哈佛营养学家：10种帮助大脑的食物

首先，大脑专家、营养治疗专家奈杜医生（Dr. Uma Naidoo）建议不要在饥饿的时候去杂货店或超市买东西，这种时候更容易受到不健康的零食引诱，放弃营养、有饱足感的原形食物。

奈杜采用英文首字母“BRAIN FOODS”记忆法，帮助各个年龄的民众记忆采买哪些食物最有益大脑健康。

B：莓子和豆类（Berries and beans）

R：彩虹色的蔬果（Rainbow colors of fruits and vegetables）

A：抗氧化剂（Antioxidants）

I：包括精益蛋白质和植物性蛋白质（Include lean proteins and plant-based proteins）

N：坚果（Nuts）

F：富含纤维的食物和发酵食物（Fiber-rich foods and fermented foods）

O：油（Oils）

O：富含Omega的食物

D：乳制品（Dairy）

S：香料（Spices）

1.莓果和豆类

蓝莓、黑莓、蔓越莓、草莓都是绝佳的莓类选择。

大豆、荚豆、扁豆都是健康且不昂贵的营养和维他命来源，也很容易准备，可以当配菜或开胃菜。

2.彩虹色蔬果

从甘蓝菜、菊苣到绿、黄色甜椒，购买各式各样颜色的蔬菜能够让你获得最多种类的营养，对大脑有益。

水果也是一样，苹果、凤梨、奇异果、柑橘等各色水果是很好的选择，不过像葡萄、芒果等较甜的水果小心不要吃太多。

奈杜最喜欢的蔬菜是芝麻菜、长叶莴苣、奶油莴苣、菊苣、白菜。

3.抗氧化剂

不吃加糖版本的话，黑巧克力是抗氧化剂的良好来源。很多维他命也是重要的抗氧化剂，可以透过饮食获取。

4.包括精益蛋白质和植物性蛋白质

品质优良的瘦禽肉、海鲜、放牧鸡蛋和草饲牛肉，都是获得蛋白质和氨基酸的好选择。植物性蛋白质的话可以吃有机豆腐、天贝、豆类，太清淡的话加辣。

5.坚果和种籽

坚果和种籽有健康的omega脂肪和油脂，使大脑更锐利，也有关键的维他命和矿物质，像是巴西坚果中的硒。亚麻籽、奇亚籽、火麻也是绝佳选择。

奈杜建议每天吃四分之一杯的坚果与种籽，不论是点心或添加到沙拉、配菜都可以。

6.富含纤维的食物或发酵食物

纤维对你的肠道健康很重要，能帮助体重维持平衡，或降低身体发炎。洋蓟、藜麦、毛豆、莓果、梨子都不错。发酵食物如克菲尔优格菌、味噌、辛奇（泡菜）都对大脑和肠道很好，也能降低发炎。

7.油

奈杜提醒，在避免过量摄取饱和脂肪和不健康油类（油炸用油）的同时，你应该获取足够的橄榄油、酪梨油、充满油脂的鱼类，并切记不要吃太多，所有油都富含热量。

8.富含Omega的食物

Omega3脂肪酸是促进大脑功能的重要食物，鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼里都有，奇亚籽、抱子甘蓝、胡桃、亚麻籽也有。

9.乳制品

若你能吃乳制品，优格、克菲尔优格菌都对肠道很好，草饲动物的乳制品对大脑更有益。不过若你有注意力不足过动症（ADHD）等特定疾病，病情可能因乳制品恶化，所以请咨询医师。

10.香料

香料没有热量，还可以提振你所有食物的风味，对大脑好处多多。特别是像姜黄、黑胡椒、番红花、红辣椒片、牛至、迷迭香都能成为大脑的盔甲。