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爱吃水果干,痴呆风险翻倍!?别急,这些水果干有益健康!

一项研究发现水果干吃得多阿尔兹海默症风险高,但该研究没有区分水果干的种类和质量。

水果干可以吃,一些不加糖的水果干在临床试验中显示出了对人体的益处,但加糖、加油脂、加盐的要少吃。

最近看到一项研究,结论触目惊心:

爱吃水果干,竟更容易老年痴呆……?

该研究采用孟德尔随机化分析(MR)的方法,分析了34万余人摄入新鲜水果和水果干的量与患阿尔兹海默症之间的关系[1],其中一个发现是:

水果干的摄入量和阿尔兹海默症之间有显著的正相关关系。

那些水果干摄入量比平均水平高一些的人,阿尔兹海默症的风险有很显著的上升(具体来说是摄入量相比平均水平每增加一个标准差,阿尔兹海默症风险上升309%)

这个孟德尔随机化分析(MR)是一种热门的流行病学研究手段,特点是利用遗传学信息来评估因果关系,它所得出的结论并不仅是简单的相关关系,而是可以认为存在潜在因果性

那么四舍五入也就是说……爱吃水果干,容易老年痴呆?

别急,其实这个研究结论没那么可怕。

研究中没区分水果干的质量

研究中统计水果干摄入水平采用的是问卷,问题是“你每天大概摄入多少份水果干?”(About how many pieces of DRIED fruit would you eat per DAY?)

并举例,比如一个李子干或者一个杏干算是1份,10个葡萄干算是1份。(Count one prune, one dried apricot,10 raisins as one piece; put'0' if you do not eat any)

也就是说无论加工程度高低、是否添加其他成分,所有的水果干都算进去了。

该研究的作者也认为,基于以往的研究结论,并不是所有的水果干对神经系统都是负面影响,还需要更多的研究来得出更精细的结论。

不过,我们有时候说水果干算是一种健康零食,有时候又说一些水果干千万别买,水果干到底健不健康呢?这确实是个值得聊的话题。

01

营养损失没有你想得大

新鲜水果制成了水果干,有的朋友会觉得:其中的营养成分肯定全军覆没了吧?其实,没有你想的那么严重。

基本不受影响的成分

膳食纤维

矿物质

这两样在干燥过程中一般不会被破坏或流失,反而因为水分的大幅减少而得到高度浓缩。

取决于干燥方式的成分

维生素

维生素C在晒干或热烘干的过程中会损失严重,但是冻干的情况下维生素C的保留可达80%以上[2-3]。

有损失但大部分保留了的成分

抗氧化成分

除了维生素C,制成水果干后,其实水果里的花青素、番茄红素、白藜芦醇、类黄酮、酚类物质等抗氧化成分也并不会完全丧失,而是部分保留、得到浓缩,甚至在某些情况下生物利用度得到提高。

02

血糖指数没有你想得高

水果变成水果干后,即使不额外加糖,由于水分的丧失,水果里原本的糖也得到了大幅的浓缩,那是不是水果干都是高血糖指数(GI)食物呢?

其实还真不一定。

以下是一些水果干的血糖指数(GI):

苹果干29-43

欧洲李子干29-40

杏干30-56

葡萄干49-61

[4]

属于低或中血糖指数食物,并没有想象中那么高,比大米饭(71-90)、白馒头(85)还是低多了的。

至于原因,毕竟水果干里仍然保留着膳食纤维、低聚糖、果胶、有机酸、酚类等成分都有利于延缓血糖上升,而且嚼果干的过程一般较为费劲,不得不细嚼慢咽,糖吸收到血液里也会慢一些。

不过,尽管血糖指数不高,但水果干里水分少,总碳水占比还是很高的,还是要注意一次少吃点,否则血糖反应也可能会比较大。

03

水果干中的反派

但是,确实有一些水果干不推荐吃,那就是大量加糖加盐油炸的那种。

加糖的果脯、蜜饯类

一些打开包装就有些粘手的果脯蜜饯中,会添加大量的糖和糖浆。

比如下面是一款草莓干和一款芒果干的产品信息:

