上了年纪因为代谢变慢，要减重通常比较困难。但彰化一名中年男性在3个月减重22公斤，成果令人羡慕。(图/卫福部彰化医院提供)
减重一定要经过不人道节食、刻意断食和严苛运动训练的艰辛过程吗？彰化一名54岁的周先生，身高174公分，体重却飙上97公斤，腰围更是破百。除了身形看起来又老又胖之外，更麻烦的是，脂肪肝和高血压、高血脂都上身。
一般人认为，上了年纪者新陈代谢缓慢，要减重回到标准身材，谈何容易。不过周先生透过9个生活准则，在3个月内成功丢掉22公斤的负担，现在整个人看起来简直年轻了10岁。他分享自己的减重经验。
●从“吃饭配菜”变“吃菜配饭”以营养健康取代吃饱
协助周先生成功减重的卫福部彰化医院“健康生活养成班”个管师洪雅琳指出，想要减重者，建立正确的生活态度，是能否减重成功的重要关键。
周先生笑说，自己以往的心态就是“勤俭持家”，只要看到家里的剩菜，总是二话不说把它吃完，零食快过期了也都吞下肚。同时用餐就是要吃饱，没有饱足感就不下桌。
就是这样的饮食习惯，即便原本就维持运动习惯也帮不上忙，眼看自己体重逐年飙升，腰围也无限扩张。还成了脂肪肝患者，终于决定按部就班进行减重。首先第一步，就是改变饮食习惯，贯彻“菜不买多，吃多少煮多少，不让家中再有剩菜。”
(资料来源/卫福部彰化医院图/中时新闻网陈友龄制图)
●早餐自己准备蛋白质、纤维质、优质淀粉才是主角
周先生强调，实践减重的3个月来，他并没有节食，只是早餐吃得最丰富，每餐都会帮自己准备蔬菜和鸡胸肉、水煮蛋等6样食材搭配；午餐在外不方便煮，就选择清淡的便当店，并以青菜为主，也以地瓜取代米饭；晚餐则尽量早一点吃完，分量比中餐再少一点，也就是说，每天3餐的分量是递减的，同时进食顺序是先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后是优质淀粉。
周先生在减重期间，会为自己准备以蛋白质、蔬菜和优质淀粉为主的餐盘。(图/卫福部彰化医院提供)
在这样的饮食调整下，周先生第一个月就减了10公斤，后来连续2个月间再减12公斤，合计3个月共减22公斤，体脂也从30.4降到20.9，腰围从108.5公分降到85公分。更令周先生开心的是，原本的高血压、高血脂及脂肪肝，红字指数都下降或恢复到正常状态，连降血压药也停了。
除了饮食态度改变外，周先生搭配运动，让减重后的身体结实，外表身段看来更挺拔年轻。他笑说，团体力量也是减重成功的助力之一，停滞期有同伴才不孤单，更能持之以恒坚持正确饮食及生活习惯，成功达到目标。
