宅人初级健身教程

作为一个高中毕业之后就没锻炼过的深度宅，上了年纪觉得这样下去真的不太好，最近健身了也快要3个月了，来稍微写个日志记录一下。
早上在知乎看见了这个问题：长期宅在家的人都有什么比较好的室内锻炼的方法？
就在上面码了点字，挪到自己日志这边再增加点内容。
（话说知乎真是个好地方啊，最近豆瓣越来越懒得刷了，都在看知乎了，小夥伴们都来知乎玩儿吧。。。

【长期宅在家里的人健身有很多阻力】
1-长期宅，懒得动，动一会就觉得累。
2-长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。
3-一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w

长期宅的健身需要一个上手简单的计划，在开始练习的时候能增强信心，可以坚持下去，锻炼这种事情一定要坚持下去才行！

【1】简单的上手计划
开始健身是偶然看到一个相册和潇洒姐塑身100天，相册内容的来源是王潇_潇洒姐的微博。
这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点：
1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了
2-练习动作不难，容易上手，可以增强信心。
3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的！

打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感！可以成为持续练习下去的动力！
第一张表格写满的时候内心好欣喜！！

前一个月基本按照这个计划表执行，下面是一些心得：

1-这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的，腹肌部分B1B2对宅人来说有些难，可以从B3B4练习。

2-这个计划表里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数按照自身情况，练习到[力竭]为佳。

以下内容摘自《无器械健身》
【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习，直到无法再多完成一个反覆。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反覆向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反覆的目的是使你的达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。

3-有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。

4-做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。

5-太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。

【2】其他有氧练习
练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点，原地爬楼梯也能做个20分钟了，想试一下强度大点的有氧练习，下载了《有氧健身操2004-2009全集》(Pump It Up)

04版的一套操编排的不错，适合初学练习：
1-动作不花哨不太难，容易上手。
2-每个动作基本都有分解动作，先练习步伐，然后加手的动作，学起来不太打击信心。（这个对手脚不协调的宅人太重要了！）

可以3天左右跳一次，开始只能跳个15分钟，现在可以跳半个多小时了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快！以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊！！

【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划

无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！）。
把无氧运动肌肉练习作为健身计划的核心来安排，对减肥健身都是有益处的，长期不运动的宅人先提高了肌肉耐力，再做有氧的时候也会轻松些。
我集中做了1个多月的肌肉练习，再跳pump it up感觉比之前不要好太多！

健身一个月之后买的几本健身书籍，看了一些健身相关的知识和方法：
高科老师的《城市就是健身房》，里面动作有图解和说明，相当不错
简单的哑铃动作有图解《YOU：身体锻炼手册》
最为推荐的这本《无器械健身》，非常值得一买反覆翻阅

《无器械健身》这本书适合宅人的理由：
1-无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成。
2-里面有上百个健身动作和变式，有简单的有难的，总有一款适合你的水平！
3-利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛=v=

这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习。
比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率。

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