科学午睡指南：午觉有哪些讲究？该睡多久？

“中午不睡，下午崩溃。”

不管是上班族还是学生，饭后午休是大部分人的习惯。但你知道为什么午餐过后，人会感到困倦吗？

实际上，早晨醒来时，我们体内皮质醇会逐渐褪去，核心体温上升，以驱使我们保持清醒。但醒来后会形成睡眠压力，这个压力不断累积，直到中午时分达到一个较高的水平。而积累的睡眠压力和较低的觉醒信号结合，就会让我们感觉到困倦。

此外，午餐吃得过饱，导致血糖暂时下降，也会让我们在午间的时候犯困。但最主要的原因还是人体要根据昼夜的节律调整自身的作息。

午睡有什么好处？

有午睡习惯的人，在中午得到适当休息后，不仅头脑更灵活，逻辑推理能力和决策能力也会随之提高。不仅如此，午睡还有其他的好处：

1.减少疲乏，改善心情

调查发现，目前多数成年人平均夜间睡眠只有6.9小时，并不足8小时。这种情况下，中午短暂的休息不仅能缓解白天的疲乏，在一定程度上，还可以弥补夜间睡眠不足引起的困倦。此外，研究表明：午休后人们会感到放松和喜悦，当疲惫得到缓解，心情自然也更好。

2.提高学习能力及记忆力

德国汉堡大学的研究者认为，午睡能够提高人们的学习能力，即便中午只休息10分钟，也足以提高人们的认知能力。但若中午休息超过30分钟，认知能力会出现短暂的下降。

3.降低患病的风险

经过相关的研究分析，西班牙医学博士发现，与不午睡的人进行比较，每天午睡30分钟肥胖的风险降低了33%，患阿尔茨海默氏症的风险降低了84%。

午睡有什么讲究？

既然午休有诸多好处，那是不是中午睡得越多越好？关于午睡又有什么需要注意的呢？

如果你午休过后不但不能解乏，反而更加困倦，精力更差，那你需要下面的科学午睡指南。

1.控制好午睡时间

午觉睡得好不好，关键在于时间上的控制，不同的人适合不同的睡眠模式。

10分钟的小盹：如果时间不够，可以打个小盹，10分钟的休息也能改善疲乏、困倦。

24分钟高效午休：有研究证明，午间休息24分钟，可以使工作表现提高34%，头脑灵活度提高54%，适合学生或上班族。

40分钟的差旅调节：对于需要出差或者旅游的人而言，选择40分钟的午休会让你更好地消除路途疲惫，适应时差。

90分钟的深层睡眠：对于休息质量差，或彻夜未眠的人，可以睡足一个完整的睡眠周期，即90分钟，但这不太适宜中老年人。

小睡眠APP里的【小憩功能】还搭配有舒缓、轻柔的原创助眠曲，这不仅能帮用户放松身心，还可以阻挡外界的喧嚣。让你能在短暂的时间里，高效休息，充分恢复精力。

如果你有午休习惯，则可以根据自己的需要进行设置。

2.午睡时间不宜太长

午睡时间过长，不仅会影响夜间的睡眠质量，还可能会出现睡眠惯性，即在醒后一段时间内，会出现警觉性、计算能力、反应速度、短期记忆等能力降低的现象，持续时间从几分钟到几小时不等，有时还会引起情绪低落。

因此，特殊职业人群更要严格控制午睡的环境和时间，避免睡眠惯性的产生，如司机、飞行员、医生、倒班工人等。

此外，研究表明，午睡时间过长会增加患心血管，糖尿病风险的风险，尤其中老年人。午睡时间超过90分钟的中老年人患糖尿病的风险是无午睡者的1.28倍。

3.午餐后不宜马上休息

吃完午饭马上睡觉，可能引起食物反流，使胃液刺激食道，轻则会让人感到不舒服，严重的则可能产生反流性食管炎，建议可以先做一些轻微的活动，大约半小时后再午睡。

4.注意睡姿

趴在床上睡觉会影响睡眠的效率，伏案午睡则易造成慢性损伤性炎症，导致颈椎病发生。建议平躺或侧卧，这样能够放松全身，有利于消除疲劳，提高睡眠质量。

5.因人而异

科学的午睡有利于提高下午学习和工作的效率，但如果你没有午睡的习惯，则不必强制自己去午睡，可以考虑其他方式来消除困倦。

一个好午睡会让人心情舒畅，精神百倍，掌握科学的午睡方法，才不会越睡越累。