大家都知道喝酒伤肝,但近年来,非酒精性脂肪肝(NAFLD)患病率悄悄增长,逐渐变成全世界最常见的慢性肝病之一。
《柳叶刀》指出,在全球范围内NAFLD的发病率为25%,NAFLD和肝硬化、肝癌密切相关。目前,肥胖和胰岛素抵抗被认为两个高危因素。然而越多越多研究发现,甜饮也是伤肝凶手。
近日,发表在期刊《营养素》的文章指出,常喝含糖饮料是导致NAFLD的主要危险因素之一。更具体而言,与不喝含糖饮料的人相比,每天从含糖饮料中摄入糖≥72克(男性)和≥50克(女性)的个体与NAFLD风险增加60%相关。
果糖常见于水果、各种加工食品和甜味饮料中,通常以蔗糖和高果糖玉米糖浆的形式被食用。
适量摄入果糖问题不大,因为肝脏可以处理掉,它能将一部分果糖转化为葡萄糖,以糖原形式贮存提供能量,剩余部分代谢为脂肪酸,促进肝中甘油三酯的合成。
但如果长期摄入量过大,果糖大量堆积,就会促进脂质大量合成,长期以往可能引发非酒精性脂肪肝。同时,在肝中合成的甘油三酯进入到血液中,再被运输至其他的组织和器官后,还可能增加肥胖的风险。
果糖的危害性还不止如此。大量的果糖摄入可能导致血液中棕榈酸水平升高,从而增加心血管疾病的发病风险。研究指出,每日摄入80g、110g和250g等大剂量果糖,还易引起胰岛素抵抗,从而诱发2型糖尿病。
果糖不是不能吃,而是不能经常多吃!
世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》指出,成人和儿童游离糖摄入量应为摄入总能量的10%以内,控制在5%以下更好,相当于每天不超过25克。而中国膳食指南的建议是成年人每天小于50g,最好小于25g。
实际上,常见水果中果糖的含量并不高,根据膳食指南推荐“每天吃200~350 g水果”,不会有太大的问题。
比起水果,我们真正要担心的是那些添加了“高果葡糖浆”的甜饮料和面包糕点类加工食品,以一瓶500ml的可乐为例,只喝半瓶,摄入的糖就已经接近限定的25g。
得了非酒精性脂肪肝,不仅会增加肝硬化、肝癌等疾病风险,还与慢性肾病、糖尿病、心血管疾病增加有关,但目前没有专门的治疗药物,因此提前预防,及时干预不良的生活习惯非常重要。
三餐规律饮食,控制晚餐热量,晚上尽量不吃宵夜。在均衡饮食的基础上,少吃含糖饮料、糕点和深加工精致食品,增加全谷类食物、OMEGA-3脂肪酸以及膳食纤维摄入。
每天坚持中等量有氧运动30分钟,每周5次,或者每天高强度有氧运动20分钟,每周3次。研究指出1年内减重3%-5%可以改善逆转单纯性脂肪肝,体质量下降7%-10%能显著降低血清氨基酸转移酶水平并改善非酒精性脂肪肝炎。
非酒精性脂肪肝患者应该避免喝酒,即便是偶尔的过量饮酒,都可能导致病情加剧,引发急性肝损害甚至肝纤维化。
对于肝脏来说,糖是一种甜蜜的负担,而我们不能为了满足口腹之欲,不顾身体健康。如果实在想吃甜甜的东西,一定要记住适量,多则有害!