现如今，随着生活水平的不断提高，不仅超重肥胖的成年人多了，“小胖墩”也多了起来。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率接近20%。要知道，肥胖超重是会增加儿童期及成年期慢性病发生风险的。那么，处于上述年龄段的学龄儿童怎样吃才能既满足营养所需，又不变小胖墩呢？
5月19日，中国营养学会组织编写的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》正式发布，介绍了如何做到合理膳食和积极运动。其核心信息在一般人群膳食指南的基础上，补充了5个准则，分别是主动参与食物选择和制作，提高营养素养；吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止禁酒；多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动；定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
有了指南作为参考，生活中到底该怎样做？北京大学公共卫生学院马冠生教授做出了详细介绍。
1、主动参与食物选择和制作，提高营养素养
学习营养相关知识，认识食物，了解食物与环境与健康的相互关系，了解并传承中国的饮食文化，充分认识合理营养的重要性，学龄儿童要建立自己为自己健康负责的信念。
主动参与食物的选择和制作，学会阅读食物标签，和家人一起选购和制作食物，认识食物，学习营养和健康的相关知识，同时做到不浪费食物，进行食物合理搭配。
家庭和学校要构建健康的饮食环境，除提供平衡膳食外，还应通过营养教育行为示范制定食物规则等，来鼓励和支持学龄儿童提高营养素养，养成健康的饮食行为。
2、吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为
清淡饮食，不挑食偏食，养成健康饮食行为。
一日三餐定时定量，饮食规律。
早餐至少要包括谷薯类、蔬果类、动物性食物、奶类，大豆和坚果这几类食物当中的3类及以上。
两餐之间适量吃零食，要选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。在外就餐时要注意合理搭配，少吃高盐高糖高脂肪食物。
3、天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止禁酒
每天300毫升或以上液体奶或相当量的奶制品。
主动喝水，6-17岁年龄组的孩子建议每天喝800—1400毫升水。首选白水，不喝或者少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替白水。
禁止饮酒或喝含酒精饮料。
4、多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动
每天累积至少60分钟中高强度身体活动，每周至少进行3次高强度身体活动，即抗阻力性活动和骨质增强型运动，如强拉力器或者杠铃、俯卧撑，隔天一次。
增加户外活动时间，减少静坐时间，视频视屏时间每天不超过2小时，越少越好，保证孩子的睡眠。
鼓励孩子掌握一项运动技能，如打羽毛球、网球、跑步、游泳等。
5、定期监测体格发育，保持体重适宜增长
定期测量身高体重，监测孩子的生长发育。
正确认识体形，健康体形才是美的，科学判断体重情况。
合理膳食，积极进行身体活动，预防营养不足和超重肥胖。
如果看完上面对5个准则的介绍后，还是不知道吃什么、怎么吃，别急，我们还有3张学龄儿童的平衡膳食宝塔图带给大家，照着吃准没错。
