今天，为大家带来10个椅子健身动作。一把椅子，锻炼全身，久坐族们可以动起来啦~
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领：每组6—10次，重复2—4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20—30秒；完成3—5次。
侧向伸展
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6—10次，重复2—4组。
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
要领：保持拉伸姿势20—30秒，重复2—4组。
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领：完成6—10次，重复2—4组。
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
要领：完成6—10次，重复2—4组。
扶椅顶膝
双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8—10次，重复2—4组。
单腿拾物
手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8—10次，重复2—4组。
足踝绕环
保持脊柱正当中，稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2—4组。
单腿提踵
扶住墙面单脚立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
要领：每组练习10—15次，重复2—4组。
