清淡饮食（图片来源：pixabay）
提醒大家，增加摄取大量膳食纤维，对于改善胆固醇来说特别重要，
关键概念厘清：以合理实证的研究基础而言，透过全面生活形态的调整，包含减重、增加运动量以及调整饮食型态，不论是对「外源性」或「内生性」胆固醇的改善，都是有正面帮助的。但如果我们只把重点集中在「减少饮食摄取的胆固醇」，效果极其有限。
那到底要怎么吃，才能降低胆固醇呢？
事实上，饮食来源众多，每种饮食的成分与生理、生化之间都存在复杂的交互作用。因此，在实证的原则下，我们必须透过充足的合理研究建立理论基础，再从观察性实验、动物实验、流行病学调查、文献回顾、文献整合分析等逐一找出答案。目前，多数营养专家的共识是，要真正降低胆固醇，不能只靠单一的营养素或成分，需运用多种营养素及食物成分，调整整体的饮食型态（Dietary Pattern），才是比较理想、有科学实证支持的基础。
美国心脏协会（American Heart Association, AHA）与美国心脏病协会（American College of Cardiology, ACC）于2013年发表「降低心血管疾病之生活调整指引」，再次强调「适当减重」、「增加体能活动」及「饮食型态的修正」三大原则，才能真正控制顽强的胆固醇。
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降低「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL-C，坏的胆固醇）是第一优先目标，对于有心血管疾病的高危险族群来说，理想目标是血液中「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL-C）小于100毫克/每100 c.c.(dL)，对于一般健康成人（血糖正常、非代谢症候群者、没有心血管疾病病史）而言，理想目标则是小于160毫克/每100 c.c.(dL)。
对于过重、肥胖的朋友来说，「适当减重」确实有助于改善血胆固醇。早在1992年，美国科学家Dattilo及Kris-Etherton以「文献统整后设分析」（Meta-analysis）就证明了这一点。
该研究针对1951~1989年，蒐集70篇有关减重与血脂改变的研究数据，进行统计分析后，结果显示，每降低1公斤体重，「血中总胆固醇」（Total Cholesterol）可预期降低2毫克；「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL-C）可预期降低0.7毫克；「三酸甘油酯」（Triglyceride, TG）则可预期降低1.3毫克。这一篇研究成果在90年代早期，为体重控制与心血管疾病的风险关系，提供了非常有力的实证。
除此之外，若能配合增加日常生活的体能活动、养成规律运动习惯，降低血中胆固醇的效益更明显。但或许你会纳闷，运动要每周几次、每次多久、内容为何，才能真正帮助降低胆固醇呢？研究显示，每周至少3次，每次至少30分钟的「中强度有氧运动」就是理想的方式。如慢跑、快走、骑脚踏车、有氧舞蹈、有氧拳击，一般健身房常见的运动设备，如踏步机、滑轮机等均属之。
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至于要如何评估运动强度？一般会用运动时「每分钟的最大心跳速率」（Maximal heart rate, HR max）50~80%表示。依「美国疾病管制署」（CDC）建议，简单的计算公式是「220-（真实年龄）=最大心跳速率」。例如一位40岁女子进行有氧运动，教练建议她「最大心跳速率」最好在70~80%之间。
220-40（该女子的年龄）=180，180乘上70~80%，所以当每分钟心跳速率在126~144之间，就是很好的中强度运动。坊间有些简易式测量工具，可以作为方便评估的参考依据。
美国科学家Dunn等人，在1997年针对235位静态生活的成人进行为期6个月的有氧运动课程，每周3次，每次20~60分钟，其「最大心跳速率」为50~85%。结果显示，研究结束后，成人「血中总胆固醇」平均降低12毫克；「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL-C）平均降低8毫克。
英国科学家Mann等人在2014年进行一项文献回顾（literature review），针对13篇研究报告中16~235位不等的成人，分析了不同强度的有氧及阻力运动对于改善血胆固醇的影响。
