阿波罗新闻网生活 > 美容瘦身 > 正文

终生瘦用!减重少不了3宝:益生菌、鱼油、维生素

减重容易失败,关键经常是吃错食物,尤其是吃错每餐营养素比例。曾经因工作繁忙压力大,导致饮食失调,体重一度超过90公斤的前卫生署署长、本身是肥胖症专科医师的宋晏仁,于是以哈佛大学“健康饮食餐盘”为基准,再创造出“健康减重餐盘食物配比”211减重餐盘,成功甩肉近20公斤,他还推荐减重少不了有3宝。

在宋晏仁医师推荐的“211平衡餐盘”中,强调吃好油,烧坏油,还有必需补充水分,另外,注意摄取彩虹蔬果,全平衡饮食的概念真,以及适度补充有助减重的3宝包括:益生菌、维生素、鱼油,并且尽量食用天然食物为佳。以下即是宋晏仁医师在新书《终生瘦用211全平衡瘦身法》中提出有助减重3宝的相关研究发现:

★益生菌

根据国家卫生研究院团队在2016年重要发现,在号称“永远吃不胖”的特殊基因变异小鼠(剔除了“双特异性去磷酸酶dusp6”基因)的肠道内,分离出一株肠道细菌,可抑制高脂饮食造成的发炎反应,达到减肥效果。这项研究成果发表在杰出的国际期刊《自然微生物(Nature Microbiology)》上,证实了此种特定的肠道菌种,能有效增加热量消耗,抑制饮食所引起的肥胖,让人怎么吃都不胖。

益生菌还具有很多功能,例如可以透过发酵作用,帮助分解食物中的纤维,产生对身体有利的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸以及细菌代谢的产物,在某种层面看起来,就像是另外一个神经荷尔蒙,具有调解免疫系统功能的效果。

利用天然食物补充益生菌调整肠道、帮助减重

所以现在有些科学家把“肠道菌丛”称为人类的一个新器官(New Organ)或隐藏的器官(Hidden Organ)。有越来越多的研究证实,肠道系统是调节人体免疫、内分泌、神经与情绪的核心,不但影响热量代谢,肠道菌丛的失衡,还可能是造成过敏、失眠、忧郁、失智症、巴金森氏症的原因。

医师建议,利用天然食物,在我们的身体里培养好菌、调整肠道“菌相”,以帮助减重。

说了这么多,你可能会想问,减肥是否需要补充益生菌?现在市面上有很多益生菌的制剂,让人眼花撩乱,到目前为止却没有任何一株或一组益生菌可以宣称特定疗效,包括减肥在内,所以肥胖症专科宋晏仁医师并不主张要用补充的方式来获得益生菌,而是应该想办法利用天然食物,在我们的身体里培养好菌、调整肠道“菌相”,以帮助减重。

尽管益生菌很重要,但并不需要做额外补充,假如真的考虑额外补充一点益生菌,那么宋晏仁医师的建议是,千万不要只用一个品牌、单一或少数菌种,否则长期下来,你的肠道菌反而又会偏向某些菌株,对肠道也不是健康的。

★维生素

关于维生素与减重的关系,到目前为止都还没有大规模的研究证实,单独使用任何一种维生素具有减重效果(这里的单独使用是指“只服用维生素,而不配合饮食改变”),也没有哪一种维生素的“组合”被证实有效。

事实上,从过去有关维生素与代谢作用的研究可发现,“补充”维生素确实对于体重控制有很好的效果;而体内维生素极度缺乏的人,亦被发现会非常难以减重(请注意,使用的是“补充”两个字,不是要你只吃维生素,而不配合饮食改变。单靠维生素是不能减重的!)。

举例来说,肥胖的人通常被发现其体内维生素D和维生素C的含量较低。大家都知道,维生素D不但有助于钙质的吸收,影响骨骼健康,现在也发现,维生素D在肌肉生长与维持方面也扮演了关键的角色。像是老年人的“肌少症”,就常常与维生素D缺乏有关。

补充足量的维生素加强减重效果

此外也有研究指出,补充叶酸、B6跟B12,有助于体重的控制,并且可以减少同半胱胺酸的量,降低罹患心血管疾病的风险。

维生素对体重控制的效应,从文献看来,应该还是与调节代谢机能有关。但是宋晏仁医师却相信,要加强减重效果,应该补充足量的维生素。他从开始减肥到现在,每天都服用维生素B群,早、晚各一次(相当于两倍的每日建议量),加上每日1公克的维生素C,以及八百国际单位的维生素D3,并配合“211减重餐盘饮食”及运动。

我们需要“吃好油来燃烧坏油”,鱼油就是一种能帮助燃烧坏油的好油。

★鱼油

有些人减肥完全不吃油脂,清淡到了极点。这个做法主要是从热量的观点来看,认为油脂的热量比较高,所以要尽量限制油脂的摄取。另一方面也认为,油脂摄取过多,会引起胆固醇及三酸甘油酯的升高,造成动脉硬化。这些观念其实已被近年来的营养学研究所摒弃。各国的营养专家们反倒一直在建议,每天的油脂摄取量应占每日饮食热量的百分之三十左右,其中最重要的重点是:你吃进了什么样的油脂?

什么算是好的油脂呢?研究发现,鱼油因富含有omega-3脂肪酸(主要是EPA跟DHA),具有促进脂肪代谢与肌肉生长的功能,也有非常好的抗发炎效果,可以改善因为肥胖造成的慢性发炎,同时它也具有部分降低食欲的效果,能减少减肥期间的饥饿感,甚至于还能压抑我们对糖的欲望。

吃好油来燃烧坏油降低体内三酸甘油酯

更重要的一个效应是,鱼油被证实可以增强胰岛素的敏感度,提升我们对糖与脂肪的利用率,减少脂肪堆积,并具有降低胆固醇的效果,可以帮助预防心血管疾病。我们需要“吃好油来燃烧坏油”,鱼油就是一种能帮助燃烧坏油的好油。研究显示,能摄取富含油脂的深海鱼或补充鱼油,可明显降低体内的三酸甘油酯。

深海鱼类如鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼等,都是很好的omega-3脂肪酸的来源,或是市面上贩售的鱼油胶囊,也可以方便的买来补充(一般的鱼油胶囊大约含有700至750毫克的EPA及DHA,减重中的宋晏仁医师自己每天大约吃2至3粒作为补充)。其他植物性食物或油脂如酪梨、亚麻仁油等,也都富含植物性omega-3脂肪酸,是素食者的好选择。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:华人健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

美容瘦身热门

相关新闻

➕ 更多同类相关新闻