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“发福”也是一把杀猪刀 9种慢病因它而起

美食太多,运动太少,让很多人不知不觉变成了大圆脸,身材也逐渐“圆润”……虽然发胖也被称作“发福”,但这并不算是种福气,可能带来多种健康问题。

这就为你揭开发福的伪善面具,找到真正的健康之道。

为啥人到中年易发福?

工作后,尤其是人到中年,活动量大大减少,新陈代谢减缓,消耗的热量随之减少,但饭量却没有太大变化,加上饮食质量提高、应酬多,摄入的总热量大于消耗的热量。多余的热量会转化成脂肪贮存起来,造成体重增加。

此外,更年期女性卵巢功能减退,雌激素分泌减少,易出现糖代谢失常、食欲亢进,使腹部脂肪囤积。

发福的表现

厚厚的脂肪贴在腹部、腰臀、大腿以及内脏上面,表现为啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸。

40岁左右,最易发福

女性最容易发胖的年龄是38岁,35~40岁是发胖的高峰期;男性在40~45岁之间最容易发胖,44岁是关键的一年。

肥胖人数,中国第一

2016年著名医学杂志《柳叶刀》发表的全球成年人体重调查报告显示,中国已经超越美国,成为全球肥胖人口最多的国家。

我国的肥胖情况还呈现出两大特色:一是增幅迅猛,二是中国人以腹型肥胖为主,不少人年纪轻轻就挺起了“将军肚”。

看起来不胖,也可能发福了

判断是否发福,光靠肉眼观察是不准确的,因为有一种危险的肥胖往往先从内脏开始,肉眼根本看不出来。

想准确衡量是否发福,体质指数(BMI)和腰臀比才是最科学的指标。

体质指数(BMI):

BMI=体重(千克)÷身高的平方(米²)。BMI最好控制在18.5~24,大于24为超重,需要改变生活方式控制体重;大于28则属于肥胖,需要减肥。

腰臀比:

腰臀比能反应人的内脏脂肪是否超标。腰臀比是腰围和臀围(臀部最隆起的部位测得的身体周径)的比值,男性>0.9、女性>0.8,则说明你存在“隐形肥胖”,内脏脂肪已超标。

此外,男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米,可初步判断为腹型肥胖。

中国人发福更危险

受基因影响,中国人的脂肪更倾向于堆积在深皮下组织和内脏组织中,这种隐形的“胖”比欧美人看得见的“胖”更危险。因为器官周围如果被厚厚的脂肪包围,可能引发一系列疾病。

糖尿病

中国人胰岛素敏感性不是很高,肥胖会让本就不“灵敏”的胰岛素雪上加霜,极易受糖尿病侵袭,这也是目前中国糖尿病患者数居全球首位的重要原因。

不孕

相比欧美女性,中国女性体内胰岛素水平较低,而胰岛素水平受肥胖影响,会引发女性月经紊乱、多囊卵巢综合征等,容易导致不孕。

关节病

中国人骨骼厚度和宽度相对较小,体重增加容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。此外,国人奶制品摄入量不足,骨骼质量相对较差,一旦胖了,对骨骼和关节都是额外负担。

代谢综合征

中国人肥胖并发症流行程度要高于白人,其中血脂异常风险30%,高血压风险28%,代谢综合征风险38%,高尿酸症高达48%,这些都是诱发心脑血管疾病的关键指标。

心脑血管疾病

肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一,超过标准体重,每增加5公斤体重,患冠心病几率就升高14%,中风危险率提高4%。

标准体重简便算法:

男子标准体重(公斤)=身高(厘米)-105

女子标准体重(公斤)=身高(厘米)-100

睡眠呼吸暂停综合征

大量脂肪堆积容易导致睡眠时打鼾、水肿甚至呼吸困难,严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。

脂肪肝

正常人的肝内总脂肪量,约占肝脏重量的5%,超过5%为则为轻度脂肪肝,超过10%为中度脂肪肝,超过25%为重度脂肪肝。如果不治疗,脂肪肝可能发展为肝硬化甚至肝癌。

值得庆幸的是,脂肪肝是可逆的,只要积极调整饮食和生活习惯,是可以治愈的。

癌症

《柳叶刀》杂志上的一项研究称,体质指数(BMI)每增加5千克/米²,胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。

抑郁症

肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖可使女性患抑郁症风险提高三成。

管好体重,才是最大的“福气”

不想被肥胖毁掉身体,平时一定要控制好体重,尤其是中年人。熊小知这就传授你一套控制体重的方法。

1

找个伴儿相互监督

和朋友一起管理体重,能起到互相监督的作用。比如,你今天不想动了,朋友说一句“我这个月减了3公斤了,你怎么样”,也许会刺激你走出家门,增加运动量。

2

细嚼慢咽

吃饭时要注意进食顺序,饭前喝汤,接着吃菜,再吃饭,尽量用热量较低的食物填饱肚子,就不会摄入过多高热量食物。

此外,细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化,还能产生饱腹感,让人更容易感觉到饱,建议吃饭时每口嚼15~20下。

3

吃饭只吃七分饱

七分饱是一种感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。

大家可在吃饭时,经常练习,慢慢掌握这种感觉。

4

少吃主食和甜食

与年轻时相比,中年人每日应减少摄入300~500大卡热量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的摄入,少吃精米精面和甜食,不吃零食,多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等,增加优质蛋白质,如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

5

增加运动量

避免久坐也是控制体重的好方法,平时应积极动起来。最好能做到一周三次,每次半小时左右的中等强度运动量。

快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等运动,都是不错的选择。

体重过重的人,建议一次持续运动别超过1小时,为了减轻膝关节负担,可以选坐着或躺着能做的运动。

由于代谢减缓,中年人要适度增加力量训练,增加肌肉比例,降低体脂率。平时工间可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。

最后,有个好消息要告诉你,虽说超重有害健康,但微胖却能在一定程度上帮助中老年人增加抵抗力,因此年龄大的人体质指数(BMI)可适当放宽,控制在22.6~26千克/米²即可。

阿波罗网责任编辑:李冬琪 来源:生命时报 转载请注明作者、出处並保持完整。

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