最新研究发现:睡前“抗阻运动”可以助眠
这是一项今年 7 月发表在 BMJ 体育运动相关子刊上的一篇研究。
研究通过随机交叉真人测试,发现相比于睡前一直坐着或躺着,如果做一些轻至中等强度的抗阻小运动,居然可以达到意想不到的效果:
睡眠总时长增加了 29.3 分钟!
别小看这个数字,这个研究做了 7 个月,反复验证,真的能自然多睡半小时,平时睡眠不好的朋友应该非常心动了吧!
更可喜的是,研究中并没有发生大家过往担心的运动带来的负向效果,在监测下发现:
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这种小运动并没有导致她们的困意延迟;
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也没有干扰睡眠质量、睡眠效率、睡眠深度;
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也没有增加她们睡眠过程中起床的次数及觉醒时间的总和增加;
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也没有影响睡醒后 24 小时内的体力及身体活动模式,不会让人次日感觉疲劳。
而其它类似的研究还发现,睡前定期的抗阻运动,对于高血压和胰岛素反应有益;长期坚持,还有助于心血管健康。
看到这,相信大家一定非常非常好奇,这群人到底做了啥,怎么就能达到如此神效的!
其实动作很简单,操作也很简单:
从 17:00 起(按睡前 4 小时计算),每隔半小时起身做 3 分钟的自重抗阻运动,动作就 3 个包括:椅子深蹲、小腿抬高和站立膝盖抬高并直腿髋部伸展,每项运动只需要坚持 20 秒,一次进行 3 轮。
看起来有点复杂?不不不,其实真的就是超级简单的动作,下面就让我们给大家展示下实验中用到 3 个动作吧。
3 个抗阻动作 赶紧跟着做吧!
睡前 4 小时,每半个小时站起来,轮流做下述 3 种动作,每个动作 20 秒一次,中间休息一下,循环 3 轮。含休息时间计算,总共 3~4 次分钟。
第一个动作:椅子深蹲。
动作要点:可以模仿坐椅子的动作,弯曲膝盖和脊柱关节。
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有能力的让臀部不沾椅子或直接做深蹲;
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能力稍欠缺的可以让臀部轻轻沾到椅子上再迅速站起来;
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膝盖不好和/或能力差的,可以做靠墙深、蹲角度以自己的耐受能力,但小腿需要垂直地面。
第二个动作:垂直提踵。
用力踮脚尖,如果比较难做到,可以扶着墙或凳背。
动作要点是双膝双膝要并肘,两腿肘,收腹,不要向前顶耻骨或骨盆,感受身体前面是一个平面。
在家可以尝试赤脚或者穿袜子做,感受五个脚趾稳稳抓地的感觉。
第三个动作:还原膝上提接直腿臀部后伸。
动作要点:先做个高抬腿提膝(肩抬至平行地面的高度、小腿与肩九十度角/垂直地面),紧接一个肩小腿直立立即灵活蹬腿。
如果你觉得上面几个都还有点难,再给大家附赠一个超级简单的动作:立卧支撑(属于面墙站立,双臂推墙)——本质都是自重抗阻运动。
参考文献
[1] Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10(3): e001774.