胆固醇可以说是最容易被误解的物质之一。几十年来，人们一直避免食用健康但胆固醇含量高的食物，例如鸡蛋，这是因为担心这些食物会增加患心脏病的风险。
但是，最近的研究表明，对大多数人而言，食用高胆固醇的健康食品不会损害您的健康。而且，一些富含胆固醇的食物中含有许多人饮食中所缺乏的重要营养素。
本文解释为什么不应该担心食物中的胆固醇，并列出了健康的高胆固醇食物以及应避免的某些食物。
什么是胆固醇，它不健康吗？
胆固醇是一种蜡状物质，存在于您的身体以及肉、蛋和奶制品等动物产品中。它在形成激素、维生素D和消化脂肪所需的胆汁中起着重要作用。而且胆固醇是体内每个细胞的必需成分，可赋予细胞膜强度和柔韧性。肝脏会产生人体所需的所有胆固醇，但是胆固醇也可以通过食用动物产品进入人体。
由于胆固醇不能与液体（血液）很好地混合，因此它被称为脂蛋白的颗粒运输，包括低密度（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。LDL通常被称为“坏的胆固醇”，因为它与动脉斑块堆积有关，而HDL（“好胆固醇”）则有助于从体内排泄多余的胆固醇。
当您自己吃的胆固醇多时，您的身体自己产生的就会减少。相反，当饮食中胆固醇的摄入量较低时，您的身体会增加胆固醇的生成，以确保始终有足够的这种重要物质。您的身体中只有约25％的胆固醇来自饮食，其余的是你的肝脏产生的。
饮食中的胆固醇有害吗？
研究表明，饮食中的胆固醇不会显着影响您体内的胆固醇水平，而且研究数据不支持饮食中胆固醇与一般人群心脏病之间的关联。尽管饮食中的胆固醇会稍微影响胆固醇水平，但这对大多数人来说并不是问题。
实际上，全世界有三分之二的人在食用富含胆固醇的食物后，胆固醇水平几乎没有增加，即使大量饮食也没有增加。少数人被认为是胆固醇的反应过度者，并且似乎更容易受到高胆固醇食物的伤害。但是，人体会将多余的胆固醇通过肝脏排出体外。
膳食中的胆固醇也已被证明可以有效地影响LDL与HDL的比率，这个比率被认为是心脏病风险的最佳指标。尽管研究表明大多数人没有必要避免饮食中的胆固醇，但请记住，并非所有含胆固醇的食物都是健康的。
这里建议食用7种健康的高胆固醇食物，建议避免食用4种不健康的高胆固醇食物。
1–7种健康的胆固醇食物：
1.鸡蛋
鸡蛋是您可以吃的最营养的食物之一，也恰好是高胆固醇食物，一个大鸡蛋可提供211mg胆固醇。
人们通常会避开鸡蛋，因为他们担心鸡蛋会导致胆固醇暴涨。但是，研究表明，鸡蛋不会对胆固醇水平产生负面影响，吃全蛋会导致心脏保护性HDL升高。
鸡蛋除了富含胆固醇外，还是高吸收蛋白的极佳来源，并且富含多种有益营养素，例如B维生素、硒和维生素A。
研究表明，每天吃1–3个鸡蛋对健康人是绝对安全的。
2.奶酪
1盎司（28克）的奶酪可提供27毫克的胆固醇。尽管奶酪通常与胆固醇升高有关，但一些研究表明，全脂奶酪不会对胆固醇水平产生负面影响。
一项针对162人的为期12周的研究发现，与同等数量的低脂奶酪相比，每天摄入80克高脂奶酪或约85g的全脂奶酪不会增加“坏的” LDL胆固醇。
不同类型的奶酪在营养成分有不同，但大部分奶酪主要提供钙、蛋白质、B族维生素和维生素A营养素。
由于奶酪的卡路里含量很高，因此请每次坚持建议的1-2盎司（28-56克）食用量，以控制分量。
3.贝类
贝类-包括蛤、蟹和虾--富含蛋白质、B族维生素、铁和硒，贝类的胆固醇也很高。例如，一份3盎司（85克）的虾可提供166毫克的胆固醇。
此外，贝类还含有生物活性成分，例如抗氧化作用的类胡萝卜素和氨基牛磺酸，有助于预防心脏病和降低“坏的” LDL胆固醇。
食用更多海鲜的人群心脏病、糖尿病和关节炎等炎性疾病的发生率明显降低。
4.牧场养殖牛牛排
牧场饲养的牛排中富含蛋白质，重要的维生素和矿物质，例如维生素B12、锌、硒和铁。
它的胆固醇比圈养牛肉低，并且含有明显更多的omega-3脂肪酸，这种脂肪酸具有抗炎的特性。
一顿4盎司（112克）的牧场饲养牛排包装约62毫克胆固醇。
尽管加工肉与心脏病有着明显的关联，但一些大型人群研究发现，红肉摄入与心脏病风险之间没有关联。
5.器官肉
富含胆固醇的器官肉（例如心脏、肾脏和肝脏）具有很高的营养价值。例如，鸡心是强大的抗氧化剂CoQ10以及维生素B12、铁和锌的绝佳来源，其胆固醇含量也很高，每2盎司（56克）可提供105毫克胆固醇。
