多吃粗粮，是控制血糖的重要手段之一。
哪种粗粮升糖最慢？粗粮怎么吃、吃多少对身体最好？
今天我们来聊聊粗杂粮，看看哪种对血糖最友好，升糖最慢。
1.哪种粗杂粮对血糖影响最小？
我们先来看看，下面32种粗杂粮食物的升血糖能力排行：
32种粗杂粮食物的GI值排行榜
数据来源：《中国食物成分表（标准版）第6版/第一册2018》
以葡萄糖为标准参照物（GI=100），GI值＞70为高GI食物，55~70为种GI食物，≤55为低GI食物。
从上表我们可以看出：杂豆类升糖能力比较小。
杂豆类，低GI、高纤维，还含有多种植物化学物，价格又低廉，是一种性价比非常高的粗杂粮，特别适合糖友吃。
还可以看出：全谷物整粒煮比打碎磨成粉，升糖慢。
小麦、燕麦、荞麦等整粒的全谷物升糖指数较低，和豆类、大米一起煮饭，使血糖更平稳。
每天可以吃多少粗粮？
粗粮饱腹感强，升糖慢，但并非吃的越多越好。
主食定量，粗细搭配，粗粮占主食的1/3~1/2即可。
因为粗粮质地粗糙，不易消化，吃多了容易胀气，对胃肠功能弱的老年人尤其不友好，所以不要只吃粗粮不吃细粮。
最后提醒大家，粗粮也是高碳水食物，吃多了也会高升糖，所以要控制食用量。
