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保护膝盖,每天坚持做这个简单动作

靠墙静蹲

先看第一个示范,靠墙静蹲的标准动作:

靠墙静蹲是一个非常简单的运动,如果能坚持做,就可以增强韧带和肌肉力量,让膝关节更稳定、更强健。

做好动作的3个要点

靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的,蹲得太浅,起不到锻炼的作用;蹲得太深,压力太大,不利于膝关节康复。

了解了基本的标准动作之后,还要注意3个要点。

1.脚和膝盖

双脚打开与髋同宽,膝盖和脚尖指向正前方,膝盖不能向前超过脚尖。

2.角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同,不能有夹角。重心落于足跟,小腿垂直于地面,屈膝屈髋也都是90度。

如果你的膝关节以前出过问题,那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

3.姿势

上身挺直,收腹挺胸,两眼平视前方,头、肩、背紧贴墙面。

找到最适合自己的静蹲方式

每个人身体情况不同,所以适合的动作和运动强度也不同,这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。

如何找到最适合的锻炼方式?大家可以参考下面的4个方面:

1.膝盖弯曲角度

推荐大家以“只用力,不疼痛”为准。

有很多人还没达到90度就出现了膝盖疼痛,标准动作就不适用了,这时要先找出膝盖不痛的极限角度(也就是“疼痛临界点”),寻找方法如下:

腿伸直,肩部斜靠在墙上,然后上身沿墙面慢慢下滑,同时屈髋屈膝,直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。

2.一次要蹲多久?

起始阶段你会感觉到肌肉非常吃力,坚持一会儿就会感到肌肉充血发热,然后肌肉酸、胀痛,再之后就是累得发抖,最后就是累得坚持不住只好站起来了。

推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。

3.总共练几次?

锻炼要循序渐进,量力而行,初级阶段每次训练完成5~6次动作,中级阶段每次训练完成7~8次动作,高级阶段每次训练完成9~10次动作。

每组锻炼之间要休息,同样按照循序渐进的原则。

初级阶段每完成一次动作休息1分钟至1分半钟左右,中级阶段每完成一次动作休息45秒左右,高级阶段每完成一次动作休息30秒左右。

责任编辑: 宋云  来源:北京小汤山医院 转载请注明作者、出处並保持完整。

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