怎样吃才长寿？让我们来看看今年的最新研究吧。
这是今年1月，哈佛大学公共卫生学院新鲜出炉的研究，历时36年，追踪了10多万人。
研究按照下面4种健康饮食模式评分体系，对这10多万人的饮食进行了评分。
4种健康饮食模式评分：
健康饮食指数-2015（HEI-2015）
替代地中海饮食（AMED）得分
健康植物性饮食指数（HPDI）
替代健康饮食指数（AHEI）
比如在替代地中海饮食(AMED)得分的这个评分体系里，新鲜蔬菜吃得多会相应地加分，红肉吃得多会相应的减分，总之饮食模式推荐的就加分项，该饮食模式不推荐的就减分。
研究就这样跟进了36年，然后评估了每个人的得分和在此研究期间死亡风险的关系。
结果得分越高，也就是对健康饮食模式的遵循程度越高，死亡风险越低，也就是越长寿。与得分倒数1/5的人比，得分前1/5的人全死因风险降低了14%～20%，不只是全死因风险降低了，死于癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的风险也都较低。
可是这四种饮食模式中，健康饮食指数-2015对应的健康美式饮食，它和地中海饮食一样，一看就是洋派吃法，俺们老百姓哪习惯那么吃，健康植物饮食强调主要吃素，肉就意思一下，很多人也做不到；替代健康饮食指数（AHEI）是跟慢性病风险高度相关的一个评分体系，如果不是专业人士，完全按照这个评分系统吃饭也不现实。
那可怎么办？别担心。
该研究主要作者特别强调，健康饮食不是局限于某一饮食模式，像这四种饮食模式，尽管在某些方面有所不同，但都包括大量的健康植物食品，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，以及少量的精制谷物、添加糖、钠、红肉和加工肉。
看到这个总结，有没有发现，这跟中国居民膳食指南和宝塔倡导的原则完全一致，所以无需国内外各种渠道地搜寻各种长寿饮食之道。
中国居民膳食指南(2022)8条
1、食物多样，合理搭配
2、吃动平衡，健康体重
3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5、少盐少油、控糖限酒
6、规律进餐，足量饮水
7、会烹会选，会看标签
8、公筷分餐，拒绝浪费
▲图：中国居民平衡膳食宝塔(2022)
为了让大家更落地地跟着中国居民膳食指南和宝塔吃，谷老师下面再跟大家强调强调细节。
1、盐<5克
平均到三餐，每餐都不到2克，我们可以尝试用不到2克的盐给自己做顿饭，感受一下咸味，就知道自己的盐有没有控好了。
2、25～30克油
就是吃完菜，盘子底只有油星，不是油汪汪一片，外面几乎都油，涮着吃哈。
3、奶及奶制品300-500克
1包纯奶+1盒无糖酸奶大约300克，2包纯奶约500克，就把一包奶定在早餐喝，一包奶定在睡前喝，这样模式化地固定下来，就比较好坚持。
4、大豆及坚果25～35克
即大豆15～25克，坚果10克
要做到每天吃够大豆最简单的做法就是每天1包无糖豆浆粉，坚果10克大约五六个腰果，也可以固定在早餐吃，然后就好坚持。
5、每周至少吃2次水产品
如果工作日不方便做，最好固定在周六日休息的时候，周六吃顿富含DHA的鱼比如青花鱼、黄花鱼、鲈鱼、三文鱼；周日吃顿虾或贝壳，每周六出去采购一次，把这两天的水产品就给买了。
6、每天吃1个鸡蛋
这很多人应该都做到了。
7、畜禽肉40～75克
这恐怕是咱们最难做到的了，毕竟3～4卷涮火锅的牛肉卷就有50克，咱们国人又那么爱吃猪牛羊这些红肉，关于这点只能不断修炼了。
8、蔬菜300-500克
约做熟的菜3～5拳头，家里常备小圣女果、黄瓜、西红柿，吃不够的时候及时补。
9、每天200-350克水果
上班时候可能不方便加餐，就可以安排到在家吃饭的早餐或晚餐吃，1个中等个头的苹果、梨、桃就是200克，还是比较好达标吧。
10、主食粗细搭配
每顿饭1～3拳头主食，其中最少1/3是粗粮，可以吃杂粮饭，或者大米饭配蒸玉米，纯燕麦片、全麦面包都行，每天再来一截地瓜或土豆就够了。
