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骨科医生坚决不做的10个伤腰动作,你却每天都在做

养生君从小就被教育要“坐有坐相,站有站相”,这不仅是对行为举止的基本要求,也是对腰椎的保护。因为,错误的坐姿、站姿等日常生活中的一些不良动作、行为都有可能对腰椎造成极大伤害,久而久之,就会引发更多疾病。

一项针对大中城市上班族进行的一项健康调查发现:有六成以上的人会经常腰酸背痛,但人们对于这种情况常常都是听之任之,或者忍痛扛着。

长此以往,只会进一步损害身体,提前进入衰老期。为此,养生君为大家总结了一些生活中常被忽视的"伤腰行为",这些“错误姿势”一定要尽量改正,避免由于自身的习惯而导致腰部的严重损伤。

伤腰动作危害大,不可掉以轻心

弯腰搬重物

搬重物时如果直膝弯下腰,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

正确方法:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。

单肩扛重物

扛东西时,有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上,用单肩的力量去扛,这个过程很容易使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的,不但需要手臂的力量,还要借助腰部和腿部力量。

正确方法:最好先半蹲,将重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像举重的动作一样,有一个缓冲,还要注意左右肩换著扛。

高跟鞋成帮凶

穿高于3厘米的高跟鞋,人体负重力线大大改变,骨盆前倾,腰部后仰,过度的腰部后伸背肌收缩绷紧,腰椎小关节和关节囊处于紧张状态,长期下去,关节囊和腰背肌即发生劳损,引起腰痛。

正确方法:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

跑步姿势错误

跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正确的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。

正确方法:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。

单手提重物

手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大

正确方法:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。

跷二郎腿

总是忍不住跷二郎腿?这个习惯一定要改。跷二郎腿时容易弯腰驼背,使脊椎从正常的“S”形弯曲成“C”形,造成腰椎与胸椎压力不均,会引起脊柱变形,导致腰背疼痛。

正确方法:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。

长期站立工作

长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。比如,售货员就是因为长期站立工作,腰背部肌肉紧张,从而诱发腰间盘突出。

正确方法:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

坐姿错误

总是窝在沙发或椅子上,或坐的时候歪歪扭扭、弯腰弓背,会增加椎间盘的压力,导致脊柱弯曲。

正确方法:坐着的时候保持腰背挺直,收腹,下肢并拢,与大腿成90度,坐在椅子中间,腰可以稍微向后靠,有靠垫支撑腰部最好。

枕头不合适

如果枕头过高,不仅不符合颈椎的生理屈度,久而久之还会造成颈椎生理曲度变直,使腰背部骶棘肌处于高张力状态,从而导致腰椎生理前凸变直或消失,腰部软组织出现劳损。

正确方法:枕头的高度一般以压缩后和自己的拳头高度相当,或略低为宜,长度以超过自己的肩宽10―15cm为宜,和颈部后面相接触的部位最高,以衬托颈曲,维持颈部正常生理曲度,而和后枕部相接触的部位要低一些,软一些,起辅助作用。

下蹲过猛

下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿,也容易拉伤腰部。正确蹲姿是,下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。

正确方法:高低式蹲姿最利于腰部健康,右脚在前,左脚在后,两腿靠紧向下蹲,右脚全脚着地,小腿垂直于地面,左脚跟提起,脚掌着地。

腰酸背痛,两个动作来相助

上班坐一天,下班在电脑、电视前又坐一个晚上,缺少运动,结果越来越多的年轻人都患上了腰肌劳损、腰椎间盘突出症等腰部疾病,因而出现腰椎疾患年轻化趋势。

在此推荐两个运动方法,只要坚持锻炼一段时间,就能防治久坐引起的腰肌劳损、腰椎间盘突出症。

一、飞燕式

运动方法:趴在地板或硬板床上,双手放于身旁,然后挺胸抬头,尽可能地让头胸离开床面或地板,双臂用力往身体后伸直,同时腰部用力,带动大腿,让身体反翘起来。

动作要领:这个姿势像一只飞翔的燕子,保持此姿势大概5~10秒钟,然后放松肌肉,休息一下,再继续做这个动作,一般每次练习要做10次以上。

二、拱桥式

运动方法:患者仰卧在床上或地板上,两手平放于身旁,然后腰部用力,抬起臀部,使臀部离床板或地面约10厘米以上。

动作要领:这个姿势从侧面看像是座“拱桥”,因此而得名。坚持这个姿势大约10秒钟以上,然后放松,休息一下,再继续“拱桥”,拱10次以上。

这两个动作都很简单,两个动作做下来,也就花几分钟的时间。最好能够每天做上三四次。

如果长期坚持做这两个动作,就可以使腰部的肌肉变得强壮。把腰肌锻炼强了,就相当于在腰上戴了一个天然的腰围,起到预防椎间盘突出复发的效果。

责任编辑: 宋云   来源:养生杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

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