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代谢慢减肥难,4种提高代谢的方法,哪个最靠谱?

减肥的小伙伴,应该很熟悉“基础代谢”这个概念吧。因为提高它真的能让你躺着也增加能量消耗。

所以很多朋友都在尝尽各种办法提高基础代谢,比如我们最常听说的就有练肌肉、喝热水、喝咖啡、吃辣椒等。

为什么提高基础代谢能躺着也增加能量消耗?哪种方法真的能提高基础代谢?关于基础代谢还有哪些常识和误区?这篇文章就来系统聊一聊。

一、为什么说基础代谢高有助减肥?

我们每天的能量消耗包括三部分,分别是基础代谢、体力活动和食物热效应。

基础代谢是指维持人体最基本的生命活动比如心跳、呼吸所需要的能量,它占到每日能量消耗的60%~70%,是能量消耗的大头儿。

体力活动大概占每日能量消耗的15%~30%,跟基础代谢相比,这个占比低很多,关键是还得累死累活地活动,很多人工作超忙也抽不出时间锻炼。

食物热效应是指因为进食而增加的能量消耗,日常混合膳食的食物热效应大概只占能量摄入的10%,调整饮食结构对它的影响不大。

这样分析下来你会发现,如果能把能量消耗的大头基础代谢提高,真的就能不改变饮食,也不拼命运动,躺着就增加能量消耗了。

二、你的基础代谢是多少?

临床上采用间接测热法可以准确地测出你的基础代谢。

怎么测呢?

测量前晚需要吃清淡易消化的食物,还要减轻精神负担,好好的睡8个小时以上,早晨起来后不能做身心劳动,不洗漱,不吃早饭,平卧在检查床上开始测定,测定时的室温一般是20摄氏度左右。

至于咱们体脂秤上显示的基础代谢,它是根据身高、体重、年龄等数据,利用公式估算得到的,也就是说真的不准。

不过,如果你很长一段时间里,都是固定时间、固定状态上称,比如都是早上起床后上完小厕所,在同一个屋子里,脚底下都没有水的情况下上称,那就可以通过前后对比,比较准确的判断基础代谢是增加了还是降低了。

三、如何提高基础代谢?

基础代谢跟年龄、性别、内分泌、应激状态、体成分都有关系。

1、随着年龄增加基础代谢会降低,咱们做不到逆龄生长,所以这个就别指望了。

2、男性比女性基础代谢高,为了减肥做变性手术太夸张,这个也指望不上了。

3、甲状腺功能亢进可以提高基础代谢,可这是一种病态,所以也不能打它的主意。

4、应激状态比如压力大、心情糟会提高基础代谢,可是压力大心情糟也容易让人吃多。

5、增加肌肉比例可以提高基础代谢。

这是因为人体瘦体组织(包括肌肉、心脏、肝和肾脏等)是代谢活跃的组织,其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%~80%,所以同等体重的情况下,瘦高且肌肉发达者的基础代谢高于矮胖者。

看到这句话,是不是特别想炼肌肉来提高基础代谢?

炼肌肉的确可以提高基础代谢,但是效果往往被大家夸大了。

因为在瘦组织中,心肝脾肺肾等器官才是能量消耗的主力军,肌肉消耗的能量只有一点儿。

四、炼肌肉能增加多少代谢消耗?

1磅肌肉每天只能消耗6千卡热量,众多美国奥运会选手的顾问Michael Colgan认为,经过艰苦的训练每年所能增加的肌肉最多也就8磅。

8磅肌肉如果还能维持住的话,那每天增加的能量消耗也就是48千卡。

咱们跟艰苦训练的运动员相比,肌肉增加量可是少的多,所以炼肌肉增加的基础代谢也更有限。

可见不能太指望炼肌肉增加基础代谢,不过炼肌肉本身就消耗能量,还能让你看起来更紧致,所以该炼还得炼。

除了炼肌肉,大家还期待吃点喝点啥来提高基础代谢呢,下面我们就看看有没有靠谱的。

五、喝什么水提高基础代谢?

有人说“喝热水身体温度会上升,体温上升新陈代谢就会随之增加”。

实际是体温升高确实会提高代谢比如生病发烧时代谢就会提高,可是喝热水对健康人的体温几乎没影响,所以对基础代谢的影响也微乎其微,那喝冷水呢?

刊载在《内分泌与新陈代谢期刊》上的一项研究对喝常温蒸馏水、常温生理食盐水以及3℃的冰水做了实验。

结果表明:不管是喝常温的蒸馏水或生理食盐水都不能增加新陈代谢。但是喝低温3°C冰水后却可以增加新陈代谢4.5%,并且可持续60分钟。原因是:人是恒温动物,当喝了冷水以后,身体为了将水温升高到和体温一致,便会消耗更多的热量。

但是喝冷水增加的能量消耗很小,比如女性的基础代谢大概为1200~1300kcal,喝冷水可以提高4.5%的代谢率,计算下来也就能多消耗54kcal~58.5kcal的热量,这个热量其实也不高。

所以,正在减肥的你,如果就想增加这点热量的消耗,那就可以喝冷水。但如果喝冷水会肠胃不适,那就别尝试了。

六、喝咖啡能提高基础代谢吗?

