马铃薯降血压、血脂，纤维更是白饭3倍！冷著吃升糖指数大降30％

天气又闷又热，夏天也是心血管疾病好发的季节，如何调整烹调方式让高危险群的长辈维持健康，是我们都密切关注的议题。地中海饮食可以改善心血管疾病，借由摄取足够的蔬菜、水果与橄榄油让健康获得改善。

在美国，执行地中海饮食时，料理时常都会使用根茎类的马铃薯作为主食或配菜，美国马铃薯含有丰富的膳食纤维与钾离子，都是帮助改善血压、血脂的关键！

以美国褐皮马铃薯为例，每一百公克就含有1.8克的膳食纤维，是同等分量白饭的三倍，同时也含有3.2克的抗性淀粉，能帮助调节生理机能。

马铃薯是适合乐龄长辈的地中海饮食食材

过去我们对地中海饮食的印象总是停留在蔬菜、水果、橄榄油，但在许多研究地中海饮食的报告中都有马铃薯的踪影。

根据研究指出，地中海饮食平均每天会摄取2份马铃薯（大约是1拳头大，或者约等于1颗美国褐皮马铃薯大小）。

在料理时，如果能将马铃薯放冷，马铃薯中的淀粉会凝聚变成不容易消化吸收的抗性淀粉，可以降低约30%的升糖指数，稳定血糖、改善血压、血脂，再加上质软的特性，是非常适合乐龄长辈食用的食材。

地中海饮食还能降低各种乐龄疾病风险

在台湾，65岁以上乐龄长辈的代谢症候群盛行率超过50%，每两个长辈就有一个具有血压、血糖或血脂的困扰。

许多研究证实，采用地中海饮食能降低心血管疾病、脑血管疾病、癌症等疾病发生率，也有学者提倡地中海饮食有预防失智的功效。

在美国新闻网（U.S. News）每年评比最健康的饮食法中，地中海饮食经常被选为全世界最健康的饮食（连结），因此非常推荐乐龄长辈吃地中海饮食！

用马铃薯吃出地中海的饮食风格！

地中海饮食是最健康的饮食型态，需要选择多样性的全谷与根茎类，大量的蔬菜水果，以鱼类与鸡肉替代红肉，并且多使用橄榄油烹调。

根据这些原则，好食课营养师设计了两道马铃薯料理，让你在家里就能轻轻松松就做出具有地中海风格与健康价值的美食！

–普罗旺斯香煎美国马铃薯（1人份）

材料：

美国褐皮马铃薯150克

橄榄油10克

普罗旺斯香草粉少许

粗黑胡椒粒少许

作法：

将美国马铃薯洗净，带皮切成块状。

放入微波炉内微波熟透。

起热锅，在锅内放入一大匙的橄榄油，放入美国马铃薯块，煎至两面金黄。

加入普罗旺斯香草香料、盐以及黑胡椒粒拌匀即可。

简单煎煮的美国马铃薯是省时又健康的料理，带皮、未经过水煮的马铃薯保存了最多的膳食纤维与钾离子，可以帮助长辈在天冷时维持更稳定的血压与血脂。

–鲜蔬美国马铃薯温沙拉（1人份）

材料：

美国褐皮马铃薯200克

鸡胸肉70克

鸡蛋1颗

小黄瓜50克

芦笋50克

橄榄油10克

柠檬汁5克

盐巴少许

作法：

材料洗净，美国马铃薯去皮切片、小黄瓜切片，芦笋去皮。

鸡胸肉切小块、鸡蛋、美国马铃薯用电锅蒸熟。

将橄榄油、柠檬汁、盐巴调成酱料淋上即完成。

鲜蔬美国马铃薯温沙拉是一道适合冬天的料理，松软的马铃薯、细丝的鸡肉，是保有口感又容易咀嚼的型态。鸡胸肉提供蛋白质，美国马铃薯提供优质碳水化合物，可以帮助长辈补充能量，维持健康！

作者简介：好食课是具有食品、临床、咨询与保健产品背景的营养师和食品技师团队，在这资讯爆炸的年代，想要和您分享对的健康资讯。