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跑步15分钟、骑行40分钟,哪个更能锻炼腿部肌肉?选骑行不一定对

15分钟跑步、40分钟骑车,哪个锻炼腿部肌肉更多呢?单从时间长度上看,好像应该是40分钟骑车。

事情可没有这么简单,我们还是先研究一下“锻炼肌肉”这个词组。

什么是“锻炼肌肉”?

评价肌肉,最常用到的是三个指标:肌肉力量、肌肉耐力、肌肉围度。

由于每个锻炼者的健身目标不同,对于如何“锻炼肌肉”就会存在较明显的差别:

追求肌肉力量的人,喜欢用大重量,每组采用较低的次数,一般在6次以下;

追求肌肉耐力的人,则需要采用较多的组数,每组采用高次数,一般超过12次。同时,组间休息应该更短一些,重量要轻一些,否则无法实施“多组数、高次数”的训练方式。

追求肌肉围度的锻炼者,通常采用8至12次一组的训练方案,同时还要兼顾考虑力量的提升,因为肌肉围度的大小,和训练负重的大小关系密切。

另外要注意,当我们说“锻炼耐力”时,也是有歧义的,因为耐力包括了两种,一种是肌肉耐力,还有一种是有氧耐力(即心肺耐力或心血管耐力)。

长时间的跑步和骑车,都属于典型的有氧运动,因此它们首先锻炼的是有氧耐力,即可以明显提升心肺功能水平。当然,它们也可以在一定程度上提升腿部肌肉的耐力水平,即腿部肌肉可以更长时间地工作,抗疲劳能力提升。

由于不同类型的运动项目之间的差异性,就算是一个长跑高手,如果让他去练习杠铃深蹲锻炼腿部肌肉的耐力,一开始也会感觉困难。

因为跑步、骑车等有氧运动更倾向于让肌肉在有节律性的轻重量(自身体重)条件下长时间工作,而杠铃深蹲更倾向于让肌肉在更大的负重下长时间工作。所以,长跑再久的人,去做杠铃深蹲等练习,仍旧需要有一个适应和提高的过程。

简而言之,用跑步或骑行(长时间运动,不包括短跑和冲刺骑行)这样的有氧运动来锻炼腿部肌肉,实际上是锻炼腿部肌肉在有氧运动条件下的肌肉耐力水平。对于提升腿部肌肉的力量,增加肌肉围度,没有帮助。

长跑15分钟和骑行40分钟,哪个更能提升“腿部肌肉”的耐力呢?

前面已经说了,在有氧运动中,肌肉耐力水平的高低,不仅仅取决于肌肉本身,更多地取决于锻炼者的有氧耐力能力(心肺能力)。因此,单从时间长度上来看,骑行40分钟更有利于提升心肺能力,对于锻炼腿部肌肉的耐力也更有利。

但运动效果的好坏,并不只由运动时长来决定,还需要考虑运动强度、运动频率、身体的适应性、运动方式等问题:

从运动强度来看,假设骑行40分钟,就像上下班骑车那样的日常速度,那就没有锻炼层面的意义。无论时间长短,运动强度必须对身体形成足够的刺激才行。

从运动频率来说,每周足够多的运动次数(至少3次),是运动效果的基本保证。每天长跑15分钟,肯定要比一周只骑行40分钟,锻炼效果好。

“身体的适应性”则是说,身体在适应了当前的训练节奏后,锻炼效果就会原地踏步,锻炼者需要升级或调整训练方案,锻炼效果才能进一步提升。所以,无论跑步还是骑车,如果已经进入平台期,而锻炼者又不及时调整,那么锻炼效果就会原地踏步了。

运动方式,是指运动中的节奏变化。比如,匀速骑行40分钟,和以高强度间歇方式(HIIT)进行15分钟跑步锻炼,后者虽然时间短,但心肺刺激要大得多、锻炼效果则更好。

因此,单从运动时长来评价“15分钟跑步”和“40分钟骑行”,是很难得出哪个锻炼效果(心肺功能、腿部肌肉)更好的结论的。锻炼者必须结合自身实际情况,匹配当前健身目标,采用适合自己的训练方案,才能取得良好的锻炼效果。

责任编辑: 王和  来源:御行健身 转载请注明作者、出处並保持完整。

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