如今,越来越多的人,开始重视自己的身材和健康,全民运动热情高涨。
而在众多运动项目中,“跑步”脱颖而出,成为不少人的首选运动。
但日常爱好跑步的人,却常常被“跑步百利,唯伤膝盖”这个说法吓得不敢多跑。
工作休闲之余,很多的人喜欢选择跑步来健身或放松,但有的人说跑步对身体好,有的人却说跑步伤膝盖,事实究竟是怎样呢?
跑步时会涉及到膝关节、踝关节、髋关节,其中膝关节由髌骨、胫骨上端、股骨下端三部分组成,再加上十字韧带、外侧韧带、内侧韧带等,承担着跑步时的重要角色。
此外,膝关节附近的关节间隙中还有一个重要结构——半月板,其外部关节各骨关节面周被滑膜层包裹,半月板也是膝关节最容易损伤的部位。
研究发现,人体正常行走时,膝盖承受自身体重3倍的压力,而跑步时会产生7倍体重的压力。
不过跑步时接触地面时间短、面积小,正确跑步过程中,膝盖真实受到的冲击和走路相差并不多。此时,跑步促进膝盖血液循环和细胞再生,增强骨密度,对膝盖各组件还有促生长作用。
因此,害怕跑步伤膝,就不敢跑步,是有点担心过头了。
如果跑步姿势错误、跑步习惯错误、过度运动,就可能给膝盖关节和软组织带来巨大压力,导致磨损,引发髌股关节综合征,俗称“跑步膝”。
正确的跑步姿势应该是这样的:
眼睛平视前方,肩膀放松,手臂手肘弯曲90度,以肩膀为轴心,自然摆动(类似钟摆),身体微微前倾,背部直立,挺胸收腹。
普通人跑步时足跟应结合足中部着地。
专业人士则建议慢跑时前脚掌蹬地,后脚掌着地;竞速跑时前脚掌着地,后脚掌蹬地,要有所区别。
此外,跑步时,要考虑自身的体能状况、跑步环境,其中体能状况主要看过往运动经历和自身体重,循序渐进,把握运动强度和时间。
跑步环境最好是从平坦、适合跑步的运动场开始,避免挑战山路类不适合跑步的高难度环境。
医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项由美国、加拿大、瑞士和西班牙等国研究团队共同完成的研究。
在排除年龄、体重等干扰因素后,再结合久坐不动、业余休闲跑、竞技跑步等人群膝关节和髋关节炎症病发率等数据,汇总分析结果显示:久坐不动人群关节炎病发率高达10.2%,比健身跑人群3.5%,高出3倍。
久坐时,人体下肢的血液循环减慢,关节腔滑液分泌也会减少,导致膝盖退化速度加快。
运动也要因人而异、因年龄和身体素质而异,讲求循序渐进,有些人为了耍酷、不服老和刺激心理,挑战生理极限,最后反而落得关节磨损,加速关节老化。
无论是青少年、成年人、还是中老年,都要避免过度运动,尤其是平时没有运动习惯的人群,一定要避免突然暴走或大量运动。
上下楼梯会给膝盖带来更强的负荷,尤其是快速下楼,高度差会使膝盖所受压力翻倍,如果全脚或脚后跟先落地,更易导致膝盖受损。此外,上下楼梯也存在危险性,对于中老年人来说,极易发生意外。
因此,老年人、膝关节不好的人、膝盖有损伤的人,都应多加注意,避免少爬楼梯。
深蹲时不要弯腰驼背,膝关节也不要超过脚尖,否则蹲下去的时候,膝盖承受过大压力就会损伤。
九叔在此提醒,深蹲训练本身需要肌肉支撑,比较适合健身的专业人群,请不要盲目乱做。
膝关节是腿部活动的关键部件,一旦受损严重,就会影响活动能力,因此要多注意膝关节表现,出现5种症状要小心。
日常生活中,人体活动总会用到膝盖,如果不注意保护,导致膝盖磨损、老化就得不偿失,这5点护膝小技巧,建议收藏。
运动时戴护膝,既可以避免摔倒时受伤,又可以保暖,避免运动前期热身不到位,同时避免受寒。尤其是老年人,日常多戴保暖型护膝,好处多。
多补钙,可以增强骨骼,预防骨质疏松,中老年人骨钙流失严重,更应该注意补钙。
平时补钙可以多吃高钙食物,比如:奶制品、豆制品、鱼虾、坚果等。如缺钙严重或因缺钙引发病症,及时就医,在医生指导下通过补剂来快速补钙。
注意控制盐、糖和酒精摄入量,定期监测尿酸水平,能帮助预防痛风。
锻炼要循序渐进,把握运动强度,运动前后也要注意热身和放松,否则就可能伤身。
运动是要多注意保护膝盖,选择跑步、脚踏车、游泳、高抬腿、挥拍类运动等运动方式,几种组合运动最佳。
体重太高,日常活动或运动时,对膝盖造成的压力越大,也更容易造成磨损,导致关节老化。因此建议保持适宜的BMI值(身体质量指数)。
老话说,“树老根先枯,人老腿先衰”。膝关节是人体运动和承载体重的重要部位,也是最容易受损的关节之一。
错误的运动也容易让“养生”变“伤身”,因此掌握正确的运动技巧,降低因过度运动、错误运动方式带来的风险与损害,也是保护膝盖的一种方式。日常保持健康体重、健康饮食、减少膝关节的损耗,才能让关节老得慢一点。