哪时间吃鸡蛋、牛奶最护脑？排毒、补脑不能缺少Omega-3、维生素B

12岁的小瑜，有偏食问题，对于食物总是挑三拣四，因此身材看起来比其他同学瘦小。早上起床总是没有胃口，常常不是空腹就是只有喝杯含糖饮料，像是经常喝了杯奶茶就出门上学。

上学途中，精神不济又睡眼惺忪，仿佛在半梦半醒中行走，有时还会撞到其他人或被绊倒，到学校上课时经常觉得昏昏沉沉，注意力不集中，对于任何事都提不起劲儿。

起先妈妈不以为意，但渐渐地发现小瑜在学习上产生困难，让妈妈感到非常担心。经过专家建议后，妈妈开始针对小瑜的生活习惯做改变，早上会替小瑜准备面包夹蛋、牛奶和蔬果的早餐，自从改变了饮食习惯，小瑜早上的精神清醒度和学习状态有大幅改善。

早餐宜摄取优质蛋白质

台北教育大学特殊教育学系所长兼主任詹元硕表示，正肾上腺素与多巴胺，这2项神经传递物质都属于儿茶酚胺类，是由蛋白质中的酪胺酸制造，因此摄取优质的蛋白质，就可以协助大脑正肾上腺素与多巴胺的合成，像是常见的鱼肉类、鸡蛋、豆类、鲜奶、乳酪和坚果类都是建议摄取的蛋白质来源。

▲早餐宜摄取优质的蛋白质来提升孩子大脑的清醒度。

这类优质蛋白质食物，最佳的摄取时间点是在早上，所以孩子每天最重要的第一件事就是要吃“对”健康的早餐。主要原因在于早上摄取这些富含蛋白质的食物，可以增加大脑中正肾上腺素与多巴胺合成的机会，提升孩子大脑的清醒度、促进思绪流畅度。

优质的早餐范例

一杯鲜乳或低糖豆浆（低糖优格）、一份水果和蔬菜、全榖杂粮吐司，再加上一份优质蛋白质（如豆鱼蛋肉类），都是早餐很好的选择。此外，配上适量的腰果、核桃等坚果类，可让大脑提振精神充满能量。

饮食宜多取Omega-3、维生素B群

此外，我们平常多少都会吸收到环境中的毒素，或是从食物中不小心摄取到重金属的物质，这些重金属也会破坏大脑神经元细胞。

因此，摄取修补脑细胞所需的营养物质对我们人体相当重要，其中以摄取足够的Omega-3不饱和脂肪酸、叶酸与维生素B6与B12是提升大脑功能的主要关键因素。

▲富含不饱和脂肪酸与维生素 B群的食物，都有助于提升脑力。

Omega-3不饱和脂肪酸可以修补大脑神经元的细胞膜以及降低脑部细胞发炎，让脑细胞可以顺利运作。叶酸与维生素B6与B12则能增加大脑神经元上的神经传递物质接受器的灵敏度，让分泌出来的神经传递物质容易被下一个神经元接收。

优质Omega-3摄取范例

在日常生活上，Omega-3不饱和脂肪酸可以由深海鱼油与亚麻籽油中获得；叶酸则可从叶菜类蔬菜尤其是深绿色蔬菜，如芥菜、菠菜中获得，其他像是豆类、小麦胚芽、香蕉、橘子、香瓜等水果中也有丰富的叶酸。

富含维生素B6的食物有，肝脏、鱼类、香蕉、肉类、蔬菜、核果类和蛋类等等；而含有维生素B1的食物有肝、蛋、奶、肉类、鱼类等。这些都是有助于提升脑力与清醒度的食物。

◎本文摘自／《动出孩子的专注力增订版：简单．安全．有效的儿童居家注意力运动训练计划》詹元硕著

◎图片来源／新手父母‧达志影像/shutterstock提供