相信大家都听过，吃杂粮有助控糖。
但不少糖友发现，自己吃杂粮没啥效果，甚至血糖越来吃越高，这是怎么回事？
杂粮虽好，但要选对品种，才能达到控糖效果。糖友一定要擦亮眼睛，以下这五类“杂粮”最好别选。
1.速食燕麦片
这种燕麦片是经过预熟化处理的，不需要煮，直接用热水冲一下就能吃了。
但加工过程中会破坏原生麦片里的β葡聚糖，消弱控糖效果。
为了改善口感，有些产品还加了糖、麦芽糊精等配料，进一步提高了升糖指数。
2.杂粮粉或杂粮糊糊
淀粉类食物的颗粒越细碎，加热越彻底，消化速度就越快。
研究显示，红小豆和燕麦常压煮熟后的升糖指数分别只有25和61，而在焙烤打粉并沸水冲糊后，分别上升到75和82。
3.加了糖的八宝粥
八宝粥虽然食材丰富，但市面上的大多数产品都加了大量糖。
比如，某品牌八宝粥的配料表显示，排名前三的配料依次为水、白砂糖、糯米。
白砂糖和糯米都会快速升高血糖，经常喝这样的八宝粥必然导致血糖越来越高。
4.“伪”杂粮食品
市场上很多食品名字带全麦、杂粮，但那仅仅是噱头。
比如有些全麦面包和全麦馒头只放了少量麸皮，玉米馒头只加了一点玉米面，它们本质上都还是松松软软的白馒头。
某些玉米饼不仅以白面为主，还加入了泡打粉，导致消化速度特别快，血糖反应相当高，类似的还有紫米发糕、玉米发糕等。
5.带“糯、黏”字的杂粮
很多粮食有糯性和非糯性之分，如大米、小米、玉米、高粱等。
一般来说，糯性品种烹调之后口感软糯、黏黏的，因此也常被称为黏小米、黏玉米、黏高粱。
对于同种粮食而言，糯性品种消化速度显著高于非糯性品种[2]，更容易升血糖。
因此，糖友应该少选名字里带“糯、黏”字的杂粮。
此外，糖友还要少吃糯米制品，比如糯米糕、糯米鸡、荷叶糯米饭等，数据显示[3]，这些食物的升糖指数接近甚至超过葡萄糖，会导致血糖剧烈波动。
4招教你吃对杂粮
1.多选“麦”和“豆”。
比如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等“麦”类，以及红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等“豆”类杂粮升糖指数更低，非常适合糖友。
2.吃够数量
杂粮吃得少，起不到有助控糖的作用，最好占主食总量的1/3以上。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天吃50~100克全谷物和杂豆，占到主食的1/4~1/2。对于糖友来说，杂粮最好能占到主食的1/3以上。
3.别煮得太烂
除了不磨成粉、打成糊糊喝之外，糖友也别把杂粮粥熬得太软烂，更不要加碱。
加碱不但破坏杂粮中的B族维生素、多酚类等有益健康的物质，还会加强淀粉的糊化作用，让血糖升高更快。
4.找好搭档，避免加糖
想喝甜味粥的糖友，可以少量加点红枣、桂圆等天然果干。
