研究表明：晚餐做出这3个改变，癌症、心脏病风险更低，寿命更长
吴阿姨最近总是感觉上腹部有些不舒服，到医院检查，胃镜检查结果提示“胃癌”。
这一结果让张阿姨感到意外又疑惑，自己一向很注意饮食，一日三餐顿顿不落，怎么就得了胃癌呢?
医生追问发现，原来吴阿姨的老公是名出租车司机，晚餐时间不固定，经常比正常吃饭时间晚3-4个小时，而她一定要等老公回来再一起吃。
这不良的晚餐习惯是导致吴阿姨患胃癌的重要因素。
研究显示，不良的晚餐习惯与很多疾病的发生有关，甚至可能会增加患癌风险。
而晚餐做出3点改变，能够降低癌症、心脏病、心血管病风险，让寿命更长。
一、晚餐早一点，癌症风险低
根据西班牙巴塞罗那大学的全球卫生研究所的一项研究显示，晚餐时间和睡眠时间间隔的越短，患癌症的风险会越高。
晚上9点前进食的人，相较于晚上10点后再进食的人，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%；
当晚餐时间和睡眠时间相隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。
晚上9点前进食的人，相较于晚上10点后再进食的人，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%；
当晚餐时间和睡眠时间相隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。
而且晚餐吃得太晚的危害并不仅如此。日本东京大学的一项研究发现，晚餐和睡眠的间隔时间少于三个小时，容易引起胃食管的反流，影响胃粘膜的修复，长时间可能会导致胃癌；而且吃太晚会导致消化液大量分泌，使胰腺负担加重，长时间如此可能导致胰腺炎，诱发胰腺癌。
建议：晚餐尽量早点吃，如果按照我们睡眠时间为11点到12点的时间段来算的话，晚餐的最佳时间为傍晚的6点到7点，因为胃排空的时间为4个小时左右，如果是加班人群，可以准备一些三明治或者麦片等食物，也可以选择就近就餐。
二、晚餐多吃素，心脏病风险低
哈尔滨医科大学的一项研究发现：
晚餐吃太多如精米白面等精致的碳水化合物的人，以及不吃或吃太少粗粮杂粮等全谷物的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%；
摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险都升高44%。
如果晚餐用高质量碳水化合物/植物蛋白替代低质量碳水化合物/动物蛋白，可将心血管疾病风险降低约10%。另一项研究也指出，如果晚餐时多吃蔬菜，心血管疾病和癌症死亡风险会降低23%和37%。
原理也很简单，晚餐进行低能量摄入会降低葡萄糖、血脂水平，从而使代谢综合征的疾病风险变低。除此之外蔬菜中的膳食纤维可以通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，对我们的心脏代谢和预防癌症都有很大的帮助。
建议：晚餐忌太精太荤，多吃素食，晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以适量增加到3:1:1。
三、晚餐七分饱，心血管病风险低
常说晚餐不要吃太饱，其实这是有科学依据的。如果晚餐吃太多，不仅增加了肠道里的消化负担，还会影响睡眠。不利于血压、血糖、体重的控制，甚至伤心脏。
美国心脏协会科学会议上发布的一项初步研究结果显示：与8点以后不吃东西的女性相比，女性在晚上8点以后如果摄入热量比例较高，患心血管疾病风险更高。
晚餐吃太饱，对糖尿病人来说更是致命的。
《糖尿病护理》期刊上的一项研究表明，那些晚餐和早餐摄入的能量差值最小的与那些晚餐和早餐摄入的能量差值最大的糖尿病患者相比，后者因糖尿病死亡的风险增加92%，因心血管疾病死亡的风险增加69%。如果将晚餐总热量的5%放到早餐来吃，可降低4%的糖尿病死亡风险，降低5%的心血管死亡风险。
建议：晚餐的热量一般占全天总热量的30%～35%，提倡晚餐吃到七成饱即可。七分饱就是胃里还没有胀的感觉，没有负担感，但是食欲已经减退的状态。
四、长期不吃晚餐，小心这4种疾病找上门
既然吃晚餐有那么多讲究，那么直接不吃不就好了？顺便还能减个肥？这个念头趁早打消。
2021年日本的一项研究发现，三年内不吃晚餐的大学生中，男生、女生超重或者肥胖风险分别上升了74%和68%。长期不吃晚饭会让身体代谢基础降低，容易形成易胖体质。
长期不吃晚餐除了增加肥胖的风险，还会导致以下几种疾病：
1、低血糖
不吃晚餐容易诱发低血糖，器官的营养供给也会受影响，长期如此会导致人体抵抗力下降，甚至出现营养不良。
2、胆囊结石
不吃晚饭直到第二天早上进食，意味着人体将在近15-18个小时处于空腹状态，缺乏食物的刺激，胆囊会在非消化期间聚集胆汁，长期下来胆汁会变稠，容易形成胆囊结石。
3、内分泌失调
长期不吃晚饭会导致蛋白质摄入含量不够，皮肤会变得暗沉无光，褶皱增多，甚至还会导致内分泌失调。
4、失眠
不吃晚饭，胃里的食物消化完了会产生饥饿感，大脑就会一直发出进食信号，使神经系统保持兴奋状态，从而导致失眠。即使睡着了，睡眠质量也不佳。
一日三餐对于我们身体健康都起着不可缺少的作用，保持健康的饮食习惯才能更好的预防各种疾病的发生。希望大家合理安排三餐，吃得健康，吃出长寿！
