低头族不只会乌龟颈？当心“上交叉症候群”上身
长时间姿势不良，恐是颈部肌肉紧绷、肩胛骨周围酸痛的原因！现代人经常低头使用手机及笔电，不只容易发生颈椎向前倾的“乌龟颈”状况，一旦颈部、肩部及胸部肌肉失去平衡后，也可能造成“上交叉症候群”（Upper Crossed Syndrome），常见特征包括：头部前伸、圆肩、上背部驼背、肩胛骨耸起等现像，而上交叉症候群也可能是引起偏头痛的原因。
物理治疗师刘育铨在社群发文表示，“上交叉症候群”的族群不只容易头部前倾，还可能引起颈椎周围的肌肉问题，导致加速颈椎退化、产生更多颈椎压力（头部每往前移一吋会增加颈椎9公斤压力）、抑制肩颈部的肌肉群、诱发不正常的胸式或颈式呼吸，乃至于影响正常咬合及吞咽。
身体如积木相互影响压额缩下巴是治疗起手式
刘育铨治疗师表示，身体就像是积木一样，每个结构之间都会互相牵连，当身体任何一个位置发生功能异常，就会引发下一个部位出现“代偿行为”，而上交叉症候群所造成的连带影响，将可能促使筋膜老化和肌肉酸痛，落入不健康的恶性循环。
刘育铨治疗师指出，纠正姿势是改善上交叉症候群与乌龟颈的第一步，最主要的训练动作起手式是“压额缩下巴”，但一般人容易理解为“下巴后缩”而将动作施力点放在下巴部位，反而会挤出双下巴或因不当的颈椎前屈后仰而受伤。另外，也有些人靠着墙壁练习缩下巴，可能造成过度抬头挺胸，亦非正确的训练姿势。
只缩下巴是错的？正确缩下巴训练动作5大要点
刘育铨治疗师解释，正确的“缩下巴”是活动头骨和颈椎第一节的运动，运用颈部深层肌群发力来稳定颈椎，藉以将头骨和颈椎第一节间的空间打开，就可以伸展到总是紧绷的枕骨下肌群，更可以增加颈椎间的空间。
刘育铨治疗师强调，在训练缩下巴姿势的同时，其他关节摆在中立的位置以减少代偿的发生。正确缩下巴的练习方式应掌握5大重点：
一、下颚前推，让上下排牙齿对齐，记得牙齿不能咬紧，维持嘴唇轻贴，避免在做缩下巴时，颞颚关节过度代偿。
二、伸展颈部，保持下颚前推，想像头是一颗球轻轻点头，感觉颈部后侧肌肉被拉紧。
三、颈部后退，运动颈部前侧的力量，适当将颈部稍微往后退，动作要注重再拉长颈椎的感觉，如果无法有拉长颈椎的感觉，过度的颈部后退没有太大意义，亦切忌勿把头后仰。
四、舌顶上颚，如果要增加训练效果，可以加入舌头顶上颚的动作。
五、维持8-10秒，慢慢增加训练姿势维持的时间。
练习缩下巴动作勿憋气日常维持正确姿势
刘育铨治疗师表示，缩下巴运动，下巴实际上是保持稳定的，只是视觉上有缩而已。平时可依照上述动作顺序自行练习，透过正确训练才不会只练到下巴，真正伸展到颈部的深层肌群。也要注意训练缩下巴动作过程中切忌憋气。
提醒动作初学者，训练时要注意维持其他关节的中立位置，避免发生代偿或造成其他肌肉问题。日常生活应尽量保持良好姿势，减少低头阅读或使用电子产品的频率，将办公桌椅调整在适当高度。
另外，适时进行肌肉拉伸与放松对改善上交叉症候群有益，每周建议可训练颈部、肩部、胸部周围肌肉2-3次。有任何训练疑问应先咨询运动医学科门诊及专业物理治疗师。