一项针对9000多名韩国成年人的研究发现，摄入适量的未经加工的肉类（包括内脏肉类）的人患心脏病的风险要低于摄入量最低的人。
6.沙丁鱼
沙丁鱼富含优质的蛋白质，一份3.75盎司（92克）的沙丁鱼含有131毫克胆固醇，但其中维生素D的RDI（每日需要量）占63％，维生素B12的RDI占137％，钙的RDI值为35％。
此外，沙丁鱼是铁、硒、磷、锌、铜、镁和维生素E的极好来源。
7.全脂酸奶
全脂酸奶是富含胆固醇的食物，富含蛋白质、钙、磷、B族维生素、镁、锌和钾等营养素。
一杯（245克）全脂酸奶包含31.9毫克胆固醇，或RDI的11％。
最近的研究表明，全脂发酵乳制品的食用增加与“坏的” LDL胆固醇、血压、中风、心脏病和糖尿病的风险降低有关。
此外，发酵乳制品（如酸奶）可通过积极影响肠道细菌益于肠道健康。
概括
鸡蛋、奶酪、贝类、牧场牛排、内脏肉、沙丁鱼和全脂酸奶是富含胆固醇的营养食品，可让您的饮食更加健康。
第8-11种建议避免的高胆固醇食物
虽然某些富含胆固醇的食物营养丰富，对您的健康有益，但有些高胆固醇食物却可能有害。以下是4种可能对您的健康产生负面影响的高胆固醇食物。
8.油炸食品
油炸食品，例如油炸的肉和奶酪棒，是高胆固醇的食品，应尽可能避免食用。
那是因为它们富含卡路里，并且可能含有反式脂肪，这会增加患心脏病的风险，并在许多其他方面对您的健康有害。
另外，油炸食品的大量食用与心脏病、肥胖和糖尿病的风险增加有关。
9.快餐
快餐消费是许多慢性疾病（包括心脏病、糖尿病和肥胖症）的主要危险因素。
那些经常吃快餐的人往往具有较高的胆固醇、更多的腹部脂肪、更高的炎症水平和血糖调节受损。
减少加工食品的摄入量并在家中多自己做饭与降低体重、减少体内脂肪和减少心脏病风险因素（如高LDL胆固醇）有关。
10.加工肉
加工的肉类（例如香肠、培根和热狗）是高胆固醇食物，应加以限制。
加工肉类的大量食用与心脏病和某些癌症（例如结肠癌）的发病率上升有关。
一项包含614,000多名参与者的大型回顾研究发现，每天每增加50克加工肉食用，患心脏病的风险增加42％。
11.甜品
饼干、蛋糕、冰淇淋、糕点和其他甜食是不健康的食物，往往会导致胆固醇升高，还会增加糖分、不健康的脂肪和卡路里。
经常吃这些食物会给健康带来负面影响，时间一长会导致体重增加。
研究已将糖的摄入增加与肥胖、糖尿病、心脏病、认知能力下降和某些癌症相关联。
另外，这些食物通常缺乏您的身体赖以生存的营养，包括维生素、矿物质、蛋白质和健康脂肪。
降低胆固醇的健康方法
高水平“坏的” LDL胆固醇会导致血管中胆固醇堆积，从而增加患心脏病的风险。
某些生活方式和饮食变化可以降低低密度脂蛋白水平，并创造更有利的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白比率。
这是降低胆固醇水平的健康、循证医学方法：
多吃纤维：研究表明，多吃纤维，尤其是水果、豆类和燕麦中的可溶性纤维，可以帮助降低LDL胆固醇水平。
增加体力活动：增加更多的体力活动是降低胆固醇水平的一个很好的方式。高强度的有氧运动是减少LDL的非常有效的方法。
减轻体重：减少多余的体重是降低胆固醇水平的最佳方法之一。它可以减少LDL而增加HDL，这对于健康是最佳选择。
减少不健康的习惯：戒掉不健康的习惯，例如吸烟，可以大大降低LDL水平。吸烟会升高LDL胆固醇水平，并大大增加您罹患癌症、心脏病和肺气肿的风险。
增加膳食中的omega-3含量：研究显示食用更多富含omega-3的食物（如野生鲑鱼）或服用omega-3补充剂（如鱼油丸）可降低LDL并提高HDL水平。
多吃农产品：研究表明，与少吃水果和蔬菜的人相比，多吃水果和蔬菜的人的低密度脂蛋白胆固醇水平较低，患心脏病的可能性更小。
上述一些建议可能会导致胆固醇显着降低，并带来其他健康益处，例如减轻体重和改善饮食习惯。
概括
事实证明，增加膳食纤维、进行有规律的体育锻炼和戒除不健康的习惯（如吸烟）是降低胆固醇水平的有效方法。
总结
富含胆固醇的食物并非都一样，虽然有些食物与鸡蛋和全脂酸奶一样营养丰富，但有些却不利于健康。
虽然对大多数人来说，享用上面列出的健康、富含胆固醇的食物是安全的，但每个人都应尽量限制不健康、高胆固醇的食物，例如油炸食品、甜点和加工的肉类。请记住，仅仅因为食物中的胆固醇含量高并不意味着它就不能适合均衡营养的饮食。
