“4-7-8”方法或可助您入睡

在美国有860万人需要依靠安眠药入睡，尤其是女性、受高等教育者和年岁大的人群。

入睡或从焦虑中恢复过来可能永远不会像1-2-3那样容易，但一些专家认为，一组不同的数字——4-7-8——更接近于做到这一点。

南加州大学凯克医学院医学临床副教授拉吉‧达斯古普塔（Raj Dasgupta）博士通过电子邮件对CNN说，4-7-8技术是一种放松练习，包括吸气四次，屏住呼吸七次，呼气八次。

4-7-8也被称为“放松呼吸”，源于调息法，这是一种调节呼吸的瑜伽练习，在2015年获得综合医学专家安德鲁‧威尔（Andrew Weil）博士广泛推广。

哈佛医学院医学讲师、波士顿布莱根妇女医院睡眠和昼夜节律紊乱部门的副科学家丽贝卡‧罗宾斯（Rebecca Robbins）说：“很多睡眠困难都是关于那些难以入睡的人，因为他们的大脑在嗡嗡作响。”“但是像4-7-8这样的练习让你有机会练习平静。这正是我们上床睡觉前需要做的。”

纽约州临床心理学家约书亚‧塔尔（Joshua Tal）说：“它不会‘让你入睡’，而是可以减少焦虑，增加入睡的可能性。”

4-7-8的工作原理

威尔表示，4-7-8方法不需要任何设备或特定设置，但是当您最初学习该练习时，您应该坐直背部。罗宾斯说，在一个平静、安静的地方练习会有所帮助。一旦掌握了窍门，就可以躺在床上使用该方法。

在整个练习过程中，将舌尖靠在上门牙后面的组织脊上，因为您将通过舌头周围的嘴呼气。根据威尔的说法，然后按照以下步骤操作：

用嘴完全呼气，发出嗖嗖声。

闭上嘴，用鼻子安静地吸气，数到四。

屏住呼吸数到七。

用嘴呼气，发出嗖嗖声，数到八。

再重复该过程三遍，总共四个呼吸周期。

根据威尔的说法，保持4、7和8个计数的比率比您在每个阶段花费的时间更重要。

“如果你屏住呼吸有困难，请加快练习速度，但要保持三个阶段的比例（一致）。通过练习，你可以放慢速度，习惯于越来越深地吸气和呼气。”他的网站建议道。

达斯古普塔说，当你感到压力过大时，你的交感神经系统——负责你的战斗或逃跑反应——会过度活跃，这会让你感到过度刺激，并没有准备好放松并进入睡眠状态。“活跃的交感神经系统会导致心率加快以及呼吸急促和浅呼吸。”

研究表明了什么

他补充说，4-7-8呼吸练习可以帮助激活你的副交感神经系统——负责休息和消化——从而减少交感神经活动，使身体处于更有利于安宁睡眠的状态。塔尔说，除了“我为什么不睡觉？”之外，激活副交感神经系统还可以让焦虑的大脑专注于一些事情。

他补充说，虽然支持者可能对这种方法的效果信誓旦旦，但需要更多的研究，来建立4-7-8与睡眠和其它健康益处之间更明确的联系。

泰国的一组研究人员研究了43名健康年轻人的4-7-8呼吸对心率和血压的直接影响。在参与者测量了这些健康因素并测量了他们的空腹血糖后，他们进行了4-7-8呼吸，每组六个周期，共三组，每组之间穿插一分钟的正常呼吸。根据7月份发表的一项研究，研究人员发现这项技术可以改善参与者的心率和血压。