作用有限。

的确有研究显示:咖啡中的咖啡因对提高基础代谢有帮助,但是效果很有限。[2]

所以,没必要为了提高代谢而大量喝咖啡,因为喝太多可能会让你心跳加速、心慌、头晕,下午3点之后还喝可能还会影响睡眠。

中国疾控中心牵头发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议,普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内。

这得喝多少咖啡呢?

星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因,所以美式大杯一天控制在1.5杯以内。

不过,对于减肥期间需要运动的人,适当的咖啡能让你精力充沛,提高运动耐力,从而消耗更多的热量,这对减肥也是很有帮助的。

七、吃辣能提高基础代谢吗?

有点作用,但吃不对会增肥。

有一项研究显示,吃点辣椒能让你每顿饭多消耗10kcal;另一项研究显示,吃辣能让你每天多消耗50kcal。

可见,吃辣确实对提高代谢有点帮助,能帮助减肥。但是吃辣却能促进食欲,让你吃的更多,反而发胖了。关键是辛辣的菜肴普遍还伴随着高脂高热量,比如辣子鸡、剁椒鱼头、水煮肉片、麻辣火锅等。

大家都知道四川是典型的爱吃辣的地区,调查显示,2010年四川20-69岁成人的超重率高达30%,2012年全国成人的超重率也不过30.1%。

所以,即使吃辣能提高点代谢,但并不意味着就能减肥,也得悠着点哦。

总结一下,其实没啥吃的能对提高基础代谢很有帮助,不过得留意有些做法会降低基础代谢。

八、如何避免基础代谢降低?

提高基础代谢难于上青天,但你却可以避免基础代谢降低,怎么做?

不要快速减肥

减肥越快基础代谢降得就越快。

美国真人秀节目《超级减肥王》第8季14个选手经过7个半月的时间,减掉了58.3±24.9 kg体重,他们基础代谢平均降低了600千卡。

基础代谢降低这么多,意味着每天至少得通过饮食和运动亏空600千卡才有可能保持体重。

但是持续坚持做到并非易事,因为快速减肥很可能会引起激素紊乱,让人渴望吃吃吃,所以14个选手中的13人都复胖了,而且其中4个比参加节目前还胖。

有的朋友可能说,自己就是减肥快基础代谢降低了,那可怎么办呀?

其实咱们大家体重基数小,快速减肥顶多也就减个一二十斤,降低的基础代谢不会太多,所以不用过于担心。

九、减肥吃够基础代谢就行吗?

不行。

以成年轻体力劳动者女性为例,每天能量需要是1800千卡,基础代谢按能量的70%来算,也不过1260千卡,这跟1800千卡相比亏空了540千卡,很容易饿肚子,不好坚持

一般我们会建议女性朋友每天至少吃够1400千卡的热量,或者你无须关注每天摄入了多少热量,只要比以前搭配的更合理了,饮食习惯更健康了,就能做到吃饱还瘦。

十、中年发福主要是因为基代降低了?

随着年龄增长,肌肉流失脂肪增加,肌肉是个勤快家伙,消耗能量多,脂肪是个懒家伙,消耗能量少,所以基础代谢逐年降低。

不过我们也不能夸大年龄增长导致的基础代谢降低,30岁以后每10年基础代谢才降低约2%,50岁以后基础代谢会降低的更多点儿。

假如你30岁以前的基础代谢是1300千卡,那40岁时基础代谢大约是1274千卡,也就降低了26千卡,想想吃4卷牛肉卷就是90千卡热量,是不是就不好意思抱怨减肥难是因为年龄大代谢慢了。

十一、甲减基础代谢降低减肥太难了?

甲减是指甲状腺功能减退,这种病会引起基础代谢降低。

所以甲减通常与体重增加有关,一般会让人长胖5~10磅,也就是4.5~9斤,其中甲减严重的患者,体重增加往往更多。

不过这跟普通人的胖不太一样,普通人胖主要是长脂肪,甲减变胖主要是水和盐在体内滞留引起的。

需要特别强调的是,如果通过治疗甲状腺激素控制在正常范围内,与甲减有关的症状都有所改善甚至消失,就是体重没降,那肯定还是吃得多动的少。

所以别把胖归咎于甲减,好好控制病情,管住嘴迈开腿吧。

小结:

没必要纠结自己的基础代谢是多少,也没必要想方设法提高基础代谢,不过别很快速减肥,毕竟相比于每月减个三四斤,月减8斤以上还会流失肌肉多,基础代谢降低也多。

责任编辑: 王和   来源: 营养师谷传玲 转载请注明作者、出处並保持完整。

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