柳叶刀：中国“饮食杀手”不是油和糖，致死率前三的吃法，尽快改

饮食到底有多么重要？它起的作用并不仅仅只是维持人体基本生命，深层意义上，它同时有着滋补的作用。

很多老年人之所以寿命长，除了有积极稳定的心态，排名第二的就是注重饮食。

而说到健康饮食这个话题，我们中国人在这一点上有非常大的弊端。

比如我们常常食用高油高盐高糖事物。

尤其在北方还特别喜欢吃米面这些高碳水精细作物，而对于年轻人，烧烤，油炸食品，火锅就是他们的钟爱食物。

总而言之一句话，饮食结构不合理，这就是导致人们死亡的首要杀手。

本期讨论的重点就是关于饮食的话题，一本名叫《柳叶刀》的期刊明确提出，致死率前三的吃法并不是人们传统意义上的油和盐。

你知道是什么食物吗？一起走进今天的话题。

柳叶刀的研究结果

《柳叶刀》可能很多人并不知道这本期刊，尤其是很多年轻人更加没有听过。

《柳叶刀》是世界公认的医学四大期刊之一，里面的所有内容都是有关医学与健康方面的知识，而且这些知识都是经过研究才得出的结果。

最近，这本期刊再次发表了一项前所未闻的重要医学科普，那就是饮食中致死率最高的三种食物，并不是传统意义上的油和糖。

毕竟是世界级的期刊，自然需要严格的论证——调查范围是195个国家和地区，调查对象是因饮食造成的死亡与疾病发生的人群，调查时间将近30年。

所得出的结论除了有前面提到的，还得到了另一个令人震撼的消息：中国的饮食结构比美国还不健康。

要知道美国是可是个“万物皆可炸”的国家，而油炸类食品在癌症中非常忌讳。

除此之外，离中国非常近的日本和韩国，这两个地区是全球因饮食结构引发疾病的最低国家。

当这一研究结果公布于世时，中国人民可谓惊掉了下巴。

为什么美国人吃的都是高糖高油食物，致死率还没有我们国家高？

而日本和韩国离我们那么近都是属于亚洲，为什么他们的致死率最低？

其实这一切说到底，都与今天探讨的问题有关，那就是油和糖并不是饮食上致死率最高的食物，前三的排名分别是钠，杂粮和水果。

以2017年举例，因为钠摄入量太多而死亡的人口大约有300万，因为杂粮吃的过少死亡的人口也是300万，因为水果吃的过少死亡的人口大约有200万。

将饮食放眼到全球，全球人口的1/5就是因为饮食结构不合理而死亡的，最严重的是中国，因饮食不合理造成的死亡比例将近有1/4。

既然中国的饮食结构存在如此大的问题，那么我们该如何改善呢？

改善饮食结构

很简单，既然致死率前三的饮食在于杂粮吃少，水果吃少和钠摄入量过多。那么反其道而行之就可以。

第一条，多摄入杂粮。

严格意义上，杂粮可以将全谷类食物包含进去。杂粮是相对于主粮提出的概念，除了米面之外其他的食物都属于杂粮。

那么多吃杂粮，究竟可以吃哪些食物呢？我们大致分为以下几类。

第一类是谷类：也就是禾谷类作物。比如小麦，大麦，燕麦，黑麦，青稞，玉米，高粱，黄米，小米，荞麦等。

全谷类则是指谷物的所有部分，不进行任何加工，这类食物中有胚乳，胚芽，麸皮，是更为粗糙的谷物。

第二类就是薯类：常见的有紫薯，红薯，土豆，芋头，山药等。

第三类是豆类：比如绿豆，红豆，黑豆，鹰嘴豆，芸豆等。

而具体到用量上，人每天必须摄入谷类200~300g，在这其中有一半的量要给到全谷物或者杂豆，因为他们的营养成分更高。

第二条，多吃水果。

不同的水果含有不同的维生素，而维生素是提高人体免疫力补充人体能量延长寿命的必备提取物。

维生素A含量较丰富的水果包括橘子芒果，樱桃，柳橙。维生素B含量较丰富的水果有橘子香蕉，葡萄，梨，猕猴桃，西红柿等。

维生素C含量较丰富的水果有橘子，橙子，菠萝，柠檬，沙棘等。

而维生素D是比较特殊的，一般只有动物肝脏，蛋黄，奶类，深海鱼等食物中才含有这类维生素。

维生素E含量最多的水果有苹果，百香果，木瓜，草莓，菠萝蜜等。

人每天要吃够200~350g的水果才能达到合理饮食的目的。

第三条，少摄入钠。

什么物质中含有大量钠呢？

一般常见的食物就是盐，除此之外就是所有腌制过的食品以及带有咸味的零食。

因此减少钠摄入的最快速方法就是少吃盐。

根据《柳叶刀》上面的食用盐推荐量，人体每天只需要摄入3g左右的盐。

