还没60就走不动？中医“抗肌少饮食法”1种油助你留住肌肉

许多人认为“吃得越清淡越健康”，但其实未必如此。一名不到60岁的女性，长年几乎不吃红肉、不碰油炸，零食与甜食也严格控制，看似自律的饮食习惯，却逐渐出现体力下降、走路速度变慢等状况。就医评估后才发现，已出现肌少症风险。中医师李宜静在脸书专页提醒，肌肉流失不一定只与年龄有关，长期“这样吃”也可能成为隐藏的危险因子。

肌少症不只是老化40岁后肌肉就开始流失

复健科医师简子轩曾指出，人体肌肉量约从40岁开始流失，每10年约下降8%，70岁后流失速度加倍，其中以大腿肌肉流失最为迅速。台湾65岁以上族群的肌少症盛行率约6.8%，推估近30万人受影响，且多达8成患者未察觉自己罹患肌少症。

而肌少症不仅影响行动能力、增加跌倒与骨折风险，更会导致代谢变慢、免疫力下降与心血管疾病风险上升。

长期低蛋白饮食肌肉恐逐渐流失

李宜静中医师分析上述个案指出，若长期“低油、低蛋白”饮食，身体可能缺乏足够营养原料，导致肌肉量与骨质密度下降，进而出现体力衰退与行动能力减弱。

若再加上减重方式不当或长时间久坐，即使体重没有明显变化，也可能形成肌肉减少、脂肪增加的“肌少型肥胖”。

那要如何透过饮食改善？“基因医师”张家铭，引述2025年发表于《Aging Clinical and Experimental Research》的统合分析指出，每日补充足量蛋白质并持续12至48周，可显著提升握力与步行速度，并增加与肌肉生成相关的IGF-1浓度。

一般成人每日蛋白质建议摄取量为每公斤体重0.8公克，而世界卫生组织（WHO）建议，老年人可提高至每公斤1.0至1.2公克。若有运动或复健需求，可提升至1.5公克。

以60公斤长者为例，每日应摄取60至90公克蛋白质，并平均分配于三餐摄取，若同时搭配维生素D与钙质补充，改善幅度更为显著。

过度低脂饮食恐影响荷尔蒙与肌肉维持

除了蛋白质不足，极端限制油脂摄取也可能影响肌肉。刊登于《The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology》的研究指出，男性从高脂饮食转为低脂饮食后，睾固酮平均下降10%至15%，素食者降幅更达26%。由于睾固酮与肌肉量维持相关，若长期偏低，可能影响代谢与慢性病风险。

李宜静中医师表示，饮食中仍应保留适量优质脂肪来源，例如坚果、酪梨、橄榄油与深海鱼类，避免过度极端减脂。

营养均衡＋运动并行效果更显著

李宜静中医师指出，调整饮食并非仅补充蛋白质与油脂，整体营养结构仍需均衡。碳水化合物可选择全谷类、地瓜、南瓜等低GI食物，有助稳定血糖并提供持久能量，避免精制淀粉摄取过多。

此外，各色蔬果含有不同抗氧化与抗发炎成分，建议饮食多样化、增加蔬果颜色种类。并养成每日1,500至2,000毫升的水分摄取，有助代谢废物排出与维持肠道蠕动。

在营养补充之外，运动仍是维持肌肉量的重要因素。李宜静中医师强调，真正的养生与健康饮食并非一味追求清淡，而是均衡摄取并搭配规律运动。透过科学的营养补充与生活型态调整，有效延缓肌肉流失并维持体能。