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8招自然降血压

图片来源:吕恩赐

血压老是居高不下?试试看,早点回家、养只小狗,也许可让你少吃一颗药。

台湾有360多万名高血压病人,能有效控制的病人却不到两成。很大原因是应该吃药的病人没有依照处方服药、没有按时追踪。并且,医护人员没有多花时间告诉病人遵照医嘱用药以及调整生活形态,双管齐下才是控制血压最好方法。

高血压药物种类繁多,该怎么吃,仰赖医师临床经验与病人配合。而调整生活形态,得靠病人自己“撩落去”,才能看到降血压功效。

别小看生活形态对血压的影响。全球医界遵循的最新版“高血压治疗准则”(JNC7)强调,改变生活型态(LifestyleModifications),比如采用高血压治疗饮食DASHdiet(DietaryApproachestoStopHypertensiondiet),治疗效果媲美一颗降血压药。如果能多做几项改变,不仅可以降低血压,还能增加药物疗效、降低并发心血管病的风险。

《康健》综合JNC7的建议、最新且有趣的新发现,提供8个自然降血压招数。

1.早点回家

根据《世界竞争力年报》调查,台湾人平均一年的工作时数高达2282小时,排名全球第一。《Cheers》杂志“工作人工作量大调查”发现,将近30%的受访者每周工作62小时以上,平均每天加班超过4小时。这些加班族要小心高血压。

美国加州大学调查了24205名加州居民发现,待在办公室,每周工作超过41小时,你得高血压的风险会增加15%;若每星期工作时数超过51小时,罹患高血压危险性将增至17%,“超时工作很难找时间运动和吃健康食物,”研究主持人杨浩表示。

◎怎么办:加班会成为习惯,尽可能在上班时间完成工作,电脑关机,早点回家。

2.多走路,即使5分钟都好

每天运动40分钟,可以降低5%血压(例如舒张压可从140降到132mmHg)。担心挤不出时间?没关系,你可以利用零碎时间做满40分钟。最新研究显示,一天中分次运动对降血压的效果更好。

美国印第安那大学的一项研究发现,分次运动对降血压的成效维持得比较久。每天4次、每次健走10分钟的受试者,血压可维持稳定11小时,而每天1次、每次健走40分钟的人可维持9小时。研究指出,每天多运动几次,可锻炼动脉血管壁更有弹性且健康。

◎怎么办:

1.搭车通勤的上班族,提早一站下车;

2.开车出门的,把车停远一点;

3.逼自己外出吃午餐,然后到附近公园快步走两圈;

4.晚上倒垃圾趁机在社区晃晃,加一加,一天就可运动40分钟。

3.吃粗食、多蔬果

美国农业部营养研究中心发现,选择含有丰富水溶性纤维与不可溶性纤维的食物,可以降3~7mmHg血压。JNC7则指出,采用“高血压防治饮食法(DASH)”可以降低8~14mmHg收缩压。

◎怎么办:高血压防治饮食重点在于多蔬菜水果、低脂肪乳制品、少吃油脂。全谷类食物,比如糙米、全麦面包,还有蔬果都含有丰富纤维。并且,多吃水果,譬如梨子,除了吃进纤维,还能摄取到另一个对抗高血压的利器──钾离子。

4.少吃盐

若能将每天摄取的盐控制在6公克,约可降低血压2~8mmHg。

日常有很多高盐分食物陷阱,比如洋芋片、泡面、酱菜、培根、熏肉等,一包泡面的盐动辄超过5公克。又比方鸡汤、火锅的汤头含盐量也不小,几碗下肚又吃进超量盐分。

◎怎么办:想要少盐美味,建议多用当令新鲜食材,以烤、蒸、煎、炖品尝原来滋味;取白醋、柠檬、苹果、凤梨、柳丁汁等各种酸味,来添增食物的味道,如烤鱼挤点柠檬汁。或者用糖醋方式调味,都可减少用盐。

外食族多选新鲜食材的菜肴,少选腌制和加工食物,譬如用新鲜竹笋代替笋干,卤牛腱换掉炸香肠。

5.减重、盯住BMI

腰围变细、血压也跟着降下来,是很多减肥成功者共同经验。每减重10公斤(22磅),可降低5~20mmHg血压,即使只减个4、5公斤,对血压也有帮助。将BMI(身体质量指数)控制在18.5~24理想范围内。

