补硒最好的食物，还不到1块钱，天天都要吃

现代我们虽然物资丰富了，但依然会面临营养失衡的问题。一旦出现营养短板，身体就无法构建完整的免疫系统，恶性肿瘤会偷偷趁虚而入。

而体内硒水平的高低，也与癌症的发生具有一定的关系

缺乏硒，人体内很可能出现基因突变的细胞，即癌细胞的最初形态，充足的硒元素可以增加免疫细胞的活性，有效快速吞噬基因突变的细胞，避免癌症的发生。

缺硒4大预警

我国大约70%以上的地区土壤缺硒，长期生活在缺硒环境中的居民可能面临缺硒风险。而湖北恩施、陕西紫阳县等地区是高硒地区。

轻度缺硒症状不典型，自测困难，确诊还应结合血清学检查以及膳食调查等。如果存在以下4种情况，除了其他疾病原因外，也不排除与缺硒有关。

1.心肌损害。严重缺硒时会发生心肌损害。

2.发质变差。缺硒可致头发分叉、脱发。

3.老年斑。硒是若干抗氧化酶的组成成分，缺硒时体内抗氧化能力下降，更容易长出老年斑。

4.双手个别骨关节增大，也可能预示缺硒。一些低硒地带会出现“大骨节病”病例。

补硒途径

一般成人每天硒平均需要量为50微克，推荐摄入量为60微克，最高摄入量为400微克，如果持续超标，会增加中毒的风险。轻则导致恶心、呕吐，重则肝肾受损、头发脱落、损伤皮肤，甚至内脏出现衰竭。

以往在媒体报道的硒中毒事件，多是由于长期食用硒强化食物所导致。

所以，想要补硒，一定要明确2个原则。

一是不要迷信富含硒、强化硒的所谓保健品。

二是以自然食品为主就能够合理补硒，方法并不难，只要做到四个字：平衡膳食。

主食是基础

主食是所有膳食的基础，也是硒的重要来源。长期不吃主食，可能导致硒缺乏，增加癌症发生风险。

从主食，比如富硒大米中摄入硒，更利于人体吸收和利用。想要摄入充足硒，主食不宜过于精细化，应粗细搭配，杂粮至少达到1/3或1/2。

最佳补硒食物是蛋类

蛋类，是最佳补硒食物。

一个鸡蛋的含硒量约为25微克，没有特殊饮食禁忌的一般成人，每天吃1个水煮鸡蛋，就能起到很好的补硒作用。

其他蛋类，比如鸭蛋、鹅蛋同样是补硒的好帮手，而且它们的含硒量和体积成正比，也就是说蛋越大，含硒量就越多。

此外，果蔬中，芦笋、菌类的硒含量相对较高。肉类中，瘦肉，尤其是前腿上的瘦肉为首选。海鲜也富含硒，不过，一些海产品同时也存在重金属等污染问题，孩子、老人和孕产妇不要吃太多，一般来说，不要超过膳食指南的推荐量。

北京协和医院临床营养科

于康教授