而中国人口每日摄入的盐量有8g以上，整整超出了5g，怎么可能没有疾病危害呢？

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饮食方法推荐

除了给大家列出一些谷类以及富含各种维生素较高的水果之外，这里还非常推荐以下这三种饮食方法。

这些饮食方法都将合理饮食结构考虑在内，根据自身身体状况可选择不同方法。

第一种就是地中海饮食。

地中海饮食的重点在于食物多样，以简单加工为主，味道也偏清淡。尤其以膳食纤维和单不饱和脂肪酸摄入数量多著称。

下面举一些实例，帮助大家更好理解。

早餐可以喝一杯200ml的豆浆或者一杯脱脂牛奶，主食方面选择吃燕麦片，小红薯，全麦面包，玉米等谷物，可以搭配一个鸡蛋，或者搭配梨，香蕉等水果。

午餐搭配膳食纤维蛋白质和谷物，比如蛋白质可以吃带鱼，瘦肉，去皮鸡肉，谷物可以吃五谷饭，南瓜糙米饭，杂粮粥等，膳食纤维就是各种绿色蔬菜。

晚餐的话推荐搭配膳食纤维和谷物。

想吃的人群还可以在半下午加餐一顿，这一餐就是摄取优质脂肪，比如核桃，榛子，杏仁等。

第二种就是符合中国居民的饮食，也可叫做东方健康饮食。

在主食上，还可以吃米面这些细粮，但要搭配一些谷物，必须保证充足的蔬菜水果，肉类要少吃猪肉，而是以鱼虾等深海食物为主，在烹饪的过程中也要少油少盐。

具体分配到三餐是这样的：

早餐一杯牛奶或豆浆外加一个鸡蛋，主食上吃全谷类食物。

早上10点左右可以选择吃水果，午餐含钙的营养素和地中海饮食一样，只不过涉及到主食上可以吃一些细粮。

晚餐可以吃果蔬类以及少量主食。

当然，考虑到中国很多地区的人口以米面为主食，一个星期可以有一到两次的全精细作物。

第三种称为TLC饮食。

这类饮食的主要特点是采用低脂肪食物，同时为了避免过多的摄入胆固醇，会摄入较多的水果和谷类植物。

这类饮食法的另一个重要特点是，会多吃一些含有omega-3的脂肪酸鱼类，比如三文鱼，沙丁鱼，金枪鱼。

这一点就是为什么日本和韩国致死率最低的主要原因，这两个国家的日常饮食会大量摄入深海鱼类。

而Omega－3是我们人体的必须脂肪酸，多摄入这类脂肪酸就能起到少吃碳水，护肤的功效。

而配合到一日三餐里，也是前面所提到的营养素的分配，在这里就不多加赘述。

癌症与饮食

除了需要在饮食，食物和饮食方法上有所调整，还特别需要注意少吃一些致癌食物。

癌症在中国的发病率排名第一，而因癌症死亡的人数中有1/3是因为饮食不合理，因此这里有必要说一下癌症需要注意的饮食。

第一点也是最重要的一点，那就是癌症患者必须要戒烟戒酒。

在这基础上要多吃水果蔬菜，少吃瘦肉和红肉，也就是猪，羊，牛等肉类。

第二点不可盲目的吃补类食物。比如肝脏不好就多吃猪肝，腿脚不好就多吃猪蹄，这些都是非常迷信的做法，吃这些有时候不仅补不进去营养，反而会导致患者的胃口减弱，以至于影响到后期的治疗。

第三点就是饭菜的味道上以清淡为主。

要少吃油腻的食物，多吃一些粗纤维的食品，但也不能刻意的避免吃辛辣食物，这是为了均衡营养。

第四点就是要减少肠胃负担。

要多吃一些易消化的食物，这不仅有利于身体恢复，更重要的是得癌症的患者大都会经历放化疗阶段，这两种治疗手段都非常的消耗体力。

而且也常常伴随着外貌上的变化，导致让病人的心理有压力，焦虑。

因此在饮食上就以病人爱吃和减轻肠胃负担为主要目的。

第五点也是非常重要。就是在生病过程中不可大鱼大肉，大肆进补，因为这样会增加肠胃负担，而且不利于营养的吸收效率。

除此之外，还要注意多摄入冬虫夏草，维生素，适当摄入糖类。

冬虫夏草可以吞噬肿瘤细胞。

维生素A可以阻止还细胞的扩散，维生素C可以防止放化疗中的皮肤损伤，维生素B可以增加患者食欲，维生素E可以让细胞分裂速度加快。

而适当摄入糖类是为了患者让有精力与身体病魔抗战，补充能量的最佳选择是葡萄糖。

结语

根据一本名为《柳叶刀》的世界级医学杂志，让我们了解了中国的饮食结构非常不合理，必须要尽快调整过来。

在饮食食品以及饮食方法上，分别列举了一些能补充大量维生素的水果，补充各种谷物的类型，以及少吃盐的建议。