膝盖对我们而言，非常重要！毕竟平时跪键盘、跪搓衣板都离不开它。
膝盖作为人体最大且最复杂的关节，它不仅默默承受了人的体重压力，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤。
当膝关节受伤，它的求救信号就一个字——痛！
而我们最直观的感受是，站立、走路的时间久了，或者只是跑了次步，膝盖就隐隐发酸甚至作痛……
这是不是代表膝盖出问题了？
不同的痛法，代表膝盖不同的问题！
膝盖痛起来，就是个磨人的小妖精，换着法让你猜它的心思。哪里痛，怎么个痛法，都有学问：
1.运动负重后痛，是韧带水肿的信号
如果膝盖前侧下方会出现明显的压痛，触摸检查的时候，也会感觉到有肿胀、钝厚的变化。
这种情况说明可能有韧带水肿，立刻对骨关节进行冰敷，可以让韧带水肿快速消退下去。
2.只在早晨痛，是膝关节退行性病变的信号
如果早晨刚醒，膝关节一弯曲就会疼痛，但随着活动量的增加，疼痛又会渐渐消失。
而这类疼痛，常出现在膝关节退行性病变的初期。
3.稍微弯曲就痛，是髌骨/关节软骨受损的信号
上下楼梯、爬山、蹲马步时，如果膝关节的某个固定位置出现刺痛、酸痛或酸软使不上劲……
这说明，你可能有髌骨或关节软骨损伤。
尤其是比起上楼梯，下楼梯时的疼痛会更厉害。这种情况下，更可能是髌骨受损。
4.固定位置痛，是半月板受损的信号
运动中发生膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），如果仍有膝关节内侧或外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显。
这种情况说明可能有半月板损伤。
5.不能弯曲，是多个结构受损的信号
无论什么情况下，膝关节突然出现交锁症状——即在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛。
这种情况说明，可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。
光看没有把握的话，不妨试试下面这个动作。
「鸭子步」帮你判断，膝盖有没有问题
鸭子步，顾名思义，就是鸭子的步伐。
动作要点很简单：首先缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。
此动图来源于丁香医生
如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。
不过要注意，这个方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议50岁以上的人尝试。
此外，测之前，要做好防护，或在他人陪同下进行。
测完之后，如果没什么不适感，那么恭喜，你的膝盖还是一个好膝盖！接下来，做好预防就够了。
但如果膝盖有问题，是不是得歇着？还能不能运动？
很多人觉得自己膝盖不好，为了减少膝关节的进一步磨损，就要多歇着。
实际上这种想法是错误的！
大量的权威研究推荐膝关节骨性关节炎患者，要长期进行体育锻炼，能起到缓解疼痛和保护关节的作用。
只要适当的锻炼，都能起到改善膝关节疼痛和功能的作用。
膝关节不好，适合做哪些运动？
关于何种运动方式、强度、持续时间和频率最佳，其实并无定论。
1.有氧训练
一般建议选择冲击力小的有氧身体训练，如步行、骑自行车、划船和深水跑，联合下肢力量训练，基本原则就是量力而行。
2.水中锻炼
水中锻炼对膝关节疼痛、功能和僵硬也有一定的临床效果，特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。
3.练习太极
推荐练习太极，大约锻炼12周后，会减轻膝关节疼痛。此外，对于老年人，练习太极还能改善平衡能力并且降低跌倒风险。
膝盖不好，不适合做哪些运动？
已经出现膝盖疼痛的人，要避免增加膝关节压力的运动。
一般不建议进行跑、跳等对关节冲击较大的运动，以避免进一步损伤关节，特别是对于比较严重的膝关节骨性关节炎。
所以，建议大家不要进行跑步、爬山、反复蹲等运动，尤其不要打羽毛球。
打羽毛球，需要反复持续摩擦、冲击或挤压膝关节，这会加重膝关节损伤。
另外，非常火的护膝动作——靠墙静蹲练习，其实也不适合所有人。
《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出靠墙静蹲可做为膝关节居家功能锻炼方式之一。
但是靠墙静蹲技术要点很多，包括：下蹲角度、膝关节有没有内扣、重心有没有前移、有没有增加腰部负荷等等。如果没有正确练习，可能会加重膝关节疼痛。
这里提醒大家，一项锻炼动作不可能适合每一个人，所以提倡大家积极尝试各种适合自己的锻炼动作。
又想运动又想保护膝盖怎么做？
遵循“两小时原则”！
美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时原则”。
就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。
可以通过循序渐进的尝试，探索出最适合自己的锻炼方式。
如果是更加严重的膝关节骨关节炎患者，可能日常行走都变得很困难，稍微动动，膝关节都会持续疼痛2小时以上，这种情况往往需要去医院评估是否需要手术了。
总之，膝关节疼痛十分常见，锻炼对于防治骨性关节炎意义重大。但要牢记锻炼的基本原则：量力而行、循序渐进、贵在坚持。
最后，提醒大家一句：不要擅自对膝盖用药，你的膝盖，需不需要治疗，都要经过医生全面评估。
你最应该做的事情，是预防膝盖损伤，戒掉伤膝陋习，时常自检膝盖健康状态，并保持适当的锻炼习惯。
