60岁大叔血糖190→90！日医认证“最强3习惯”连血压都降回来

高血压与高血糖仿佛一对“隐形麻烦双胞胎”，不仅是心肌梗塞、脑中风等重大疾病的幕后黑手，也常常同时出现、彼此拉高风险。日本内科名医、糖尿病专家矢野宏行强调，这两者虽然会一起恶化，但好消息是也能一起改善！只要从日常习惯下手，不一定要靠药物，最快甚至一周就能看到血压、血糖同步下降。

矢野医师分享一位60多岁患者的真实案例，没有特殊疗法，只从“运动、饮食、睡眠”三件生活小事下手，1个半月后空腹血糖竟从190一路降到90mg/dL，回到标准范围；血压更从155下降至132mmHg，成果亮眼得让医师也惊喜。

降血压、控血糖竟是“同一套方法”？内脏脂肪很关键

高血压与高血糖同属生活习惯病，看似不同的两个问题，其实往往都有共同点。例如内脏脂肪就是关键之一，矢野医师解释，内脏脂肪一旦堆积，会让身体对胰岛素“越来越迟钝”，进而造成血糖飙升；而为了压住血糖，体内又会大量分泌胰岛素，此时胰岛素浓度升高，反而会刺激交感神经，推高血压。

而饮食习惯不佳、缺乏运动等要素，也是让健康亮红灯的生活习惯病推手。零食吃不停、长期久坐不动，不仅会让心血管机能变差，体重还会默默往上冲，进一步引发肥胖、胰岛素阻抗，让高血压、糖尿病风险通通找上门。为了同时控制血糖与血压，矢野宏行医师特别提醒留意3大注意事项：

稳血糖血压关键1：不运动和过度剧烈都不对！养好肌肉更有用

要同时稳定血糖与血压，运动当然是第一顺位，但矢野医师提醒，做对时间、做对方式”比做得多更重要。

矢野医师表示，早晨刚起床时交感神经仍在“亢奋模式”，血压与血糖都偏高，此时若突然做激烈训练，反而可能让数值再度跳升。他建议，早上以散步、伸展等低强度活动为宜。

而最适合稳血糖的运动时机，其实是“饭后30分钟”。这时血糖即将上升，肌肉能像吸尘器般迅速“吸走”血糖，不用冲刺、不用爆汗，温和锻炼背部、大腿等大肌群，就能促进血液循环，还能释放一氧化氮，有助降血压，可说是一举多得。

研究也指出，只要每天少坐50分钟，短短3个月内胰岛素运作就能明显变得更有效率，血糖也更容易维持稳定。因此即使整天待在家，最好也透过“刻意站起来”创造活动量，例如站着看书、听音乐或接电话。外出时则可以提前一站下车、多走一小段路，或改爬楼梯取代搭电梯，累积下来都能帮助血糖与血压慢慢回到理想状态。

【推荐运动：万岁体操】

双脚打开与肩同宽、背部挺直。

双手握拳，向斜上方高举双手1秒钟，做出“万岁”动作。

慢慢放下手臂，同时将肩胛骨往中间夹，重复上述动作10次。

稳血糖血压关键2：泡对澡也睡好觉，自然纾压回到“稳定模式”

除了运动外，矢野医师提醒要把握日常中能调节身心的小习惯。例如每天以38～40度温水泡澡10分钟，就能启动副交感神经、帮助血压下降，同时减少压力荷尔蒙分泌，让血糖不再被推高。

而睡眠更是调节血糖、血压的基础。研究发现，睡不到5小时的人，更容易罹患高血压与糖尿病；睡超过9小时则因活动量太低，反而让糖尿病风险上升。最理想的睡眠时间落在约7小时。

稳血糖血压关键3：口腔清洁竟超有效！牙周病是隐形推手

每天刷牙看似只花短短几分钟，却也成为预防高血压、高血糖的一环！矢野医师指出，牙周病细菌会释放有害物质，使胰岛素功能受阻、血糖升高；而重度牙周病患者罹患高血压的比例更是一般人的2倍。

当细菌沿着血液循环扩散，还可能提高动脉硬化、心肌梗塞甚至细菌性心内膜炎的风险。因此，他提醒应每天刷牙3次，并使用牙线、牙间刷清洁牙缝、牙菌斑，才能真正预防牙周病，让血糖与血压也跟着稳定。

【同时降血压稳血糖的生活课表】