国际公认最健康饮食 5大重点 助减肥又长寿

随着健康意识抬头，近年来“地中海饮食”也常被提及，有些人会误以为地中海饮食是指以地中海地区食材制作的料理，营养师沈夏冰就指出，其实这是一种国际公认的最佳健康饮食模式，不仅能帮助减肥、减少炎症，还能降低像是糖尿病、中风等各类慢性疾病的发病风险，让你更健康、更长寿。他也特别分享地中海饮食的5大重点，让想尝试的人可以简单执行。

沈夏冰首先提到，地中海地区是世界上最长寿的国家之一，以西班牙为例，当地人的平均寿命已超过82岁，且像是心脑血管疾病和糖尿病的发病率也远低于许多其他区域，而这现象很大程度都归功于当地的饮食结构地中海饮食。沈夏冰也表示，有些人会想地中海饮食有这么多好处，可能很难做到，他就整理了地中海饮食的5个重点，强调其实很简单、每个人都能做到。

#吃大量新鲜蔬果和植物性食物

每天吃大量的新鲜蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香料，这些植物性食物，不仅营养素密度高，还有丰富的植化素，能对抗血管发炎、维持身体的健康;而各种香料的使用，能帮助减少钠盐的用量。

沈夏冰也着重提到橄榄油，作为地中海地区的典型食用油，橄榄油富含单元不饱和脂肪酸和各类植化素，对于心血管健康非常有益，但他也建议最好选择特级初榨橄榄油。

#每周吃2~3次鱼虾和海鲜类食物

海鲜类不仅能量低、优质蛋白丰富，不饱和脂肪酸也比较多，对心脏健康特别有益，像是鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼和虾都是不错的选择。

#少吃红肉

地中海饮食最大的特点就是少吃红肉，红肉主要指的是像猪、牛、羊等四条腿动物肉类，一方面因为红肉中的饱和脂肪比较高，心血管负担会更重;另外一方面因为沿海地区盛产海鲜，和红肉相比其实鱼虾更丰富易得，也是更加健康的食物来源。

#适当吃去皮禽肉和各类乳制品

像是每天喝一杯牛奶/酸奶，每周吃2~3次去皮鸡腿肉，这些食物都能提供优质蛋白质，而且乳制品还能额外提供丰富的钙质，能够维持骨骼和关节的健康。

#偶尔喝一杯红酒

沈夏冰指出，关于酒精的争论一直都存在，而且红葡萄酒当中的酚类是不是对健康有直接的益处，还没有充分的证据，但是考虑到饮食文化的延续和红葡萄酒的特殊性，偶尔喝一杯红葡萄酒，在地中海饮食当中是被允许的。如果本身就没有饮酒的习惯，也就没必要特意去喝。

最后他也强调，地中海饮食是一个非常值得去执行的健康饮食法，但是考虑到地域性和饮食习惯的差异，他并不建议大家刻意地完全模仿，但是可以借鉴一些原则：像是多吃新鲜蔬菜水果;适当地把精细米面换成全谷物;控制红肉、增加鱼虾摄取等，都是向着健康饮食迈出一大步。