钠超多的话梅、梅饼类

再像是话梅、梅干等腌渍果干,钠的含量相当惊人。比如下面这是一款话梅的产品信息:

吃完一包100g的话梅,钠摄入就超过了每天的参考摄入量,过多的钠摄入会增加心血管疾病的风险。

加很多油的脆片类

一些你以为只是水果干的东西,还悄悄加了油!比如下面这是一款香蕉片的产品信息:

这些水果干不推荐买,要分辨也很容易,一定要养成看营养成分表和配料表的习惯。

那没有配料表的散装果干呢?

还有人问电商、路边小店、包括一些超市里卖的散装果干,没有配料表,怎么知道里面有没有加糖呢?

首先这种散装贩卖的形式本身就会带来一些尘土、微生物污染的风险(尤其是霉菌)……要是大超市,有供应链的筛选把关,出了问题能追责,能保证贩卖环境的干净卫生倒也还好,小店家建议大家还是多考虑一下。

我自己的家人也有从网上买了一些三无水果干的经历,并且放了一年都没吃完,这种真的风险太大了。

如果一定要自己判断的话,像是山楂、蔓越莓这种本身非常酸的水果,不加糖味道很难接受,如果吃起来是甜的,糖一定加得不少。

如果是整粒、干燥、表皮完整的葡萄干、杏干,可能不会额外加糖,但也不能保证。

04

对健康有益的水果干

之前也介绍过有一些水果干是有临床试验证据证实适量吃对人有益的,比如这些:

注意以下说的全都是不加糖,不额外添加其他成分的水果干!

葡萄干

葡萄干中钾、膳食纤维、抗氧化物质含量都很丰富,属于中低血糖指数食物,有临床试验显示每天适量吃葡萄干,有利于控制体重、血压、血脂,大概控制每天吃20克以内,好吃还健康。

具体看这篇:这种果干很甜,但能帮助减肥、预防糖尿病

枸杞干

枸杞里有矿物质、维生素C这些常规营养成分,还有枸杞多糖、甜菜碱、黄酮、类胡萝卜素这些功能性的成分,泡水喝获得不了多少,直接嚼食枸杞干更好。

它所含有的类胡萝卜素中尤其是玉米黄质占比较高,而玉米黄质是我们视网膜里需要的组分。一项有114名早期黄斑变性(AMD)的患者参与的临床试验发现,每天补充25g枸杞干,持续90天,起到了提高视网膜黄斑色素光学密度(MPOD)的效果,从而帮助延缓病程发展[5]。

具体看这篇:让眼睛慢点变老的果干,这样吃更好!

无花果干

无花果干维生素、矿物质抗氧化成分丰富,不过甜度确实高,血糖指数也高。但是,相比于其他加工含糖甜零食,无花果干还是健康很多的,并且可以让整体饮食更健康。

研究发现,把无花果干加入饮食,或许能帮你“无痛”切换为更健康的饮食模式。用无花果干替代部分白米饭,也有助降低餐后的血糖反应[6]。

具体看这篇→俗称“糖包子”的水果,竟能帮你控糖、降血脂

西梅干

不加糖的西梅干血糖指数(GI)低,血糖负荷(GL)也低,胡萝卜素和酚类物质的含量高,还有研究发现它对骨骼健康有好处。

一项试验中,160位骨质疏松的绝经后女性,每天食用100g西梅干为期一年后,观察到尺骨和脊椎骨密度显著增加[7]。类似的临床试验还有3项,总体结论是积极的[8-10]。

但是吃起来还是要有节制

也不能代替新鲜水果

最后提醒一下,毕竟水果变成干果确实导致糖分被浓缩,热量也高了不少,吃起来还是要注意量,有条件的话还是吃新鲜水果更好。

责任编辑: 宋云  来源:营养师顾中一 转载请注明作者、出处並保持完整。

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