柳叶刀：中国“饮食杀手”不是油和糖，致死率前三的吃法，尽快改

吃是一个人生存的基本需求，而随着生活水平和健康意识不断提高，大家对饮食与健康的关注度也越来越高。

而说起不良的饮食习惯，大部分人的第一反应肯定是吃太多高油脂和高糖分的食物。然而，《柳叶刀》杂志上发表的一项研究，却颠覆了大家过往的认知。

一、柳叶刀研究发现：中国餐桌上的3大健康威胁

《柳叶刀》上曾发表过一项针对195个国家饮食结构造成的死亡、疾病负担相关研究。该研究指出，仅在2017年世界范围内约有1100万（20%）的死亡与不良饮食相关。

而在15项可导致死亡率增加的不良饮食习惯中，造成全球上千万人死亡的错误饮食习惯，竟然不是大家所认为的油脂和糖吃太多，而是高钠饮食、全谷物摄入不足以及水果摄入不足。

在中国，因不良饮食习惯而导致的癌症、心血管死亡率更是排名世界第一。中国每年因钠摄入过量、杂粮摄入过少而导致的死亡人数分别有300万人次、水果摄入过少导致的死亡约有200万。

为什么中国的死亡率如此之高？

一是钠超标，研究报告中提倡的食盐最佳摄入量是3g/天，但我国的人均食盐摄入量却超过8g/天。二是杂粮摄入不足，我国人均全谷物摄入仅有30g左右/天，研究中推荐的最佳摄入量为125g/天；三是水果吃太少，研究推荐的水果摄入量为250g/天，而我国水果平均摄入量为80g/天。

二、新研究：改变饮食习惯，寿命或可延长10年

不良的饮食习惯与预期寿命缩短之间有很大关系，如果可以改掉这些不良的习惯，或能让寿命更长一些。

挪威卑尔根大学发表在《公共科学图书馆•医学》上的一项研究指出，只要改变一下饮食习惯，寿命就有可能延长，而且越早改变，寿命延长越多，最高可延长13年。

研究发现，从20岁开始增加豆类、坚果、全谷物摄入，减少红肉、加工肉的摄入，有希望将预期寿命延长10年以上。即便是在60岁、80岁时才改变饮食模式，也能帮助延长预期寿命。

在这项饮食模式中，根据国人自身的特质，该如何践行？

一是增加豆类：我国营养学会建议每日摄入25g以上生重大豆，可适当多吃黄豆、黑豆、青豆等大豆；绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等杂豆。当然，也可以适当吃一些豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝等。

二是增加全谷物：我国膳食指南推荐，成年人每日全谷物、杂豆摄入量应在生重50~150g为宜，荞麦、黑米、糙米、薏米等都是不错的选择。

三是增加坚果：研究中推荐的坚果摄入量为每日25g，我国膳食指南推荐的是每周50~70g，建议日常可适当吃巴旦木、核桃、黑芝麻等，可以不同种类的交替着吃，但要注意最好吃原味的，尽量少吃经过加工的。

最后要减少红肉、加工肉：过量摄入红肉与心血管疾病、癌症多种疾病的发生存在直接关系，大量摄入红肉后，食物残渣进入肠道会转换成三甲胺，该物质进入肝脏会氧化成三甲胺氧化物，其会导致胆固醇降解受影响，诱发血管壁加厚、硬化。

三、4种不当的饮食习惯，当心越吃越伤身

吃饭是人的基本生存需求，然而，一些错误的饮食习惯可能会在无形中影响我们的健康状况，尤其是以下这几种吃饭习惯，对身体的伤害尤为显著，建议尽早改正。

1、饮食口味较重

重口味的食物存在油、盐、糖分过量的问题，长期保持这种饮食习惯会显著增加高血压、身体肥胖、糖尿病以及脂肪异常等问题的发生风险。

2、不爱吃蔬菜水果

蔬果可为身体提供丰富的维生素、膳食纤维以及微量元素，对健康来说有积极意义。长期不吃蔬果会导致膳食不均衡，还可能会引起肥胖、便秘等问题出现。

3、超加工食品吃太多

经过复杂工业加工制作的食物，如碳酸饮料、饼干、薯片、方便面等，这些食物具有高热量、营养价值低的问题。长期大量摄入容易导致营养摄入不足、身体肥胖，对健康极为不利。当然，日常偶尔吃吃解解馋还是可以的，就是别经常大量地吃。

4、三餐分配不合理

一般建议三餐的能量分配占比为30%、40%、30%，但很多人早餐午餐都十分敷衍，反而在晚餐吃得特别好。这样的饮食模式会导致身体无法及时消耗晚餐摄入的能量，很容易让身体肥胖，且发生动脉硬化、血脂异常的风险也会增加。

吃错饭是个非常严重的健康问题，对此一定要引起足够的重视，从现在开始改变不良的饮食模式。