如何更快入睡，试试骗过大脑

对抗失眠，远不止关掉手机屏幕那么简单。专栏作家Helen Thomson最近受困于睡眠危机：老公彻夜失眠，孩子精力过剩，她自己也常被思绪拖着奔跑，难以入眠。社交媒体上流行起一种叫“认知洗牌”的助眠方法，引发了她的兴趣。真的有效吗？或者还有更靠谱的大脑“哄睡术”？

“认知洗牌”的核心，是让你的注意力从焦虑的思绪中悄悄溜走。加拿大不列颠哥伦比亚省西蒙菲莎大学的Luc Beaudoin提出了这一方法，操作也很简单：随意选一个词，比如“plonk”，然后尝试用它的每个字母想出不同的词，比如“P”是“puma”，接着“L”是“lemon”……每想到一个词，就认真在脑海里“看一眼”它的样子。这种画面联想，模仿的是人类在清醒与睡眠之间“半梦半醒”状态下的自然思维流动。

睡眠顾问Sophie Bostock指出，好的睡眠者常在入睡前有如梦似幻的画面，而睡不好的人却容易在脑中安排日程、解决问题。“我们并不需要让大脑一片空白，而是引导它远离条理清晰的逻辑。”认知洗牌似乎能帮助实现这一点。对154名有睡前过度觉醒问题的学生测试显示，它确实能缩短入睡时间。

不过，严格意义上的对照实验和方法比较仍然匮乏，Beaudoin本人也坦言这一点。因此，Thomson干脆请教了几位世界顶尖的睡眠研究者，看看他们会怎么建议。

英国拉夫堡大学临床睡眠研究中心创始人Kevin Morgan推荐的是“认知行为治疗”，简称CBTI，这是国际公认治疗失眠的首选方式。这种疗法的重点是教你识别并驾驭那些会导致神经兴奋和激素飙升的杂念——这些因素正是破坏入睡的罪魁祸首。

CBTI通常要六到八周才能见效，时间较长但效果显著。其精华之一是“睡眠限制疗法”：听起来有点反直觉——不是鼓励你多睡，而是建议将“躺在床上的时间”尽量贴近“真正睡着的时间”。这样能让大脑重新建立起“上床就睡觉”的关联，从而提升睡眠效率。

牛津大学睡眠医学教授Colin Espie则提醒说，睡觉这件事，本质上是个“不能主动完成”的动作。“你没法‘让自己入睡’，你只能‘睡着’。这是一个无意识的过程，是身体自然而然会发生的事情。”所以，他建议不要太早上床，等你真正感到“困倦而不是疲惫”时再去睡，让睡意自己来找你。

除了大脑的技巧，环境同样重要。美国国家睡眠基金会的Joseph Dzierzewski建议，把卧室打造成“睡眠圣地”：保持凉爽、安静、黑暗、整洁。马里兰大学睡眠医学主管Emerson Wickwire也强调：“最重要的一点，就是打造一个有利于入睡的卧室环境。”

当然，大家几乎都提到那条老生常谈：睡前远离屏幕。蓝光会压制褪黑素分泌，干扰生物钟，让你更难入睡。但Dzierzewski补充说，刺激性内容也会“唤醒”你的大脑，比如新闻或社交媒体，即使它们是静态的。“遗憾的是，超过一半的美国人会在睡前一小时内使用电子设备。”

除了让孩子早睡，不妨试试另一招：感恩练习。Bostock指出，有研究显示，在睡前回想让你感激的事情，有助于抚平焦虑。“你很难在感恩和压力之间同时存在。”

在众多建议中，Thomson印象最深刻的不是某种技巧，而是来自医生们的一致提醒：睡眠问题必须认真对待。UTHealth Houston神经学专家Aparajitha Verma强调，良好睡眠不仅关乎精神状态，更和记忆力、代谢、心血管健康甚至癌症风险密切相关。Morgan更直白：“如果你长期失眠，应该尽早寻求专业治疗。”

思绪的打扰、卧室的混乱、电子屏幕的诱惑……这些通通都可能是偷走你睡眠的小贼。而今晚，Thomson决定从清理孩子们乱糟糟的房间开始，迈出通往宁静夜晚的第一步。

（示意图）