在大众健身未普及开的时候。仰卧起坐被列为是腹肌训练的标配动作。至今也被广大群众采纳作为衡量健康的标准。
随着健身理念的普及，越来越多的人意识到采用仰卧起坐练习腹部会对腰椎带来过量的负荷，所以遗弃了这个动作。这样现象的蔓延得益于各类媒体片面的宣传，以及许多伪专家，健身网红的宣传，严格来说这是为了吸引流量的造势。
传统练习方式，借助腿部支点固定，双手拖住颈椎减少了头部作用在脊柱上的力，再腹直肌爆发式向心收缩。
离心收缩时，腹直肌主动被快速拉长。
这一来二去，整个腹部肌肉和脊柱毫无控制力，腰椎间盘过度挤压，导致仰卧起坐成了腰椎杀手。
那么一个有效的仰卧起坐该如何去做呢？
四、保持腹部肌肉紧张状态下，脚掌向下压，臀部、大腿后侧肌肉群收紧。
五、以上动作做到的前提下，腹直肌收缩拉起胸部，再缓缓拉起腰部。过程中腹部肌肉持续向内收，而不是鼓起腹直肌。
六、以上5步一个呼气完成。吸气时不动，呼气时有控制的还原到初始状态，腹部肌肉不松懈。
以上六步归为一句，整个仰卧起坐过程尽量调动所有相关肌肉参与发力。
如此完成一个仰卧起坐核心肌肉全部参与到过程中。采用鼻吸口呼的呼吸方式。
你可以在你得马甲线训练计划中加入这个动作。因为动作的难度比较高所以建议放在热身后的第一或者第二个动作。
常规热身
3分钟，每次一分钟。
3组，每组8-12次
4组，每组8-12次
4组，每组8-12.中等重量。
3分钟，每次一分钟
腹肌肉练习，重复的动作练习效率并不高。不同的动作穿插会给腹部肌肉不同的刺激感。同样的时间，肌肉在动作中募集能力更强的训练效果更好。
很多人在腹肌练习以后迷恋充血后的线条感，而不对腹肌进行放松。腹肌长期处于紧张状态，突然的意外发力或者拉长会增加拉伤的几率。而且腹肌抽筋的几率也会大大增加。
