吃鸡蛋要不要吃蛋黄？和你想的不一样
有些人吃鸡蛋或者鸭蛋时，因为蛋黄里有胆固醇，只吃蛋白不吃蛋黄，认为这样更健康。吃鸡蛋到底要不要吃蛋黄呢？
不吃蛋黄会浪费很多营养
《中国居民膳食指南（2022）》中建议，每周最好吃蛋类300～350克。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，经常吃的就是鸡蛋了。
在蛋类中，不同蛋的营养成分大致相同，但蛋白和蛋黄的营养含量有所不同。现在就以鸡蛋为例来比较一下。
每100克鸡蛋蛋白中含有营养素：11.6克蛋白质，0.1克脂肪，0克胆固醇，0.04毫克维生素B1，0.31毫克维生素B2，9毫克钙，0.02毫克锌。
每100克鸡蛋蛋黄中含有的营养素：15.2克蛋白质，28.2克脂肪，1510毫克胆固醇，0.33毫克维生素B1，0.29毫克维生素B2，112毫克钙，3.79毫克锌。
由此可见，鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄上，如果不吃蛋黄，就浪费了很多营养素。
另外蛋黄中的脂肪组成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，磷脂含量也较高。
但是蛋黄中铁的利用率较低，仅在3%左右，这是由于蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，对铁的吸收有干扰作用所致。
蛋黄富含胆固醇，能吃吗？
很多人不吃蛋黄的主要原因是因为蛋黄中含有大量的胆固醇，每100克蛋黄可高达1510毫克胆固醇。
胆固醇真有那么可怕吗？
胆固醇是最重要的一种固醇，是细胞膜的重要成分，人体内90%胆固醇存在于细胞之中，也是人体内许多重要的活性物质的合成材料，如胆汁、肾上腺素（皮质醇）等。
人体的胆固醇有两个来源：
外源性胆固醇：就是从食物中获取，约占体内合成胆固醇的1/7～1/3。
内源性胆固醇：肝脏和肠壁细胞是体内合成胆固醇最旺盛的组织。人体内每天合成胆固醇约1～1.2克，是人体内胆固醇的主要来源。
如果每天吃一个鸡蛋的话，从鸡蛋中获得的胆固醇在200毫克左右。
有研究显示，即使每天胆固醇摄入量达到768毫克，也未发现胆固醇摄入量与冠心病发病率和死亡风险有关。
所以因为蛋黄富含胆固醇，而选择不吃蛋黄，是不可取的。
但是对于患有糖尿病、高血压、高血脂或者心血管疾病的人群，还是要注意胆固醇的摄入量，蛋黄还是要少吃一些。
2026-05-30
