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40岁后 少爬楼梯!第一名骨科良医教你“保骨3秘诀” 让膝盖用到100岁

摄影:张家毓

膝关节是人体最大的关节,承载身体大部份的重量,如果年轻时不好好保养,老了以后很容易出问题。在《良医健康网》近四万笔网友票选中,获得骨科第一名好医师评价、现任新光医院骨科主任释高上,是台湾少数从物理治疗转到骨科,内外科兼修的医师。他以“复健搭配骨科手术”的方法协助病人治疗,手术成功率几乎达98%以上。

一般民众对于“关节”常有许多疑问,像是“爬楼梯是好运动吗、关节是否有使用年限......”今天就请释高上医师为大家解惑!

“爬楼梯”是好运动吗?

他认为,爬楼梯虽有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点,但爬楼梯属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右!

“以体重60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬楼梯时膝盖负重就高达240公斤,相当于两边膝盖各扛了一架钢琴的重量。如果速度加快,对膝盖产生的压力愈大。”释高上说明。

行医30年,我从不曾建议病人把爬楼梯当作运动!”因为重量正是膝关节最大的敌人。爬楼梯时膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,对半月板等关节软组织也会造成磨损,实在得不偿失。

释高上也特别提醒,当你脚有问题,像是爬楼梯脚或膝盖会痛的话,就尽量不要再爬,更不要以爬楼梯为主要运动。另外,以下几种状况的人,最好别把爬楼梯当运动:

1.孕妇或体重过重的人:任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

2.有退化性关节炎的人:膝盖软组织已经过度磨损,继续不当使用会使症状加剧。

3.有髌骨外翻问题的人:髌骨先天不稳定,常爬楼梯会使外翻问题更严重。

4. O型腿的人内侧膝关节磨损较多者:过度爬楼梯会加速膝盖内侧软组织磨损、退化,使O型腿症状更明显。

5.有心血管疾病的人:爬楼梯时要特别小心,因心脏对氧气的需求会增加,若一下子氧气不够时,可能导致心肌梗塞,如果没有及时送医救治,甚至可能猝死。

6.40岁以上的人:身体各部位功能渐差,建议最好少爬楼梯,原地踏步都比爬楼梯好、损害程度也小。

但如果住家或工作地点没电梯,一定得爬怎么办呢?

“慢一点爬,不要爬得太快!”释高上解释,若真的有些不舒服,必要时可藉由手杖支撑,或是爬半层楼就休息、不要提重物等。

关节有使用年限吗?

网路上流传“关节寿命只有60年”,如果有人活了80年,但关节用了60年就先“死”了,那后面的20年,就得深受其苦了。释高上特别澄清“这是误传!膝盖好好保养的话,用一辈子都没问题。”

人体关节是很奇妙的组织、不像机器有使用年限,人体关节有自我修复的能力。“因为关节上面有软骨,中间有润滑液,下面也有软骨作为缓冲。除非有不当的外力产生,不然有很多90几岁、100岁的阿公阿嬷,他们的关节都还很好呢!所以,说关节只有一个特别使用年限,那是错的。”释高上解释。

让关节用到老,骨科医师公开“保骨3知识”

1.别误信吃“维骨力”就能保骨本

释高上提到,现在很多人都听过“葡萄糖胺”(即维骨力),却不了解什么是葡萄糖胺。有些人认为,吃维骨力这就像吃维他命,年轻人想早日保养关节,也可以吃这类产品来保骨本,这么想实在是严重误解葡萄糖胺的效用!

“葡萄糖胺”存在于软骨和结缔组织的各处,是一种人体会自行合成的成分。它能促进体内蛋白多醣及胶原蛋白的制造、补充关节滑液,有助修复软骨组织;但随人体老化,葡萄糖胺的合成速度赶不上分解速度,影响关节内细胞新陈代谢,使得关节出现僵硬、发炎及疼痛难耐的症状,就是一般常见到的“退化性关节炎”。补充葡萄糖胺,是治疗早期退化性关节炎的一种方式,对许多患者具有疗效,能降低轻度到中度的症状。

“但它的疗效却常被广告夸大,以至于有些人把它当成‘保骨本’圣品,不管是小孩长不高、妇女骨质疏松、或各类关节炎,都认为能靠葡萄糖胺预防,实在大错特错!”

2.除了钙,多补充维生素D

过了30岁后,人体的骨质基础就会开始流失,而且“只出不进”,主要差别在于流失的快慢。释高上认为“一般来说,运动量大的人骨质流失少,这是因为骨头有‘越用越强’的特质;另外,适当的钙质补充,也能减低流失的速度。”所以,建立骨质基础不是要从年轻时就吃一堆不必要的保健食品,而是从日常生活中补充钙质及维生素D。

“除了钙质之外,维生素D的补充也不可少,搭配磷与镁的均衡摄取,才能让我们骨质流失减缓。”释高上提到,很多女性为了保持皮肤白晰,完全不敢晒太阳,这样很容易年轻时就出现骨松。“其实,除了维生素D主要由饮食摄取之外,还必须经由日晒吸收紫外线,在皮肤形成活化作用产生。我们只需要每天约15分钟的日晒,就能吸收到足够的维生素D了。”

3.保养关节要靠适当运动

引起退化性关节炎的关键,最主要并不在于骨质疏松,而是软骨磨损后,造成关节骨头直接磨擦而引起疼痛及僵硬变形。因此年轻时的保养之道,要避免过度使用,利用适当运动来强化关节、减少不当施力及控制体重,以免加重膝关节的负担,而不是去吃一些保健食品,只会徒增肾脏代谢负担。

“关节的保养就是要活动,要让每个关节每天都可以活动!”释高上认为,适当的运动(像是平常的走路、快走、小跑步、或是国民体操,都是较缓和的运动)、强化关节肌肉、控制体重(编按:可参考卫福部“成人健康体位标准”)、避免长时间维持同一姿势,才是远离关节退化及骨质疏松的重要方法。

最后,他也建议一般民众,40岁以上就应该要去做“骨密度检测”,若是女性则要在停经前(一般停经期为49~51岁)做检测。而固定的、负重的运动,例如走路或跑步,对骨质都能有一定程度的维持,若做这些活动时,膝盖不会感到疼痛或不适,关节都能维持良好的状态。

阿波罗网责任编辑:王和 来源:良医健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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