好久不见的学弟邀你去打篮球斗牛、孩子学校的运动会突然要亲子大队接力…….，一跑发现大腿不像自己的，出乎意外的跌倒、受伤、出糗比比皆是。就算年轻时是体育健将，一跑、一动、一跳，赫然发现身体比你老。
不常运动一运动就跌倒，原因通常有4个：
●年龄渐长，神经与肌肉的连结反应退化
●运动不足，肌肉量与肌力下降
●关节柔软度下降
●热身不足
运动机能随着年龄一起下降的，就是下肢肌肉。发表在日本《老年医学》期刊，4000人年龄与肌肉量关连性的研究发现，一过20岁，下肢的肌肉量比上肢与驱干更快流失，老化从腿开始。
日本2012年伦敦奥运队医、顺天堂大学运动医学研究所教授樱庭景植认为，在下肢里，肌力衰弱的标准是大腿前侧的股四头肌。股四头肌在25岁是顶点之后，就开始流失，60岁的股四头肌肌肉量比25岁时，掉了60％。
樱庭景植研究发现，如果受伤包石膏，两周都不用大腿肌肉，大腿内侧的肌力会下降约14％、股四头肌则会下降约20％。
躺一天，寿命少一天
更别说老年时生病卧床，只要卧床一天不动，代表心肺功能的最大摄氧量下降0.9％，所以日本有「躺一天，寿命少一天」的说法。
大腿的股四头肌是身体行动的基础，是人体最大、最有力的肌肉之一，负重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撑，但相对的运动不足导致的肌肉衰弱，也容易用运动训练回来。
樱庭接受《日经Gooday》采访时表示，「我们常用脸上的斑点或皱纹来判断年轻与否，但最重要的还是身体能活动，大腿四头肌的肌力与肌肉量才是年轻与否的关键。」
肌纤维会随着年龄增长而衰老，肌纤维分为慢缩（slow twitch）与快缩（fast twitch），慢缩负责肌耐力，快缩负责短时间爆发性的动作，肌肉里慢缩、快缩混合存在，每个人的比例也不同。一般而言，快缩比较容易老，随着年龄，敏捷度就会变差。
例如，追公车、捷运，或参加运动会跑到转弯处跌倒，都是没有肌力的象征。一开始会很震惊难以接受，但却是肌力流失的证据。
你的下肢肌力如何？
不需等到跌倒才得知，下肢肌力测试通常用坐姿起立10次来测试。以40几岁的男性为例，7秒以下速度算快，8～10秒普通，但11秒以下，站在预防慢性病的立场，就该开始注意维持肌力。
肌力下降的人平常上下楼梯开始会喘，在捷运转车时会尽可能搭手扶梯、避开走楼梯。
测验：你的大腿是否比你老？
背打直坐在椅子上，双手交叉胸前，双腿完全伸直站起，再坐下回到一开始的坐姿算一次，你做10次需要多久秒？
(资料来源：日本厚生劳动省健康促进运动指标2006年)
锻炼下肢肌力除了训练，别无他法。事实上，坐着、站着、躺着也都可以练，不见得非要上健身房不可。
直膝抬腿
仰卧平躺，单脚回勾，直膝上抬，空中停留5秒后放下，换脚。每天练习100组，并依体能增减。
弓箭步
双手插腰，向前跨一条腿的长度，前后脚与骨盆同宽。双脚稳定后垂直往下蹲，上半身挺胸缩腹且与前脚大腿呈90度，前后脚的膝盖也维持90度，前侧膝盖弯不超过脚尖，且膝盖对第二或第三根脚指。维持5秒，起来时上半身保持与地面垂直，稳定后换脚。此项运动可加强大腿前后侧肌群的肌力。
靠墙静蹲
两脚与肩同宽，背靠墙壁站好，双脚往前踏一大步。体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，直到身体、大腿、小腿都呈90°。持续1分钟，或依目前体能增减。此动作可以加强下肢的肌耐力。
身体所有的活动都取决于你的腿部有没有力量，新的一年想抗老，就从大腿训练起。
