很多人一提到运动，脑子里首先出现的是跑步机、健身房、游泳或者每天一万步。相比之下，爬楼梯实在太普通了，甚至常常是我们最想避开的那一种运动：商场里找电梯，上班等电梯，回家住三楼也顺手按一下按钮。
但最近，爬楼梯又被欧美健康媒体重新推上了热点。
一项汇总9项研究、涉及超过48万人的系统综述和Meta分析发现，与不爬楼梯的人相比，有爬楼习惯的人全因死亡风险低约24%，心血管死亡风险低约39%，心肌梗死、心力衰竭和卒中等心血管事件风险也更低。欧洲心脏病学会此前发布这项研究时，专门强调了一个非常实际的信息：如果日常生活中有楼梯，选择爬上去本身就是一种可以积累的身体活动。
经常爬楼梯的人，本来就可能更年轻、更健康、体重更轻、运动更多，甚至吸烟更少。因此，研究证明的是明显的关联，而不是精确的因果效果。早期英国大型队列研究甚至发现，在部分人群中，家庭爬楼与心血管死亡之间并没有显著关联，提示不同研究结果并非完全一致。
为什么只是爬几分钟楼梯，身体的感觉却和慢悠悠走十几分钟完全不一样？
爬楼梯最大的特点，是很容易把运动强度拉起来
大家可以回忆一下自己的体验。在平地散步十分钟，很多人还能正常聊天，呼吸变化不大。但连续爬三四层楼以后，即使平时觉得自己身体不错，也可能开始呼吸加快、心跳上升，大腿发酸。
平地走路时，身体主要是在水平方向移动；爬楼梯时，每一步都需要把自己的身体重量向上抬。
臀大肌、股四头肌、小腿肌群会更明显参与，心脏需要更快地向肌肉输送氧气，呼吸系统的负担也迅速增加。因此，相同几分钟里，爬楼梯往往比普通慢走提供更强的心肺刺激。
这也是它最大的现实优势：时间短，但强度不低。
对于一个每天工作很忙的人来说，让他专门抽出40分钟去健身房并不容易，但办公室从一楼到五楼、地铁站的长楼梯、家里三四层楼的距离，本来就在生活里。
运动医学现在越来越重视这种分散在日常生活里的短时高强度活动，而不是认为只有穿上运动服、连续锻炼半小时才叫运动。
楼梯实际上同时练了两件中老年人很需要的东西
第一个当然是心肺能力。
爬楼时心率和通气量迅速增加，相当于给心肺系统一个短时间的较强刺激。长期规律活动与更好的心肺适能密切相关，而心肺适能本身又与长期心血管健康和死亡风险存在稳定关系。
第二个经常被忽略，就是腿部力量。
人到中年以后，真正开始影响生活质量的并不只是血压、血糖这些体检数字，还有肌肉在悄悄减少。
起床越来越依赖手撑一下，蹲下以后站起来费劲，走远一点容易累，上几层楼开始明显喘，这些变化有一部分和肌肉力量、身体活动减少有关。
爬楼梯的时候，人实际上在反复完成一种类似“单腿负重向上”的动作，因此臀部和大腿肌肉会持续参与。
该图片使用了AI生成技术
那么每天到底应该爬几层？
这恰恰是目前证据没有办法给出一个非常精确答案的地方。
近期一些媒体根据相关研究提出，大约每天5至6层楼可能就具有健康意义，但现有研究对“爬多少楼梯最合适”并没有形成一个像降压药剂量那样可靠的标准，而且不同研究对楼梯数量和频率的记录方式也并不完全相同。
所以我不太建议大家把它重新变成另一种健康KPI。没有必要每天晚上发现还差两层楼，就跑到楼道里补课。更简单的做法是：本来能走楼梯的时候，少坐几次电梯。
比如办公室在三四楼，如果身体条件允许，可以走上去；地铁站遇到一两段楼梯，不一定每次都去找扶梯；回家时也可以把其中几层换成楼梯。
这种方式最大的好处就在于，它不用另外安排时间。
但有一类人，不适合看完文章就去猛爬
爬楼梯的强度比普通散步高，所以并不是人人都适合直接增加速度和楼层。
膝关节或髋关节疾病明显的人、近期有跌倒风险的人，以及活动时已经出现胸痛、胸闷、明显气促、头晕的人，都不应该为了所谓“降低39%的风险”强行爬楼。
特别是平时几乎不运动的人，突然从每天坐电梯变成一次爬十几层，并不值得鼓励。
对这类人来说，从平地步行、低强度运动开始，逐渐增加活动量通常更合理。媒体报道这项研究时，研究人员也特别指出，爬楼并不适合所有存在行动或关节问题的人。
真正值得记住的，不是39%
心血管死亡风险低39%。但对普通人真正有用的信息，反而不是39%。
因为我们没有办法保证一个人每天爬几层楼，就一定能换来某个固定比例的寿命收益。真正值得记住的是：身体活动并不一定非要集中在一次正式锻炼里。
过去很多人总觉得自己没时间运动，于是什么都不做。没有一个小时跑步，就干脆不跑；没办健身卡，就觉得运动离自己很远。
但越来越多研究让我们重新注意到，走路上班、快走几分钟、搬东西、做家务、骑自行车，以及爬几层楼梯，这些零散活动同样属于身体活动的一部分。