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作者最后结论是，针对血脂异常成人，如高胆固醇血症（大于240毫克），建议每周5次，每次超过30分钟的中强度有氧运动，其「最大心跳速率」在70-80%之间，可预期降低「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL-C）约8毫克，规律运动预期增加3毫克范围的「高密度脂蛋白胆固醇」（HDL-C），抵销了LDL-C带来的负面影响。
因此，培养规律的运动习惯，特别是中强度的有氧运动，将更能帮助降低血中胆固醇。上述提到的「适当减重」及「规律运动」两大原则之外，饮食型态也不能忽略。
基于过去广大科学研究的支持，若要改善「外源性」及「内生性」胆固醇，我们应该着重在「多样化的饮食型态」。依美国心脏协会（AHA）与美国心脏病协会（ACC）于2013年提出
改善高胆固醇之八大饮食原则：
原则1：饮食确保含有大量丰富的蔬菜、水果。每日蔬菜、水果各3~4份，总计至少要有8~10份。
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原则2：主食类多以未加工、粗糙的全谷类为主（如燕麦片、糙米、全麦制品等），而不是精致的白米饭或是精致面粉制品如白面包、白吐司等。
原则3：适当摄取低脂的乳制品（牛奶、优格），而不是全脂类。
原则4：肉类以白肉（瘦肉）为主，如一般的家禽及海鲜贝壳类，而非红肉（牛、羊、猪）及所有动物的内脏。
每周至少吃2次深海鱼肉（去皮、去内脏），以确保摄取足量的多元不饱和脂肪酸DHA及EPA。
适当的豆荚类，可以取代白肉。
平日饮食选择，尽可能减少红肉及动物内脏，每周摄取次数最好不超过3次。
原则5：只使用植物油烹调、料理。热带植物油的棕榈油、椰子油含较高的饱和脂肪，最好减少使用。尽可能少食用动物性油脂，特别是如奶油、牛油、猪油、烤酥油，家禽类油脂也尽可能减少。
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原则6：减少氢化或半氢化的植物油产品，以减少摄取反式脂肪酸。
这类食品多出现在烘焙类、饼乾、传统西点等，民众要注意成分标示，请尽量不选择含有氢化或半氢化植物油、蔬菜油的食品。
原则7：适当摄取坚果种子，如核桃、腰果、杏仁、芝麻、亚麻仁籽等，每日最好摄取1份。
原则8：甜食、精致糖类点心饼乾要有所节制，每星期最好不超过3份。
依据以上的饮食原则，落实于日常饮食，我们可以摄取对心血管有利的「正面营养素」如维他命类（维他命B1、维他命B6、维他命C、叶酸、维他命B12等）、矿物质类（钙、钾、镁、锌、铜等）、膳食纤维（包含水溶性及非水溶性）。
提醒大家，增加摄取大量膳食纤维，对于改善胆固醇来说特别重要，我们可以适当使用一些饮食技巧，包括以下四点：
每日摄取至少8~10份蔬菜水果。
主食类至少2/3改吃全谷类杂粮。
每日至少吃1份坚果种子。
适当豆荚类食物取代肉类。
以上食物来源包括「水溶性纤维」及「非水溶性纤维」，而总膳食纤维量每日建议至少摄取25公克。基于大量科学研究证实，膳食纤维改善胆固醇有极大的重要性，借由不同的生理及生化机制，不论是对外源性胆固醇或内生性胆固醇，都有明显的改善作用。目前科学家普遍接受
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提高饮食中的膳食纤维摄取，能够帮助降低体内胆固醇的可能原因分为以下三点：
因膳食纤维不被人体消化酵素所分解，在我们结束进食的消化后期，膳食纤维的结构在人体肠道吸水后膨胀，如同海绵，具有吸附饮食中所摄入的脂肪酸及胆固醇的能力，有助于减缓肠道对外源性胆固醇的摄入量。
膳食纤维中的非水溶性纤维，在肠道具有较高的胆酸结合能力，透过这样的特性，减少胆酸之再吸收，减少胆汁之「肠肝循环」利用率，以增加肝脏代偿性，同时消耗体内的外源性及内生性胆固醇。
膳食纤维不被人体消化，但却能在肠道被微生物利用，透过发酵，生成一系列的「短链脂肪酸」（Short-chain fatty acids, SCFA），并提供肠道细胞的能量来源，有助于维持肠道健康。日本科学家Hara等人在1999年的动物实验已初步发现，短链脂肪酸可以降低肝脏与肠道合成胆固醇的能力，但在人体研究的资料上并不充足，在这只能视为一种推论。
另外，存在植物体内具有抗氧化作用的植化素（如类胡萝卜素、花青素、生物类黄酮等），可以帮助减缓血管内「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL-C）之氧化程度，保护心血管健康。更重要的是，我们透过饮食修正，来减少不利于心血管的「负面营养素」，如饱和脂肪酸、反式脂肪酸、精致单糖等。所以，「多样化的饮食型态」才是改善高胆固醇的根本之道。
