偏头痛反复发作？研究揭大脑有“止痛开关”！医教5招告别慢性疼痛

头痛、肩颈腰背痛、神经痛，都是我在门诊常见的“慢性疼痛”，患者常常痛到沮丧、焦虑、失眠，陷入“因痛而苦”的恶性循环。为何同样的痛，有人只是“痛一下”，有人却痛到无法承受？

科学研究发现：“疼痛”会带来“痛苦”的神经机制，提供我们“缓痛”、“解苦”的契机！我也整理了“5个缓痛的生活实用策略”，一起聪明地与疼痛共处！

先了解疼痛的双重面向

“疼痛”不仅是身体症状，更是复杂的“情绪体验”。疼痛，包含两个相互影响的层面：

“身体感知层面”：痛的位置和强度？（sensory pain）

“情绪感受层面”：这个痛有多讨厌？多可怕？多让人难以忍受？（affective pain）

当“身体疼痛讯号”转化为“情绪的痛苦感受”，就产生我们对疼痛的“#情绪反应”，决定我们会有多“害怕”跟“讨厌”痛，进一步影响疼痛会“困扰”我们的程度。

大脑中“由痛转苦”的神经连结

美国索尔克研究所（Salk Institute）2025年7月发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）的研究，发现：

➤“侦测到疼痛”和后续“为此感到痛苦”之间的神经是相互连结的。

➤关键角色CGRP神经元：团队在大脑中找到一群表现 CGRP（降钙素基因相关胜肽）的神经元。这群“CGRP神经元”构成了一条“快捷支线”，直通“#情绪中枢”—杏仁核，触发了疼痛的“情绪体验”。

➤“CGRP神经元”=“痛苦开关”的作用：

→负责将“身体疼痛讯号”转化为“情绪的痛苦感受”

→是将“痛”转化为“苦”的关键

决定了我们对疼痛会“感到多不舒服”

“痛苦开关”的作用：当研究人员“关闭”这群“CGRP神经元”时，实验小鼠依然能感到痛（对热源会缩回脚），但它们却不再表现“恐惧和回避”行为。换句话说，它们感觉得到“痛”，却似乎不再为此感到“苦”。

疼痛与情绪的双向恶性循环

Q：为什么压力大、心情差的时候，会让头更痛、身体更痛？

→答案是：来自“疼痛、情绪、失眠”的交互恶性循环！

➤疼痛→负面情绪：疼痛会活化大脑的“情绪中枢”，让人产生焦虑、恐惧和沮丧等负面情绪。

➤负面情绪→加剧疼痛：这些情绪“反过来”又会放大我们对疼痛的感受，研究显示，情绪低落的人往往对疼痛更敏感，形成恶性循环。

➤睡不好本身就是痛觉放大器，它会让大脑的痛觉感知更敏感，因此疼痛引起的“失眠”，又会使疼痛更加剧。这个“疼痛→焦虑→失眠→更痛”的循环，成为许多慢性疼痛患者陷入困境的主要原因。

偏头痛的止痛机制

CGRP“降钙素基因相关胜肽”已证实，是偏头痛发作的相关核心物质，针对CGRP的药物“CGRP抑制剂”，是近年来偏头痛治疗及预防的一大突破。

研究为偏头痛疗效提供了解释：研究团队推测，他们的发现有助于解释为何“CGRP抑制剂”能治疗偏头痛。这些药物不仅阻断了“疼痛”，也可能间接调节了通往“情绪中枢”的神经回路。

5个缓痛的实用生活策略

​理解了疼痛与情绪的连结后，我们可以采取更聪明的策略来减缓疼痛：

1.正视疼痛的情绪成分

了解疼痛不仅是“生理现象”，更包含“心理情绪”。有慢性疼痛的人，记得好好照顾情绪和压力，缓解焦虑和恐惧，有助于降低疼痛。规律“正念练习”、“到大自然中健行”、“充足深层的睡眠”都是好方法。

我自己很喜欢“正念呼吸”：就是“好好专注于当下的呼吸”，缓慢而温和地透过鼻子吸气及吐气，从短浅的胸式呼吸转变为“又深又长的腹式呼吸”。

可以尝试“方块呼吸法”（Box Breathing）：想像一个正方形，吸气数4秒，屏息4秒，呼气4秒，再屏息4秒，如此循环。

2.学会识别和改变灾难性思维

打破“痛＝灾难”思维（Pain catastrophizing），如“这种痛永远不会好了”、“我的人生会因此完蛋”的想法，反而有可能加剧疼痛。专注在当下的状态，为自己好好准备均衡饮食、实践运动和规律作息，不要让“预期灾难的情绪”压垮自己。

3.调整环境降低刺激

对疼痛敏感的人，生活中可留意避免“强光、噪音或嗅觉”刺激，像是3C娱乐声光刺激，或是过浓烈的食物及香水汽味。

4.不要忍痛积极治疗

在疼痛的“早期”就适当治疗，可以有效防止疼痛“慢性化”和“负面情绪”的发展。患有慢性偏头痛，不妨与神经科医师讨论，是否适合口服或注射“CGRP抑制剂”等新疗法。

适时接受情绪及失眠的治疗，也可以借此打破上述的“疼痛、情绪、失眠”恶性循环，避免失眠加重发炎疼痛及情绪失调。

5.理解与温柔承接创伤

对于经历过身心创伤的人（如创伤后压力症候群 PTSD），负责疼痛和痛苦的大脑回路长期处于“高敏感状态”。受创伤的人，对细微刺激也可能感到巨大威胁，并常伴随“慢性疼痛”。可以给予支持和理解，并在必要时鼓励患者寻求专业治疗。

疼痛的治愈之路

疼痛，不只是身体现象，更承载着“情绪的重量”，往往伴随着沮丧、焦虑、恐惧与无助。治疗慢性疼痛不只要关注身体症状，更要重视“心理情绪”的健康状态。唯有同时照顾“身与心”，才能走向更全面、更有效的疼痛疗愈之路。