同样是吃饭，吃饭有这4个小动作的人，血糖、血脂、血压都不高

同样是吃饭，有的人吃出了高血脂、高血糖、高血压甚至是癌症。有的人却吃出了健康。

吃饭做出这4个小改变

改变一：先吃蔬菜后吃饭

先吃蔬菜后吃饭血糖好了、体重轻了

吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和健康。相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，可以帮助延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳。其次，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。

健康的吃饭顺序：

●先吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；

●接着再吃肉类或者是鱼类食物；

●最后再吃主食，建议粗细搭配。

以上吃饭顺序，适合大多数健康人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，有利于二者控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

注意：

消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

改变二：饭前适量吃这种水果对血糖控制更友好

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃水果好，还是饭后吃水果好。

饭前可以适量食用低GI水果：

2023年，《营养素》上发表的一项研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

●水果所含的膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；

●低GI值（GI<55）水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小；

●餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥期间也可以尝试。

比较推荐的水果有苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右的水果。

不是所有人都适合饭后吃水果：

在吃饱饭后，再进食水果，不利于血糖控制，尤其是血糖异常人群，更不宜在饭后食用水果。

这是因为，人在进食后会使血糖升高，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快（GI＞55）的水果，会使血糖上升得非常快，还会加重胃的消化负担。

此类人群推荐在饭后两小时进食水果，如9:00—10:00或15:00—16:00吃水果，但不要在晚饭后进食水果，也就是睡前不宜进食水果。

注意：

糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

改变三：用薯类、玉米等替代部分主食

吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。

红薯：

含有丰富的膳食纤维，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂有一定好处。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

注意：

薯类食物摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群不宜过多食用。

玉米：

普通玉米和甜玉米升糖指数较低，相较于米饭、面食，更有利于控制血糖。

注意：

糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

芋头：

芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低，所含的淀粉颗粒消化率比较高，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

改变四：蒸米饭时加点“料”

蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点粗粮，制成粗粮饭，对健康有一定益处。

大米+小米：健脾养胃

小米具有健脾养胃的功效，还含有丰富的膳食纤维、铁元素及维生素E，可以将大米和小米搭配制成“二米饭”。

大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。

大米+燕麦：降脂控糖

燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症人群食用。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者食用。

吃饭时的4个小改变

全身都受益

吃饭时，先吃蔬菜再吃饭，有利于平稳血糖、减轻体重。

饭前30分钟适量吃低GI水果，比如苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子，对血糖控制更友好。

用红薯、玉米、芋头等食物替代部分主食，血糖、血脂、血压都受益。

蒸米饭时加点“料”：

大米+小米：健脾养胃。

大米+糙米：通便防肠癌。

大米+燕麦：降脂控糖。