解读！2022版膳食指南，这七大变化，你都注意到了吗？
4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。
时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！
废话不多说，先看2022年版本相比2016年版本发生了哪些变化！
解读
从谷类为主到强调合理搭配，并不是说不再坚持谷类为主了。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。告诉我们不仅要注意食物的多样摄取，更要注意日常饮食的粗细、荤素、颜色搭配等。
饮食建议
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
- 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
- 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
解读
新版居民膳食指南强调增加全谷物的摄入。过度加工的精细谷物会造成膳食纤维、矿物质、维生素的丢失，不利于身体健康。
饮食建议
- 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
- 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
- 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
- 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
- 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
解读
新版居民膳食指南增加了规律进餐，足量饮水这条建议。
近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。
饮食建议
- 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
- 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
- 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
- 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
解读
健康始于食物的选购，要健康、智慧选择食物，了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。
烹饪是合理膳食的重要组成部分，如在外就餐或选择外卖食品，也应按需购买，注意适宜分量和荤素搭配，主动提出健康诉求。
解读
公筷分餐是饮食文明的体现，节约食物是中华民族的优良传统。
新冠疫情的暴发、幽门螺杆菌的家庭传播等，提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。
中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化：
2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
2022版膳食宝塔提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。
关于动物性食品摄入，新版膳食宝塔强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。
插画：陈旻