6.节制酒量

饮酒过量会使血压飙高,还会伤害肝脏、脑部与心脏。但若适度饮酒、偶尔小酌一番,约可降2~4mmHg血压。

JNC7建议的适量饮酒是指男性每天不超过2份、女性不超过1份酒精。1份酒精大约是5盎司(140㏄)的红酒、12盎司(约1瓶)啤酒、1.5盎司(约40㏄)威士忌。台湾国家卫生研究院则建议健康人一天不超过120㏄红酒或一瓶啤酒。

7.拥抱另一半

夫妻或情人间的亲密接触有助于舒缓血压。美国北卡罗纳大学有个研究,安排一个演讲场合,找了100对伴侣先手牵手、坐在一起10分钟,然后拥抱对方20秒。另外85对伴侣则必须和另一半分开坐且没有互动。

结果发现,整场演讲过程中,相较于依偎在一起的伴侣,那些没有肢体接触的伴侣们的舒张压(血压计听到的第一声血压)比较高,心跳比较快。研究主持人葛尔温博士指出,经常且亲密的接触,每天给另一半爱的拥抱,有益于舒缓压力、帮助心血管健康。

◎怎么办:葛尔温建议,如果你有10分钟,早晨下床前,握握他(她)的手、给个拥抱,再去梳洗做早餐。

若有30分钟到2小时,约吃中饭或喝杯咖啡,短暂相处也可以舒缓压力。

若有2天假期,抛开罪恶感,请亲友或保姆帮忙带孩子,共度一个不受干扰的亲密假期。

8.养宠物

宠物也是一帖控制血压好药方。美国纽约大学一项研究找了48位有高血压且在服药的华尔街股票营业员,请其中一半的人养宠物、另外半数生活照旧。

经过六个月与宠物共处的生活后发现,养了宠物的营业员的血压改善状况比较明显,收缩压介于120~126mmHg,而没有养宠物的那一组血压则在120~148之间。并且,有养宠物的受试者,血压上升幅度比较小。

尤其是养狗,降血压的功效更好。北爱尔兰贝尔法斯特皇后大学“犬类行为中心”威尔斯博士分析过去数十篇探讨宠物与健康的研究报告后指出,与养猫或其他宠物的人相比,养狗的人血压及胆固醇数值较低,也不容易出现小毛病或罹患严重疾病,且对健康的益处持续较久。

威尔斯博士并不确定为何养狗的好处大过其他宠物。她认为,或许是狗儿比猫喜欢与主人互动;主人得天天遛狗,运动量比较大;并且和其他人聊狗经,增加人际互动,有助于狗主人抒解压力。

◎经常量血压,验收成果

不管你做了什么样的生活改变,切记,要经常监控血压。

新光医院心脏内科主治医师洪惠风特别提醒,不管是因改变生活形态、或者医师调整药物让血压降下来,都要定期量血压。

他常碰到患者以为少吃咸、多运动,或者因为改药血压改善,就把血压计收起来不用了,“这时更应经常量血压,知道这些改变对血压的影响。”

洪医师建议,原本血压超过180mmHg的病人最好每天量一次,其他病人则至少每星期量一次,记录起来供医师参考。审稿专家:新光纪念医院心脏内科主治医师洪惠风

自然降血压的方法

最新版高血压治疗准则(JNC7)指出,调整生活型态对血压的影响。

减重:维持正常体重(BMI18.5~24.9)。减重10公斤,可降低5~20mmHg(收缩压)。

采用高血压治疗饮食计划(DASH):多吃蔬菜水果、低脂肪乳制品、减少摄取脂肪。可降低8~14mmHg(收缩压)。

减少摄取钠:每天摄取食盐少于6公克。可降低2~8mmHg(收缩压)。

运动:各种有氧运动,例如健走,每天至少30分钟。可降低4~9mmHg(收缩压)。

适量饮酒:男性每天不超过2份,女性1份的酒精(1份酒精大约=140cc的红酒=1瓶啤酒=40cc威士忌)。可降低2~4mmHg(收缩压)。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:康健杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

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