疾病分期
冻结肩通常发展缓慢，可分为三个阶段。每个阶段可以持续几个月。
疼痛期：在此阶段，你的肩膀的任何动作都会引起疼痛和僵直的感觉，肩部活动变得愈发困难。有部分冻结肩患者会在夜间疼痛加剧，甚至影响睡眠。这一阶段可延续2-9个月。
冻结期：此时疼痛可能开始减少，然而你的肩膀会变得更僵硬，肩关节活动更加困难。这一阶段通常持续4个月—1年。
解冻期：到最后你会发现肩关节活动范围开始慢慢地恢复。这一阶段通常持续5个月-2年不等。
三个阶段可能会有所重叠，整个发病过程可能要持续两到三年的时间，疾病是可以自愈的，大部分最后可以完全恢复正常，只有少部分病人最后可能肩关节活动还是有所受限。如果疼痛影响生活时，建议及时就医，少数患者可能还需要手术治疗。
肩关节十步健康操
为了保护我们的肩关节，不让肩痛找上门，日常的锻炼护理可少不能少，10招肩部健身操让你防患于未然。
锻炼前先热身：进行肩关节功能锻炼前应先局部热身，可洗热水澡后再开始或用热毛巾捂热患肩，持续10~15分钟。
1、钟摆拉伸法
患者站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次。若症状好转，则可增加画圈的直径，此外还可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画圈来增加拉伸锻炼强度，物体的质量大约1-2kg。
2、背后拉伸法
两手从背后握住毛巾的两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法来加强锻炼强度。
3、爬墙练习法
面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，让手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能往上爬，使用手部的力量，而不是肩关节的肌肉力量，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。
4、横跨身体拉伸法
取站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20秒，每天10~20次。
5、腋窝拉伸法
使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。一次10~15下，一天一次。
6、外旋拉伸法
双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，约30度-45度左右（可适当增加），持续5秒。一次10~15下，一天一次。
7、内旋拉伸法
站在关闭的门旁，用一橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度左右（可适当增加），持续5秒钟。每天10-15次。
8、后伸练习
两上肢尽量伸向后，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。
9、耸肩练习
患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，一次10~15下，一天一次。
10、扩胸运动
双手放在门缘两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次。
练好肩部操
告别肩痛烦恼~
