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半夜常抽筋被痛醒,小心是缺乏维生素D!书田诊所神经内科主治医师黄婷毓收治一名80岁男子,半年多来半夜总被抽筋痛醒,经诊断后才发现原来是维生素D的浓度不足,仅13.2单位,远低于标准值的30单位。缺乏维生素D不只会影响骨骼强健,也和癌症、心脏病、糖尿病、忧郁症、免疫疾病息息相关。除了抽筋外,还有这些警讯告诉你缺乏维生素D啦!
◎额头猛冒汗
体内维生素D浓度不足很难察觉,但何立克指出,额头冒汗是最明显的一个征兆。如果你没怎么活动,周围温度适中,但额头却仍出汗,你可能要小心,体内维生素D浓度是否不足。因为钙与维生素D可帮助抑制神经肌肉的兴奋性,当神经、肌肉兴奋时,就会出现肌肉紧缩或出汗等现象。
◎心情低落
已有明确证据支持忧郁症与维生素D缺乏有关,甚至慢性疲劳都有影响。何立克解释,这是因为在肾上腺的活性维生素D能协助管控酪氨酸羟化酶(tyrosine hydrosxlase),这个酶是生成多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素等荷尔蒙的关键,而这些荷尔蒙对情绪、压力管理和精力至关紧要。
◎肠胃不适
维生素D是种脂溶性维生素,当你的肠胃出问题时,例如患有对麸质食物敏感的乳糜泻、或非乳糜泻的过敏疾病、克隆氏症、肠道炎症等,致使肠道吸收力减弱,脂溶性维生素D在体内的浓度便会降低。
另一方面,憩室炎(diverticulitis)在维生素D浓度低下的病人身上发生比例很高。这很有可能是因为维生素D缺乏,以致胶原蛋白合成不良,肠道壁功能较弱,而导致憩室炎发生几率提高。
◎偏头痛
美国头痛学会在2008年及2010年年会上发表了两篇研究指出,偏头痛可能是维他命D不足的一项征兆;尤其是慢性偏头痛、紧张型头痛,及女性常见的月经偏头痛,都可能因维生素D不足而症状加剧。
◎不明原因的虚弱感
肌肉提供我们力量来移动身体。一旦肌肉无力,便会感觉虚弱。而研究目前已证实,维生素D含量低下与肌肉强度降低相关,尤其会让年长者身体摇晃、跌倒,以及失能的情况增加。哈佛大学的一项研究也发现,补充维生素D之后,可提升肌肉的控制力,因而跌倒的几率降低20%。
好消息是,刊登在《西方医学期刊(Western Journal of Medicine)》的研究指出,只要补充维生素D达6个月,就可消除这类型的肌肉无力症状。
◎容易骨折
骨骼量在30岁以后便开始缓慢流失,骨骼变得越来越脆弱,且没那么致密,而《美国临床营养学期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》一项研究指出,维生素D不足可能会加速并恶化骨质疏松的症状。
何立克提到,他曾与同事做过一项研究,调查对象是居住在美国缅因州的老年人,结果发现,他们在阳光较少的秋、冬两季会失去3~4%的骨骼量,而到了春、夏季又会再恢复;而他们的骨折现象在冬季也比较常见,肌肉较无力,从而增加跌倒的危险。
◎慢性肌肉、关节疼痛
《美国家庭医学委员会期刊(Journal of the American Board of Family Medicine)》在2008年刊出一篇文章提到,有些有慢性背痛问题的病例,在补充维生素D浓度至正常标准后,情况都有显著改善。文章作者史瓦芬堡博士(Gerry Schwalfenbergr)极力呼吁,抱怨背痛的病人,应将维生素D缺乏纳入考量。
日晒建议
国防医学院公共卫生学系教授李美璇建议在全身25%无遮蔽的状态下,也就是四肢不擦防晒、不撑伞遮掩,每天晒10分钟即可。如果平时忙碌,也周六、周日各一次,每次晒30分钟,肤色较深的人吸收转化维生素D的效能较差,时间就要拉长一点。
而且,适当地补充维生素D可以预防运动后的肌肉酸痛,并加速肌肉复原。别光坐在办公室里,多去户外走走、享受阳光吧!
哪些食物富含维生素D?
食物100克含维生素D(微克)
黑木耳49.2
鲑鱼22
秋刀鱼19
干香菇(须以日晒处理)16.8
吴郭鱼11
植物性奶油10
全脂奶粉(约可冲泡4杯牛奶)9.5
鸭肉3.1
湿香菇2.1
鸡蛋1.6
猪肝1.3
奶油0.45
猪肉0.1