最近有朋友留言，希望我讲讲怎么看营养成分表。
▲朋友留言截图
如果要健康饮食，会看营养成分表属于必备技能。
其实营养成分表只是食品包装上的一项标识，包装上还有配料表、净含量、保质期等标识，这些都得重点看看，如此我们就能更好地了解食品的营养和安全。
看营养成分表注意4点
先看个案例。
下面这两位朋友看到牛奶的营养成分表里没有标注钙，于是怀疑牛奶里不含钙，果真如此吗？
这是因为根据当前的国标，只有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这5项，属于强制性标识的项目。
所以作为补钙佳品的牛奶，完全可以不标注自己的钙含量。
但如果厂家觉得自家牛奶钙含量很有优势，基本就会标出来炫耀给你看，比如下面这款，钙含量高达120毫克/100毫升，按照国标，这个钙含量在牛奶里已经可以声称“高钙”了。
▲图：标注钙含量的牛奶
营养成分表具体怎么看呢？举几个例子详细说说。
一看能量
▲图：某苏打饼干营养成分表
按照国标，营养成分表里的能量单位都是千焦(KJ)，而我们常用的单位是千卡（kcal），两者之间怎么换算？
千焦除以4.184就是千卡，所以该饼干的能量为：
1980/4.184=473千卡/100克。
中国居民膳食指南把≥400千卡/100克的食物定义为高能量食物，所以这款苏打饼干，属于典型的高能量食物，吃多容易胖人。
二看糖含量
糖是指蔗糖、葡萄糖、果糖等单双糖，吃多了容易龋齿也容易胖人，目前国标不强制标识，不过如果添加的糖少，企业就会标出来让大家知道这个优势。
比如上面那款饼干，糖含量只有2.5克/100克，已经达到了声称“低糖”的标准(≤5克/100克)。
三看钠含量
平时咱们都说吃了多少盐，可是营养成分表里不标盐，标的是钠。
钠含量乘以2.5就是盐含量。
比如这款挂面钠含量为1400毫克/100克，换算一下盐含量为3.5克/100克。
▲盐含量超高的挂面
100克是男生一顿饭大概吃的量，也就是说，如果一顿饭连汤带水的把100克挂面都吃下肚，就摄入了1天盐推荐限量(≤5克)的70%。
四看营养素参考值%(NRV%)
NRV%是指每100克、100毫升或1份的食物提供的能量和各营养素占我们1天的比例。
比如能量的NRV%是24%，就说明100克该食物提供的能量占我们全天能量需要的24%。
不过需要知道的是，能量、蛋白、脂肪、碳水的标准并不是具体到个人的，而是取了轻体力劳动者男性和女性的需求量的大概中间的数值。
比如轻体力劳动者男性和女性每天推荐的能量摄入分别是2250千卡、1800千卡，营养成分表里对比的能量就是8400KJ(约2000千卡)。
所以NRV%只是粗略地告诉你，吃多少该食物能给你的一天提供多少比例的能量和营养。
最后需要提醒的是：
1、要注意标注的是每100克、每100毫升还是每份。
▲图：薯片的营养成分表
比如这款薯片，每份的能量为680千焦(162千卡)，一盒是104克，换算一下能量就是2357千焦，即563千卡。
一盒下肚可就相当于一顿饭的能量，如果不仔细看营养成分表，误认为100克只有162千卡，那就严重低估了它的能量。
2、选择食物时，蛋白高些，能量、脂肪和钠低些的食品，相对更健康。
看配料表得知道1个原则
国标GB7718-2011规定，食品中的各种配料应按加入量的递减顺序一一排列，也就是说食品的主要配料是啥看配料的前几位就知道了。
举三个例子。
1、全麦食品，全麦含量未必高
其主要配料就是小麦粉和植物油，然后是全麦粉。
▲图：全麦饼干
全麦粉加了多少呢？排在植物油后面说明比植物油少，通过营养成分表可知，植物油含量约21.3克/100克，那说明全麦粉含量要比这个量低。
具体是多少呢？宣传页上写的是16%，所以：这款全麦饼干全麦粉含量并不高。
▲图：全麦饼干
2、*酸乳其实是乳味饮料
▲图：某酸乳的配料
纯牛奶的配料里只有生牛乳，可这款饮品配料表的第1、2、3、4位分别是水、果葡糖浆、全脂乳粉、白砂糖。
所以它不是奶，而是乳味饮料，蛋白含量只有纯牛奶1/3左右，钙含量也没牛奶高，还添加了糖、香精，大人小孩都不推荐喝。
3、无蔗糖食品不等于无糖
▲图：无蔗糖芝麻糊
像这款芝麻糊宣传无蔗糖，可是却添加了结晶果糖，它也属于添加糖，都得少吃，所以无蔗糖食品不一定更健康。
看保质期要留意储存条件
看保质期时要注意看一下储存条件，这是因为食品的保质期是指在它标注的储存条件下，可以保证品质的天数。
比如在冷藏条件下可以储存3周的酸奶，常温可能1天就坏了，所以购买食品一定要看储存条件，然后选离生产日期近的食品。
除了上面这三看，下面再分享几个包装食品的真相。
“0反式脂肪酸”≠更健康
配料表里添加了氢化植物油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋、奶精、人造奶油、人造黄油、植物奶油、固态植物油、起酥油，按照国标，营养成分表里就要标注反式脂肪酸含量。
我们买食品一般会挑选0反式脂肪酸的，可是0反式脂肪酸的食品不一定健康。
因为不含反式脂肪酸，可能是上述油的添加量很少，也可能是这些油工艺上氢化地很彻底，不饱和脂肪酸几乎都转化成了饱和脂肪酸，这样就不会产生反式脂肪酸，但是饱和脂肪酸吃多了也增加心脑血管风险。
再说了没见过哪个0反式脂肪酸的薯片、蛋黄派、饼干、巧克力能量低的。
“零脂肪”≠能量低
比如某乳酸菌饮料声称“0脂肪更健康”，但是1瓶(435毫升)的能量是278千卡，这个能量还主要来自于糖，大概相当于15块方糖（1块4.5克），要相信0脂肪更健康，经常喝那还了得。
▲图：乳酸菌饮品
“非油炸食品”≠能量低
像薯片、锅巴、方便面，非油炸的都是淋上油烤的。
比如下面这款非油炸薯片的能量是505千卡/100克，只比同品牌油炸薯片能量低40千卡/100克，都是典型的高能量食物，偶尔吃一下还好，如果误认为非油炸就能量低，常吃真没法减肥。
▲图：非油炸薯片
“不含胆固醇”≠更健康
有一家花生油曾经在包装上宣传“不含胆固醇，有助心脑血管健康”，其实所有的植物油或其它植物性食物都不含胆固醇，这样标注会让不了解这个知识点的消费者以为就他家的花生油不含胆固醇，你说狡诈不狡诈。
再说了有点胆固醇又怎么了，食物中的胆固醇对血液里胆固醇的影响本来也不大，好不好。