众所周知，久坐伤身。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。所谓“坐以待病”，许多病都是坐出来的。
动则有益。国内外权威指南纷纷强调，在久坐过程中，常起身运动，可以减少久坐带来的危害。
那我们需要多久起来活动一次？持续多长时间对身体有益呢？
近日，一项发表在《美国运动医学学院期刊》的研究给出了可供我们参考的答案：
该研究发现，在久坐期间，每30分钟起身走动5分钟，可有效抵消部分健康损害。
在这项随机交叉试验中，参与者被要求在5天中分别完成5种不同类型的久坐模式：
8小时持续久坐；
每坐30分钟起身活动1分钟；
每坐30分钟起动活动5分钟；
每坐60分钟起身活动1分钟；
每坐60分钟起身活动5分钟。
研究发现，每坐30分钟，起身活动5分钟，能够显著改善健康指标，最大程度上抵消久坐带来的危害，并且能有效地缓解疲劳、改善情绪。从血压方面来看，无论哪种静-动结合模式，只要动起来，均能改善血压。
我们再来回顾下权威指南关于久坐的指导建议：
世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议，成年人应限制静坐少动的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。
《中国人群身体活动指南(2021)》提出了中国人群身体活动的基本原则：动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持。
总体来说就是苦口婆心劝诫大家：
别总坐着啦
动起来吧
动起来就有好处
总之，能少坐则少坐，每坐30分钟（最多1小时），起身活动5分钟，做什么都行，就是要强迫自己离开座椅。
即便客观条件不允许，也要记得时不时变换坐姿，坐着的时候还可以踮踮脚，也是有好处的。
办公一族可以使用能够调节高度的桌子，变换坐姿与站姿工作。
谨记，不要一个姿势坐着超过30分钟，经常活动一下身体，打断久坐的时长，对健康百利而无一害。
接下来
为“久坐”的大家
推荐10个拉伸动作
缓解颈肩腰背酸痛
消除疲劳，改善姿态
无论是在家还是办公室
都可以随时随地动起来～
一、高抬手臂
原地踏步的时候，手掌向上朝天花板的方向推出去，手掌收回来的时候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通过同时托举水瓶可以加大难度。
二、踢三头肌
在原地行进时，弯腰大约与地面成45度。弯曲你的肘部，然后把它们伸到后面，就像你在举重一样。
三、绿巨人
保持行进的同时，身体向前倾斜。肘部弯曲、拳头放在前面，把你的手臂像翅膀一样向后移动。尽量碰到你的肩胛骨。
四、转腿筋
手肘处弯曲胳膊。当你伸直手臂时，将一只脚伸到臀部，这样当你的脚抬起时，你的手就会下降。
五、抬起膝盖
当你的手臂向下的时候，要把膝盖抬起来。
六、哈利路亚
两手向左挥动手臂高过你的头顶，换腿的时候手臂向下，然后向右再来一遍。要不要喊“哈利路亚！”自己决定哦。
7.拳击
两条腿左右摇摆，同时交替手臂向身体两侧拳击。为了减少肘部的压力，尽量不要把手臂伸太直。
8.桌子上俯卧撑
将手放在桌子边缘，与肩宽，腿在身后。用尽可能多的力去推。
9.侧滑
两手叉腰，左腿向左侧滑动，上身跟着移动，最大跨度后，腿部弯曲下蹲，右腿保持伸直。归位，向右再来一遍。
十、跳蹲
确保你面前有空间。弯腿成半蹲，你的手臂在你身后，然后跳跃，摆动你的手臂，就像你在庆祝。
少久坐，多活动，常锻炼
和不良生活习惯告别
以更健康的姿态拥抱2023
跟随生命节拍“动”起来吧
