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维生素D被打败了?想抗氧化抗发炎这样做更有用

随著运动健身、营养补充风气渐盛,补充更多的“维生素D”和多做重量训练,哪一种更能增强男性的抗氧化能力?根据《欧洲临床营养学期刊》所刊登的研究指出,即便是进行较简单的弹性重量训练,也对血液中抗氧化活性指标有明显助益。但是,重训期间增加维生素D补充,却对减缓氧化发炎反应没有帮忙。

研究团队将40名健康男性分为3组对照组与1组实验组,其中2组每两周服用一次50,000单位的维生素D3,并在运动前后采集受试者们的10cc血液,测量总抗氧化指数(TAC),以及体内抗氧化酶的各项指标,包括SOD、GPX、CK的活性,也测量与氧化反应最有关的脂质氧化指数MDA(丙二醛)。

结果显示,虽然补充维生素D3对于减轻氧化应激反应有正面效果,但是利用弹力带等简单器材进行的重量训练的人,改善幅度更大且更有效。另外,也可发现较弹性的重量训练组在一段时间训练后,体脂肪百分比有所下降,而过多的脂肪组织是增加氧化应激反应、产生活性氧及引起身体发炎的原因之一。

另外,在研究中也发现到,练习弹性重量训练的人,即使额外补充维生素D3,二者的协同效益也较低。在总抗氧化指数TAC的变化上,只有弹性重量训练才产生正面影响,并且也能降低MDA的浓度──表示体内更少的脂质氧化。

根据研究结果可以观察到,重量训练或者阻力训练,对降低身体发炎、提升抗氧化的机制有着独特而不可取代的作用。

重训并非每天练最好!6大肌群每周要练2-3次

如何在日常生活中安排足够的重量训练,对健康最有效益?哈佛大学医学院根据《The Journal of Strength and Conditioning Research》的重训指南,提出适合一般人甚至老年人的几项指标,身体的6个主要肌肉群─胸部、背部、手臂、肩部、大腿、小腿应该都要练习2次的多关节训练动作,而多关节运动对于体能较差者,有助于更快增加肌肉质量。

如果年纪较大、体能较大,重量时的目标应设定为最大重量的70%-85%,最大重量是指“只能做到一次”的最重重量。如果体能不足,可以降低重量训练的重量但是最好能达到10次以上的锻炼。每一组运动以6-12次最有帮助,建议先从轻度到中度的阻力训练,每次练习10组开始,逐步增加重量或阻力到每组动作进行6-8次。

在每一组运动之间,应休息30秒至2分钟,帮助肌肉恢复。更重要的是,频率愈高的重量训练不代表效果愈好,每周2-3次的锻炼,对于肌肉生长与肌力增加最有帮助,一般健身者或体能不佳者,可以从每周2天开始锻练。

最后,如果练习重量训练8周仍发现肌肉没有变化,表示训练强度不足,可增加训练重量或次数减少身体对训练的适应,帮助突破肌肉成长的障碍。

责任编辑: 李华  来源:潮健康 转载请注明作者、出处並保持完整。

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