过年连假一到，很多人第一个愿望不是出游，而是“睡个够”。平日早起、加班累积的疲劳，想趁长假一次补回来。不过，初日诊所儿童内分泌暨减重专科医师王律婷提醒，这样的补眠方式，反而可能让你越睡越累。
研究显示，只要平日与周末的睡眠时间“中点”位移超过1.5小时，即使睡眠时数增加，也会让肠道“坏菌变多”，且更想喝含糖饮料、吃垃圾食物，加剧身体的慢性发炎反应，其中男性又比女性影响更为显著。
过年狂补眠反而更累！医：扰乱代谢还发炎
王律婷医师指出，《European Journal of Nutrition》上的一项研究，把平日与周末“睡眠中点（Mid-sleep point）”位移达1.5小时以上定义为“社交时差”。举例来说，平日晚上12点睡、早上7点时起床，睡眠中点约为凌晨3点半；但假日变成凌晨2点才睡，中午12点才醒，睡眠中点就会往后移至早上7点半，社交时差达3.5小时。
研究发现，在健康且睡眠时数充足的成人中，只要睡眠中点偏移达到1.5小时，就有多达17种肠道细菌出现改变，其中3种被明确归类为不利健康菌种，另外还有3种菌种也接近不良状态。同时，全身性发炎指标糖蛋白乙酰化（GlycA）与发炎细胞激素白介素-6（IL-6），也都高于非社交时差组。
王律婷医师表示，社交时差会干扰中枢神经系统，让大脑负责快乐感受的奖赏机制变得迟钝，进而出现补偿性的奖赏寻求行为，也就是需要更高糖、更高油脂的食物，才能产生满足感。
而原本应该依照作息准时运作的“饥饿素”讯号也会被打乱，让人在深夜或生理节律错位的时段，对高热量食物产生强烈冲动，宵夜因此变得更加难以抗拒。研究推测，男性相对缺乏荷尔蒙调节的缓冲机制，因此更容易转化为全身性的慢性发炎反应。
不仅如此，相关研究也显示，儿童与青少年对社交时差的影响更为敏感，只要长期睡眠中点位移超过1小时，就可能干扰代谢节律，启动肥胖机制。特别是进入青春期的女生，生理节律本就伴随荷尔蒙剧烈变化，若再叠加作息不规律，脂肪堆积的风险会进一步放大。
连假期间就是想放松睡饱饱？留意3补眠原则不伤身
连假期间就是想放松睡饱饱？王律婷医师提供3个不伤身的补眠原则：
睡眠中点控制在1.5小时内
例如平日晚上12点睡、早上7点起床，连假可调整为凌晨1点睡、早上9点起床，睡眠中点从凌晨3点半移至凌晨5点，仍在可接受范围内。避免一路睡到中午，让作息出现时差感。
补眠改成短暂小憩
白天安排20至30分钟的午休，有助身体修复，也能避免生理时钟被大幅打乱。
收假前2至3天逐步调整作息
若连假已经晚睡晚起，收假前2到3天开始，每天将起床时间提早20至30分钟，同步略微提早入睡，并增加白天日照与活动量，让睡眠中点慢慢往前移，收假后也较不易出现头昏、疲累等收假症候群。
王律婷医师强调，睡眠作息影响的不只是精神状态，还会连动代谢、体重与发炎反应。若长期出现作息混乱、补眠后仍感到疲累，或伴随体重上升、食欲失控等情况，建议及早由专业医师进行整体代谢评估，从作息、饮食到身体调节机制同步介入，降低生理时钟长期错位对健康造成的影响。
